Инсулинорезистентность — распространенное состояние. Иногда оно идет рука об руку с лишним весом. Но как раз похудение — это ключ к тому, чтобы контролировать ситуацию и избежать диабета. Хотя это будет непросто.
Сегодня инсулинорезистентность диагностируют у каждого третьего взрослого человека в развитых странах. По данным ВОЗ, до 70% случаев преддиабета связаны именно с этим состоянием. Наличие инсулинорезистентности создает порочный круг: чем выше уровень инсулина, тем активнее организм запасает жир и вес растет как снежный ком. Как отметила врач-эндокринолог, диетолог Московской клиники Елена Черная, если ничего не делать, инсулинорезистентность плавно перетекает в преддиабет, а затем и в сахарный диабет второго типа. Поэтому так важно похудеть, но этот процесс имеет свои особенности.
Елена Черная
врач-эндокринолог, диетолог «Московской Клиники»
Почему тело вас не слушается
Обычные диеты не работают. Объясняется это тем, что когда человек просто урезает калории, организм, привыкший к хаотичным скачкам сахара, включает режим энергосбережения. Процесс похудения проходит медленно, мучительно и с постоянными срывами.
Поэтому похудение при инсулинорезистентности должно всегда проходить под контролем эндокринолога или диетолога. Только специалист поможет составить правильную стратегию, учитывая все аспекты, которые могут повлиять на результат.
Дефицит калорий: считаем с умом
Дефицит калорий нужен. Без него не похудеет никто, даже при идеальных гормональных настройках. Но есть нюанс: срезать калории нужно аккуратно и без фанатизма.
Рекомендуемый дефицит — 15–20% от суточной нормы. Это примерно 300–500 калорий. Если урезать больше, организм воспримет это как голод, замедлит метаболизм и начнет активно запасать жир при первой же возможности.
При составлении рациона нужно убирать «пустые» калории: сладкие напитки, фастфуд, промышленные соусы, выпечку из белой муки. Заменить их нужно на белок, овощи и сложные углеводы.
Лучше всего, если рацион будет составлять врач, после оценки конкретной ситуации, интерпретации анализов (инсулин, глюкоза, HOMA-индекс), а также исключения других нарушений (болезней щитовидной железы, как пример) и составит индивидуальный план. Самостоятельное похудение при инсулинорезистентности — это рискованно.
Низкий гликемический индекс: еда, которая не бьет по поджелудочной
Этот показатель отражает, насколько быстро продукт способствует повышению уровня сахара в крови. Чем выше индекс, тем быстрее глюкоза попадает в кровь, и тем активнее поджелудочная выбрасывает инсулин. При инсулинорезистентности это прямой путь к катастрофе.
Лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом (до 55 единиц). Они перевариваются медленно, сахар поднимается плавно, инсулин не скачет, а значит, приступы голода отступают.
Выбирать нужно из нешлифованных круп (гречка, киноа, булгур, чечевица), овощей (особенно зеленых — брокколи, шпинат, кабачки), ягод с кислинкой, зелени. В рационе может присутствовать цельнозерновой хлеб. Белок обязателен, его источником могут стать яйца, рыба, куриная грудка, индейка, тофу. Нельзя забывать про жиры: оливковое масло, авокадо, орехи.
Белок и жиры всегда должны быть в паре с углеводами. Это снижает гликемическую нагрузку всего приема пищи.
Физические нагрузки: заставьте мышцы работать на вас
Физическая активность — это способ заставить клетки реагировать на глюкозу. Мышцы во время работы сжигают глюкозу без помощи инсулина. Идеальный вариант — сочетание силовых и кардионагрузок. Силовые наращивают мышечную массу, а чем больше мышц, тем выше чувствительность к инсулину и больше калорий тратится в покое. Кардио (бег, велосипед, плавание) помогает сжигать калории и улучшает кровообращение.
Начинать можно с малого: 30–40 минут умеренной активности 4–5 раз в неделю. Подойдет даже быстрая ходьба. Главное — регулярность. Пропускать тренировки не рекомендуется, ведь уже через 48 часов без движения чувствительность к инсулину начинает падать.
Но не нужно тренироваться на голодный желудок при высоком уровне сахара. Это может спровоцировать обратный эффект. Лучше за час до занятия съесть что-то легкое с белком и сложными углеводами — например, греческий йогурт с ягодами.
Контроль глюкозы: дневник как навигатор
Без контроля данных весь процесс проходит вслепую. При инсулинорезистентности жизненно важно знать, как организм реагирует на ту или иную еду и физическую нагрузку. Для этого нужно регулярно измерять уровень сахара в крови.
Норма натощак — до 5,6 ммоль/л. Через два часа после еды — до 7,8 ммоль/л. Если показатели выше, это повод скорректировать питание и образ жизни. Но ориентироваться на цифры нужно вместе с врачом.
Лучше всего вести дневник, куда записывать то, что было съедено, тренировки (вид и время), каковы были показатели сахара до и после. Уже через пару недель можно выявить четкие закономерности: от каких продуктов сахар значительно повышается, а от каких остается стабильным. С помощью таких знаний можно гибко настраивать рацион и добиваться лучших результатов.
Помощь врача: когда без таблеток не обойтись
Иногда одной диеты и спорта недостаточно. Например, на фоне инсулинорезистентности выявлены изменения в анализах: повышенный холестерин и триглицериды, сахар, мочевая кислота и индекс массы тела при этом выше 27. После обследования врач может назначить лекарства из группы глюкогоноподобного пептида, которые имеют высокую доказательную базу и крайне эффективны. Однако лекарства — не волшебная таблетка, а помощник в вашей работе над собой.
Инсулинорезистентность — это состояние, которое можно и нужно взять под контроль. И лучший способ сделать это — похудение. Но не мучительное, а грамотное, с пониманием того, что происходит внутри вашего организма. И поможет в этом врач, его контроль обязателен.
