В нутрициологии болгарский перец или паприка, как его называют во всем мире, заслуженно считается функциональным продуктом. Это не просто база для салата, а мощный инструмент для работы с иммунным ответом и качеством соединительной ткани.
Главный козырь болгарского перца — концентрация аскорбиновой кислоты: в одном среднем плоде витамина С в несколько раз больше, чем в лимоне, что делает его чемпионом овощной корзины. Чем же еще уникален болгарский перец, нам рассказала Елена Желянина, нутрициолог, эксперт по активному долголетию.
Елена Желянина
нутрициолог-диетолог, специалист по РПП
Витамин С, коллаген и усвоение железа
Мы привыкли вспоминать о витамине С только в сезон простуд, но это миф, что он так уж полезен. Его роль в организме гораздо серьезнее. Он выступает ключевым ко-фактором в синтезе коллагена. Проще говоря: без достаточного уровня аскорбата «сборка» белка для упругой кожи, крепких связок и эластичных сосудов просто невозможна. Если вы пьете коллаген в добавках, но забываете про источники витамина С в тарелке — эффективность будет стремиться к нулю.
Еще один момент: витамин С — главный синергист для негемового железа (того самого, что мы получаем из растительных продуктов вроде чечевицы или шпината). Он переводит железо в биодоступную форму, позволяя организму реально его усвоить, а не просто вывести транзитом. Поэтому дефицит витамина С часто идет рука об руку с анемией, птозом тканей лица, дефицитом сил и энергии.
Лимон против перца
Мнение о том, что лимон — главный источник витамина С, не более чем устоявшийся стереотип. Если мы обратимся к цифрам, то увидим колоссальный разрыв. В 100 граммах лимона содержится всего около 40-50 мг витамина С, а в красном перце — до 180-200 мг. Чуть меньше витамина С в желтом — в нем 120-150 мг, а завершает топ-3 зеленый, с содержанием около 80-100 мг.
Фактически всего половинка красного перца закрывает суточную потребность организма в витамине С (около 90 мг), тогда как лимоны пришлось бы есть килограммами.
Но важно не только количество, но и комфорт для ЖКТ. Получать витамин С из овощей физиологичнее т. к. в отличие от синтетических добавок или кислых цитрусовых, болгарский перец не создает такой агрессивной нагрузки на слизистую желудка и эмаль зубов. Для пациентов с чувствительным пищеварением это часто становится решающим аргументом в пользу включения перца в рацион при диетотерапии.
Иммунитет, сосуды и антиэйдж
Высокая концентрация витамина С превращает болгарский перец в мощный инструмент нутритивной поддержки, особенно в периоды вирусной нагрузки или затяжного стресса. Он работает как модулятор: стимулирует синтез интерферонов и защищает клетки от окислительного стресса — главного виновника преждевременного старения.
Но его ценят не только за работу с вирусами. Витамин С — это «архитектор» наших сосудов и кожи. Он укрепляет стенки капилляров и улучшает микроциркуляцию. Без него невозможна правильная прошивка коллагенового каркаса, поэтому перец — обязательный пункт в антиэйдж-протоколах. Упругость кожи напрямую зависит от того, сколько витамина С получили ваши фибробласты. Если его мало, то и фибробласты не синтезируют коллаген.
Как сохранить пользу: кулинарные нюансы
Важно понимать: витамин С крайне термолабилен. При длительной варке или жарке его концентрация стремительно падает. Поэтому совет — отдавайте предпочтение сырому продукту. Если же хочется чего-то теплого, выбирайте кратковременное запекание или гриль: так вы сохраните часть антиоксидантов и при этом получите порцию клетчатки.
Хотя витамин С водорастворим, в перце содержатся и жирорастворимые каротиноиды (пигменты, которые дают ему яркий цвет). Чтобы они «включились» в работу, обязательно добавляйте к перцу правильные жиры: пару капель оливкового масла холодного отжима, четвертинку авокадо или горсть семечек или орешков. Такое сочетание делает овощ по-настоящему функциональным.
Что приготовить: перец на завтрак и ужин
Болгарский перец — это идеальный «конструктор» для тех, у кого нет времени на долгую готовку, но есть запрос на качество рациона. В своей практике я часто предлагаю клиентам два полярных по текстуре, но одинаково ценных варианта.
Экспресс-салат «Энергия и детокс»
Максимально простая комбинация: крупно нарезанный сырой перец (сохраняем хруст и витамин С), отварное яйцо (источник идеального белка и холина) и много листовой зелени. Заправка — нерафинированное оливковое масло. В чем «фишка» такого салата: яйцо дает сытость, а перец — клетчатку и антиоксиданты. Такое блюдо не перегружает ЖКТ, что критично для продуктивного утра.
Антиоксидантная брускетта
Если хочется более сложного, «ресторанного» вкуса, попробуйте вариант с печеным перцем. Запеките его целиком до черных подпалин (так проще снять кожицу), нарежьте полосками и выложите на цельнозерновой тост. В качестве базы используйте рикотту или творожный сыр. Добавьте каплю масла и чеснок.
Даже после термообработки перец остается источником каротиноидов и мягкой клетчатки. Это отличный пример «комфортной еды», которая при этом несет реальную пользу сосудам и коже. Болгарский перец — это не просто яркий акцент на тарелке, а полноценный источник витамина С, работающий сразу в нескольких направлениях: от иммунной защиты до поддержания молодости кожи и здоровья сосудов. Регулярное включение этого овоща в рацион — простой и доступный шаг к более сбалансированному и функциональному питанию.
