Салат — это вовсе не закуска перед основным блюдом. Если правильно подобрать ингредиенты, поверьте, он легко заменит завтрак, полноценный обед или ужин.
Белок, полезные жиры, клетчатка и сложные углеводы насыщают не хуже горячего блюда, при этом не оставляют тяжести после еды. Разберемся, как приготовить три сытных салата без майонеза, которые понравятся всей семье. А поможет в этом «Доктору Питеру» Елена Желянина, нутрициолог, эксперт по активному долголетию.
Елена Желянина
Нутрициолог-диетолог, специалист по РПП
Салат как замена обеда
Главный минус большинства салатов — большое количество майонеза и недостаток белка. И порой, несмотря на хорошую порцию овощного салата с майонезом, уже через час хочется снова перекусить. Дело в том, что для того, чтобы салат действительно насыщал, в нем обязательно должны присутствовать четыре компонента: полноценный белок, овощи, полезные жиры и источник сложных углеводов при необходимости. Такое сочетание помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, обеспечивает организм витаминами и минералами, позволяя надолго сохранить чувство сытости.
Вместо майонеза лучше использовать заправки на основе оливкового масла, греческого йогурта, горчицы, лимонного сока или бальзамического уксуса. Не бойтесь экспериментировать. Они не только менее калорийны, но и позволяют лучше раскрыть вкус продуктов.
Салат № 1. С курицей, авокадо и овощами
-
Куриное филе — 200 г
-
Авокадо — 1 шт.
-
Листья салата (романо) — упаковка
-
Огурец, томаты черри, красный лук, оливковое масло, лимонный сок, соль, перец
Куриное филе обжарьте на сухой сковороде или запеките заранее. Нарежьте овощи, добавьте авокадо и курицу, заправьте оливковым маслом с лимонным соком.
Белок обеспечивает длительное насыщение, авокадо дает полезные жиры, а овощи и зелень выступает источником клетчатки и антиоксидантов.
Салат № 2. Средиземноморский с тунцом
Когда времени совсем мало, этот рецепт станет настоящей находкой.
-
Банка тунца в собственном соку
-
Огурец, томаты, сладкий перец, маслины или оливки, красный лук, листья салата, оливковое масло, лимонный сок
Все ингредиенты достаточно нарезать и смешать.
Тунец содержит большое количество легкоусвояемого белка, овощи богаты витаминами, а оливковое масло помогает усваиваться жирорастворимым витаминам и делает салат более сытным. Для еще более сытного варианта можно добавить отварную стручковую фасоль.
Салат № 3. С креветками, киноа и овощами
Если хочется чего-то необычного, попробуйте этот вариант.
-
Очищенные креветки — 150 г
-
Киноа (приготовленная) — 70 г
-
Огурец, авокадо, руккола, томаты черри, оливковое масло, сок лимона и семена кунжута
Креветки обжаривайте буквально 2-3 минуты. Соедините все ингредиенты и заправьте маслом с лимонным соком.
Киноа содержит не только сложные углеводы, но и растительный белок, а креветки являются отличным источником полноценного белка и йода. Для сочного яркого акцента можно добавить несколько долек очищенного апельсина или грейпфрута (важно снять все пленки).
Как сделать любой салат более полезным
-
Не бойтесь добавлять в салаты разнообразную зелень. Руккола, шпинат, кинза, петрушка и базилик увеличивают содержание антиоксидантов и делают вкус более насыщенным.
-
Используйте разные источники белка: курицу, индейку, рыбу, яйца, морепродукты, нежирную говядину или бобовые.
-
Не забывайте про полезные жиры: авокадо, орехи, семена, оливковое масло. Именно они помогают сохранить чувство сытости и улучшают усвоение витаминов А, D, Е и К.
Если после салата быстро захотелось есть, скорее всего, в нем не хватает белка или жиров. Добавьте в следующий раз чуточку побольше масла и увеличьте количество мяса или рыбы. Если голод не покидает, добавьте в салат киноа или амарант. С нутрициологической точки зрения классический салат с майонезом всегда проигрывает по насыщению салату с рыбой, курицей или яйцами и оливковым маслом.
Салат, уже давно не считают дополнением к основному блюду, это самодостаточный прием пищи. Важно научиться грамотно сочетать белок, овощи, полезные жиры и при необходимости не бояться добавлять сложные углеводы. В таком варианте он легко заменит полноценный прием пищи, обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами и поможет дольше сохранять чувство сытости без тяжести и переедания.
