Белые грибы можно собрать в лесу или купить на рынке осенью, а зимой — в магазинах в замороженном или сушеном виде. Чем же так хороши именно эти грибы?
За насыщенным вкусом и ароматом белых грибов стоит серьезный химический состав: витамины, минералы, антиоксиданты и полисахариды, которые улучшают иммунитет и укрепляют здоровье. Но всем ли можно белые грибы и что в них особенного, «Доктору Питеру» рассказала тренер-нутрициолог Ольга Яблокова.
Ольга Яблокова
Тренер-нутрициолог
Что особенного в белых грибах
Белый гриб или боровик относится к съедобным грибам первого класса. Он ценится не только за вкус, но и за богатый нутриентный профиль по сравнению со многими другими видами. В белых грибах есть витамины группы B, витамин C, витамин D, витамин PP, а также калий, фосфор, медь, селен, марганец, кобальт и другие минералы. При этом грибы низкокалорийны и содержат достаточное количество клетчатки.
Особенность грибов в том, что часть их биологически активных соединений находится в клеточной стенке и плохо усваивается без термической обработки. Поэтому белые грибы важно приготовить одним из способов: варка, тушение, запекание. Сырыми их не едят, и с точки зрения пользы это правильно. Готовка разрушает часть термически нестабильных веществ, но делает доступными другие, включая полисахариды и некоторые антиоксиданты.
Витамины и минералы
В 100 г свежих белых грибов содержится около 22–34 ккал, 3–4 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов, из которых значительная часть — клетчатка. Это делает их низкокалорийным, но нутритивно плотным продуктом. Порция грибов содержит витамины и минералы, но при этом особо не добавляет калорийности рациону.
Витамины группы B в белых грибах представлены рибофлавином, ниацином, пантотеновой кислотой, пиридоксином и фолиевой кислотой. Они влияют на энергетический обмен, работу нервной системы, синтез нейромедиаторов и кроветворение. Витамин C укрепляет иммунитет, витамин PP участвует в окислительно‑восстановительных реакциях, а витамин D нужен для костей и иммунной регуляции.
Из минералов в белых грибах выделяются калий, фосфор, медь, селен, марганец и кобальт. Калий регулирует водный баланс и нормализует работу сердца и сосудов. Фосфор вместе с кальцием формирует костную ткань и участвует в энергетическом обмене. Медь, селен и марганец входят в состав антиоксидантных ферментов, защищающих клетки от окислительного повреждения. Кобальт необходим для синтеза витамина B12 и кроветворения. Регулярное включение белых грибов в рацион будет помогать в доборе важных нутриентов.
Бета‑глюканы и иммунитет
Главную пользу иммунитету приносят бета‑глюканы — полисахариды клеточной стенки грибов. Это сложные углеводы, которые не перевариваются в тонком кишечнике, но взаимодействуют с рецепторами иммунных клеток в кишечнике и других тканях. В исследованиях на животных и в ряде клинических работ показано, что бета‑глюканы из съедобных грибов модулируют работу врожденного иммунитета. Они усиливают активность макрофагов, естественных киллеров и других клеток, которые первыми встречают вирусы, бактерии и опухолевые клетки.
Бета‑глюканы работают не как прямые стимуляторы иммунитета, а как модуляторы. Они помогают иммунной системе быстрее и точнее распознавать угрозы, усиливают фагоцитоз и выработку цитокинов, способствуют формированию так называемого тренированного иммунитета, когда клетки после встречи с бета‑глюканами реагируют эффективнее на последующие инфекции. Есть данные, что регулярное потребление грибов с бета‑глюканами сокращает длительность симптомов респираторных инфекций у пожилых людей и улучшает некоторые маркеры иммунной защиты.
Но большинство исследований проведено на отдельных видах грибов, таких как шиитаке, вешенка, агарикус, и часто с использованием экстрактов или концентрированных добавок. Прямых масштабных исследований именно на белых грибах меньше, но их клеточная стенка тоже содержит бета‑глюканы и механизм действия предполагается схожим. Белые грибы в еде — это натуральная поддержка иммунной системы, но она не заменит лечение.
Антиоксиданты и воспаление
В белых грибах находятся мощные антиоксиданты, такие как эрготионеин и глутатион. Эти соединения помогают нейтрализовать свободные радикалы, защищают клетки от окислительного повреждения и снижают уровень хронического воспаления. Экстракты белых грибов показывают противовоспалительную активность, защиту печени и других органов от токсических повреждений, улучшение липидного профиля и чувствительности к инсулину.
Это означает, что регулярное употребление белых грибов в составе разнообразного рациона с большим количеством овощей, фруктов, ягод, специй и трав создает фон, при котором окислительный стресс и хроническое воспаление ниже. Это косвенно влияет на риск сердечно‑сосудистых заболеваний, метаболических нарушений и замедление старения.
Пищеварение и микробиота
Клетчатка и полисахариды грибов, включая бета‑глюканы, не перевариваются полностью в тонком кишечнике и доходят до толстого, где служат субстратом для микробиоты. Ферментация этих волокон бактериями приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые важны для здоровья кишечного эпителия, регуляции воспаления и метаболизма. Грибные бета‑глюканы могут менять состав микробиоты в положительную сторону и укреплять кишечный барьер.
В сочетании с другими источниками клетчатки, такими как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, белые грибы вносят вклад в разнообразие рациона и, как следствие, в разнообразие микробиоты. Это улучшает не только пищеварение, но и укрепляет иммунитет, поскольку значительная часть иммунных клеток находится именно в кишечнике.
Как готовить белые грибы, чтобы сохранить пользу
Чтобы получить от белых грибов максимум нутриентов, их обязательно нужно подвергать термической обработке: варить, тушить, запекать или жарить после предварительного отваривания. Это разрушает часть термически нестабильных соединений, но делает доступными полисахариды и снижает содержание потенциально раздражающих веществ.
При заготовке на зиму белые грибы можно сушить или замораживать. Сушка сохраняет вкус и часть нутриентов, такие грибы удобно использовать в супах и соусах после предварительного замачивания. Заморозка тоже хорошо сохраняет структуру и большую часть полезных веществ. Перед заморозкой грибы чистят, нарезают, отваривают 5–10 минут, откидывают на дуршлаг, остужают и раскладывают по пакетам порциями на одну готовку.
При приготовлении стоит избегать избыточного количества жира и соли. Белые грибы сами по себе имеют насыщенный вкус, поэтому тяжелые сливочные соусы и большое количество масла скорее маскируют их свойства, чем усиливают пользу. Комбинация с овощами, зеленью, цельнозерновыми крупами и бобовыми делает блюдо более сбалансированным и легким для пищеварения.
Противопоказания и меры предосторожности
Белые грибы безопасны для большинства здоровых людей. Но может встречаться индивидуальная непереносимость грибов. Также важно быть осторожными при тяжелых заболеваниях печени и поджелудочной железы в стадии обострения.
Грибы, собранные в загрязненных зонах, вдоль дорог и промышленных объектов, могут накапливать тяжелые металлы и другие токсины. Поэтому имеет смысл покупать белые грибы у проверенных продавцов или собирать в экологически чистых районах, вдали от трасс и заводов.
