«Сентябрь — вечер года» — именно так говорили в старину. Прекрасный месяц, когда очень легко сделать рацион вкусным и сбалансированным, богатым клетчаткой и антиоксидантами. Предлагаем выбрать пять самых полезных овощей сентября.
В магазинах сейчас в изобилии есть кабачки, томаты и перец и уже появляются тыква, свекла, морковь, брокколи, цветная капуста и другие осенние овощи. В сентябре природа собирает в одну корзину последние летние овощи и первый осенний урожай. Что из этого наиболее полезно, «Доктору Питеру» рассказала Елена Желянина, биотехнолог, эксперт по питанию и активному долголетию.
Елена Желянина
Биотехнолог, эксперт по питанию и активному долголетию
Тыква — главный осенний овощ
Тыква — отличный источник клетчатки и каротиноидов, которые организм использует для образования витамина А. Прекрасно подходит для рациона человека, который следит за весом и заботится о здоровье. Ее можно запекать, готовить смузи, тушить, добавлять в супы-пюре, каши, овощные гарниры и готовить десерты. Одним словом, из нее можно приготовить более тысячи различных блюд.
Особенно удачное с нутрициологической точки зрения у тыквы сочетание с белком. Например, можно запечь ее вместе с индейкой или курицей. Важно, что тыква долго не портится и к тому же хорошо переносит замораживание. Поэтому сентябрь — подходящее время, чтобы сделать домашние заготовки на осень и зиму.
Свекла: клетчатка, фолаты и природные пигменты
Свекла — еще один характерный осенний овощ. Она содержит клетчатку, фолаты, марганец и растительные пигменты, в том числе беталаины. Корнеплод можно запекать, варить, добавлять в салаты, супы, смузи, десерты и теплые овощные блюда.
С нутрициологической точки зрения она интересна содержанием природных нитратов. В организме они превращаются в оксид азота, который важен для регуляции сосудистого тонуса. Поэтому свекла особенно интересна в рационе людей с рисками сердечно-сосудистых заболеваний и спортсменов. Свекольная ботва — это не отходы, а отличный источник витаминов, минералов и клетчатки.
Брокколи — овощ для разнообразного рациона
В сентябре брокколи — универсальный продукт для салатов и теплых блюд. Она содержит клетчатку, витамин С, витамин К, фолаты и ряд других микроэлементов. Брокколи и другие крестоцветные также содержат растительные соединения, из которых особенно известны глюкозинолаты.
Брокколи не любит длительной термообработки. Идеально приготовить на пару — так сохраняется максимум полезных веществ. При отваривании в воде часть полезных веществ будет потеряна. Брокколи сочетается с рыбой, индейкой, морепродуктами. Можно добавлять в омлет, крем-суп, теплый салат или в сыром виде для зеленых салатов.
Морковь — простой продукт с большим потенциалом
Морковь, несмотря на простоту, прекрасная основа повседневного рациона. Главная ценность моркови — каротиноиды, прежде всего бета-каротин. Это предшественник витамина А, который необходим для нормального зрения, состояния кожи и работы иммунной системы.
Только не забывайте сочетать морковь с небольшим количеством жира — так витамины будут лучше усваиваться. Поэтому в морковный салат или смузи можно добавить одну чайную ложечку оливкового масла. Морковь не теряет своих свойств при термической обработке. Она прекрасно подходит для десертов, например для выпечки оладий, вафель, печенья, маффинов. Прекрасно дополнит рацион взрослого и ребенка.
Томаты — напоминание о лете
В сентябре томаты по-прежнему в первых строчках списка полезных сезонных продуктов. Они богаты ликопином — каротиноидом с выраженными антиоксидантными свойствами. Кроме того, томаты содержат витамин С, калий, фолаты и другие растительные соединения, которые дополняют рацион и помогают поддерживать защиту клеток от окислительного стресса.
Интересно, что ликопин лучше высвобождается из томатов при термической обработке. А небольшое количество жира дополнительно повышает его усвоение. Поэтому томаты необязательно есть только в виде свежего салата: их можно запекать, тушить, добавлять в овощные соусы, рагу и супы. Например, запеченные томаты с оливковым маслом — отличный способ получить больше доступного ликопина.
Единственный момент, который стоит учитывать: людям с рефлюксом, изжогой или индивидуальной чувствительностью кислые продукты могут не подходить. В таком случае не нужно заставлять себя есть томаты только потому, что они считаются полезными. Польза продукта всегда должна оцениваться с учетом индивидуальной переносимости.
Как собрать овощной рацион в сентябре
Правило одно: ваш рацион должен быть максимально разнообразным. Овощи в каждый прием пищи должны занимать не менее 50% вашей тарелки. Обязательно чередуйте продукты. Например, утром съешьте морковь или запеченную тыкву, а к обеду приготовьте брокколи или цветную капусту. Старайтесь, чтобы в вашем рационе несколько раз в неделю была свекла, и добавляйте томаты в горячие блюда.
Сезонность — это не обязанность есть исключительно свежие овощи. Не бойтесь подключать замороженные, они тоже могут быть частью полноценного рациона. Главное — разнообразие, качество и отсутствие лишних добавок.
