Остров Сардиния входит в топ-5 мировых мест, где люди стабильно доживают до ста лет. Все дело в питании. Секрет не в дорогих продуктах, а в принципе. И его можно легко перенести в российскую реальность.
Средиземноморская диета — это не диета в классическом смысле. Это не список запретов и не план голодовки на две недели. Это скорее образ жизни и подход к еде, который сформировался у народов, живущих у Средиземного моря. Валерия Высоченко, врач первой категории, эндокринолог, диетолог, дерматолог Московской клиники отметила, что такой стиль питания снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и даже некоторых видов рака. И чтобы ему следовать, совершенно необязательно перебираться к морю.
Валерия Высоченко
Член Российской ассоциации эндокринологов, врач первой категории, эндокринолог, диетолог Московской клиники
Что такое средиземноморская диета
В основе этой системы лежит идея баланса и разнообразия. Здесь нет жестких рамок, но есть четкие ориентиры. Если описать их коротко, то холодильник должен быть полон растительной пищи, источников полезных жиров и качественного белка. А вот готовые соусы, сладости и полуфабрикаты лучше оставить на полке магазина.
Основа питания — это:
-
фрукты,
-
овощи,
-
цельнозерновые,
-
орехи,
-
бобовые.
Эти продукты — главные в тарелке. В первую очередь они источники клетчатки, что поддерживает микробиом кишечника, его перистальтику. Это еще и источники витаминов, которые поддерживают иммунитет. Чем разнообразнее цвета на тарелке, тем лучше. Красный перец, зеленая брокколи, оранжевая тыква — каждый оттенок несет свой набор полезных веществ.
Нельзя забывать и про полезные жиры, в рамках диеты это оливковое масло. Оно лидирует по содержанию мононенасыщенных жирных кислот, помогающих снижать «плохой» холестерин. Но это не значит, что нужно литрами вливать в себя масло. Суть в том, чтобы заменить им сливочное и рафинированные растительные жиры там, где это возможно.
Еще важно пересмотреть подход к мясу и молочным продуктам. Красное мясо появляется на столе не каждый день, а несколько раз в месяц. А вот рыбу и морепродукты едят минимум дважды в неделю. Молочка тоже не под запретом, но предпочтение отдают кисломолочным продуктам и сырам, а не сладким йогуртам с добавками.
В целом диета делает ставку на цельные продукты. Все, что прошло минимальную обработку, приносит больше пользы. Чем меньше ингредиентов в составе, тем лучше. Еда из коробок, с длинным списком добавок, сахаром и химическими усилителями вкуса — то, от чего стоит отказаться.
Адаптация под российские реалии
Российское питание изобилует крахмалистыми овощами (картофелем, кукурузой). Но, согласно принципам средиземноморской диеты, в рационе они должны появляться в меню не чаще трех раз в неделю. А вот свежая зелень — петрушка, укроп, рукола, шпинат — идет в каждый прием пищи. Она дает объем и насыщает витаминами почти без калорий.
Нужно ограничивать сахар и соль. Это можно делать и не переезжая к морю. Сахар лучше получать из фруктов и меда, а солить еду по минимуму и лучше морской солью. Привычка досаливать все подряд уходит сама собой, когда начинаешь чувствовать вкус натуральных продуктов.
Многие, когда слышат о средиземноморской диете, сразу представляют авокадо, креветки и дорогой пармезан. На самом деле этот стиль питания легко адаптировать под бюджет средней российской семьи. Главное — знать, чем заменить статусные продукты, не теряя в качестве.
Местные овощи и фрукты
Не нужно везти из Израиля гранаты и манго. В русском меню отлично работают капуста (белокочанная, брюссельская, цветная), свекла, морковь, тыква, кабачки и корнеплоды. Осенью и зимой они остаются доступными по цене и отлично хранятся.
Яблоки и груши — отличная замена дорогим ягодам. Летом появляются клубника, черная смородина и крыжовник. У нас много сезонных продуктов, которые легко вписать в рацион.
Рыба — та, что водится в ваших широтах
Семга и форель доступны даже в заморозке, это отличный источник омеги-3. Хек, минтай, треска, скумбрия и сельдь — недорогие и полезные варианты. Скумбрия, кстати, содержит кислот не меньше, чем дорогая красная рыба. Просто запеките ее с травами — и ужин готов.
Масло необязательно оливковое
Если качественное оливковое бьет по кошельку, используйте льняное. Подсолнечное нерафинированное тоже подходит, главное — не жарить на нем, а добавлять в салаты. В целом лучше уходить от привычки жарить на масле, можно использовать гриль, в том числе и аэро, который позволяет жарить и запекать без масла и трансжиров, которые образуются во время приготовления блюда.
Белок — из бобовых и орехов
Морепродукты — недешевое удовольствие. Вместо креветок и мидий в рацион можно добавить чечевицу, нут, горох и маш. Бобовые — отличный источник белка и медленных углеводов. Грецкие орехи, фундук, миндаль или семечки — подсолнечник и тыква тоже подходят. Главное — без соли и обжарки.
Крупы — свои, родные
Забудьте про киноа и прочую экзотику с высокой ценой. Гречка, перловка, овес, полба, дикий рис, булгур — это наши суперфуды. У них хороший гликемический профиль и много клетчатки. Смешивайте крупы с овощами и добавляйте растительное масло — получится полноценное блюдо.
Мясо — умеренно и без фанатизма
Не нужно есть стейки каждый день. Выбирайте куриную грудку, индейку или кролика — они доступнее говядины и легче усваиваются. Красное мясо оставьте для выходных. И не забывайте про субпродукты: печень, сердце, желудочки богаты железом, а цена остается доступной.
Готовьте сами, без полуфабрикатов
Замороженные котлеты, готовые супы в пакетах, соусы из банок — все это содержит добавленный сахар и соль. Приучите себя готовить основу на два-три дня: сварить крупу, запечь овощи, сделать заправку из масла и лимона. Тогда собрать полезный обед за 10 минут не составит труда.
Средиземноморская диета — это жесткие ограничения и не еда из супермаркетов со специальными наклейками. Это привычка выбирать свежее, готовить с душой и слушать свой организм. Адаптация под местные продукты делает этот подход не только полезным, но и экономичным.
