При шлифовке риса теряется до 90% витамина B1, до 67% витамина B3 и почти весь селен — микроэлемент, о котором многие даже не слышали, но польза его огромна. Почему стоит выбирать не белый, а бурый и дикий рис, и как правильно его варить, рассказала биохимик.
Многие стали отказываться от привычного, простого и относительно дешевого гарнира в виде белого риса из-за его высокого гликемического индекса и сомнительной пользы, о которой часто пишут нутрициологи. Но попробуйте не выкинуть его безжалостно из рациона, а заменить — например, на бурый рис. Зачем включать в рацион этот продукт, рассказала Анна Дивинская, бихимик, нутрициолог.
Анна Дивинская
Нутрициолог, психолог РПП, биохимик
Селен в рисе: органическая форма для максимальной пользы
Бурый рис содержит в среднем 30-46 мкг селена на 100 граммов, причем в форме органических селенопротеинов — соединений, которые усваиваются организмом в 2-3 раза эффективнее, чем неорганический селен из добавок. Исследование, опубликованное в Journal of Agricultural and Food Chemistry в 2009 году, показало: селен в буром рисе накапливается преимущественно в зародыше и отрубях — именно тех частях, которые удаляют при производстве белого риса.
Более того, недавнее китайское исследование 2024 года в журнале International Journal of Molecular Sciences установило, что органический селен в рисе существует в виде селенометионина и селеноцистеина — аминокислот, которые встраиваются в белки нашего организма и работают как мощные антиоксиданты. Концентрация селена в селено-обогащенном буром рисе может достигать 0,145 мг/кг при сохранении полной безопасности продукта.
Защищает иммунитет: научные факты
Обзор 2024 года в авторитетном журнале Nutrients раскрывает механизмы влияния селена на иммунную систему. Оказывается, селен не просто нейтрализует свободные радикалы — он модулирует работу всей иммунной системы по четырем направлениям.
Антиоксидантная защита: селеносодержащие ферменты (глутатионпероксидазы) обезвреживают свободные радикалы, предотвращая повреждение ДНК и тканей, которое запускает хроническое воспаление.
Врожденный иммунитет: селен усиливает работу макрофагов и естественных киллеров — клеток первой линии обороны против вирусов и бактерий. Исследование 2022 года в Proceedings of the Nutrition Society показало, что дефицит селена снижает активность Т-клеток и естественных киллеров.
Адаптивный иммунитет: селенопротеины регулируют выработку антител (иммуноглобулинов IgM) и цитокинов — сигнальных молекул, координирующих иммунный ответ.
Баланс микробиоты кишечника: селен поддерживает здоровье кишечной флоры, которая на 70% определяет состояние иммунитета.
Исследование 2024 года показало, что обогащенный селеном бурый рис демонстрирует на 95% более высокую способность нейтрализовать свободные радикалы по сравнению с обычным рисом даже после термической обработки.
Витамины группы B: энергия для каждой клетки
Бурый рис — настоящая сокровищница витаминов группы B. По данным исследования в PMC 2020 года, 100 граммов бурого риса содержат 306 мкг витамина B1 (тиамина) — это почти 98% от общего содержания всех форм витамина B1 в продукте. Вот что делают эти витамины:
Витамин B1 (тиамин): ключевой игрок энергетического обмена. Бурый рис обеспечивает около 14-19% суточной нормы на порцию. Дефицит тиамина приводит к синдрому, известному как «Бери-Бери», с симптомами от усталости до сердечной недостаточности.
Витамин B3 (ниацин): участвует в синтезе энергии, восстановлении ДНК и регуляции уровня холестерина. Бурый рис дает около 15-20% суточной потребности.
Витамин B6 (пиридоксин): необходим для синтеза нейротрансмиттеров и правильной работы нервной системы.
Фолиевая кислота (B9): особенно важна для беременных женщин, так как снижает риск дефектов нервной трубки у плода на 50-70%, как показывают данные научной литературы.
Исследование иранских ученых 2022 года в PMC выявило критическую деталь: способ варки риса (без слива воды) сохраняет в 1,5-2 раза больше витаминов группы B по сравнению с методом варки с избытком воды и последующим сливом.
Дикий рис: еще полезнее
Дикий рис (Zizania) технически вообще не рис — это семена водной травы. Но с точки зрения нутрициологии — это настоящая находка. По данным сравнительного анализа на платформе FoodStruct 2024 года, дикий рис:
-
Содержит почти вдвое больше цинка и меди по сравнению с бурым рисом.
-
Богат фолиевой кислотой (витамин B9) — в 2 раза больше, чем в буром рисе.
-
Обеспечивает 28-31% суточной нормы ниацина и тиамина.
-
Имеет в 30 раз более высокую антиоксидантную активность, чем белый рис.
Дикий рис содержит 4 грамма белка на 100 граммов готового продукта — вдвое больше, чем обычный рис, причем это полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Для вегетарианцев это особенно ценно.
На что обратить внимание: практические советы
-
Суточная норма селена для взрослых составляет 55 мкг, верхний безопасный предел — 400 мкг. Порция (150 г готового) бурого риса обеспечивает 20-25% суточной потребности.
-
Готовьте правильно: замачивание бурого или дикого риса на ночь сокращает время варки на 50% и улучшает усвоение минералов. Варите в минимальном количестве воды до полного впитывания — так сохраняется максимум витаминов группы B.
-
Сочетайте с умом: витамин C (болгарский перец, зелень) усиливает усвоение селена. А вот высокие дозы кальция из молочных продуктов могут конкурировать с селеном за всасывание.
-
Осторожность не помешает: избыток селена (селеноз) может вызывать тошноту, ломкость ногтей и выпадение волос. Но при употреблении натуральных продуктов, включая обогащенный селеном рис, риск передозировки минимален.
Замена белого риса на бурый или дикий — это не модный тренд, а научно обоснованная стратегия укрепления здоровья. Вы получаете:
-
Органический селен для мощной антиоксидантной защиты и иммунной поддержки.
-
Полный комплекс витаминов группы B для энергии и работы нервной системы.
-
Дополнительную клетчатку (1,8 г на 100 г) для здоровья кишечника.
-
Низкий гликемический индекс — профилактика диабета 2 типа.
Современные исследования однозначны: цельные злаки, включая бурый и дикий рис, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20-30% и диабета 2 типа на 21% при употреблении хотя бы двух порций в день.
