Из кабачка можно приготовить много разных блюд — пожарить или запечь в качестве гарнира, добавить в рагу, омлеты, запеканки и даже сделать из него макароны.
Многие задаются вопросом, а так ли кабачок полезен? Эксперт по питанию и здоровью детей, специалист по коррекции пищевого поведения Елена Милаева рассказала читателям «Доктора Питера», как правильно готовить этот овощ, чтобы не навредить пищеварению и общему здоровью.
Елена Милаева
нутрициолог, эксперт по питанию и здоровью детей, специалист по коррекции пищевого поведения
Состав кабачка
На 95% он состоит из воды, на 100 граммов продукта приходится около 1 грамм клетчатки и всего 17–24 ккал. При такой небольшой калорийности кабачок может похвастаться богатым составом: калий, магний, витамины группы В, витамин С, бета-каротин, пектин. Но главная ценность кабачка не в большом содержании полезных нутриентов, а в том, как он отдает эти вещества нашему организму.
Чем полезен кабачок
Клетчатка у кабачка настолько нежная, что она практически не требует от желудка и кишечника усилий для переваривания. В ней нет агрессивных эфирных масел, как например, у лука, чеснока или редиса в сыром виде. В кабачке нет серосодержащих соединений, как у крестоцветных, которые при переваривании выделяют газы, растягивающие стенки кишечника и вызывающие вздутие, нет грубых волокон, которые царапают слизистую.
Кабачок мягко стимулирует перистальтику и уносит с собой все лишнее, не создавая дискомфорта. Именно поэтому кабачок первым рекомендуют вводить в рацион после операций на желудочно-кишечном тракте, при обострении гастрита, панкреатита или колита, в детском прикорме он тоже среди первых овощей.
Что может «утяжелить» кабачок
Кабачок сам по себе — продукт легкий, но из-за кулинарной обработки все может измениться с точностью до наоборот. Например, жареные в большом количестве масла кабачки довольно популярное блюдо, но из-за этого оно будет не самым легким для желудочно-кишечного тракта вариантом.
Вместо 20 ккал вы получаете 200–300 ккал на порцию и вдобавок нагрузку на печень и поджелудочную железу. А если такие кабачки подаются с майонезом или сметаной высокой жирности — тяжесть в животе гарантирована на несколько часов.
Магазинная кабачковая икра тоже очень популярна и тоже может быть не самым приятным для нашего желудка блюдом. Традиционный рецепт предполагает долгое тушение с большим количеством масла, томатной пасты, лука и чеснока. В результате получается густая, жирная масса, которая переваривается очень долго. К тому же, в магазинных вариантах часто встречаются консерванты, сахар, усилители вкуса и избыток соли, они задерживают жидкость и создают отеки.
Чтобы сохранить легкость этого овоща отдайте предпочтение запеканию, тушению или приготовлению на пару. Кабачок сохраняет максимум витаминов и получается невероятно нежным.
Можно ли есть кабачки сырыми
Сырые кабачки — это настоящий кладезь витаминов и ферментов, которые разрушаются при термической обработке, особенно полезны молодые, небольшие кабачки длиной 15–20 сантиметров с тонкой, нежной кожурой и мелкими семенами. В них клетчатка настолько мягкая, что они прекрасно усваиваются в сыром виде.
Сырой кабачок можно добавлять в салаты, смузи, делать из него «спагетти» с помощью овощечистки или специальной терки и подавать с томатным соусом, песто или просто с чесноком и оливковым маслом. Это отличная замена тяжелым макаронам.
Как часто кабачки есть кабачки
Кабачок — один из немногих овощей, который можно есть ежедневно, если вам нравится их вкус. Оптимальная частота — 3–5 раз в неделю, порциями по 200–300 граммов — это примерно один средний кабачок.
В сезон кабачки особенно полезны: они свежие, нежные, насыщенные влагой и витаминами. Зимой можно использовать замороженные кабачки — они отлично сохраняют текстуру и вкус, или переходить на более сытные корнеплоды. Чтобы получить максимум разных нутриентов и не устать от однообразия, чередуйте способы приготовления: сегодня — запеченные кабачки с травами, завтра — тушеные с овощами, послезавтра — сырые в салате.
Кому не стоит есть кабачки
Кабачки содержат щавелевую кислоту (оксалаты), которая может способствовать образованию камней у людей с предрасположенностью. Если оксалатные камни уже есть, потребление кабачков стоит ограничить или обсудить с врачом.
В острый период приступов панкреатита любые овощи, даже самые нежные, могут быть лишней нагрузкой на поджелудочную железу, после снятия приступа кабачки вводят в рацион постепенно, начиная с протертых, термически обработанных вариантов.
Индивидуальная непереносимость встречается крайне редко, но бывает. Если после употребления кабачков вы чувствуете дискомфорт, вздутие или тошноту — исключите их из рациона.
Сырые кабачки не стоит есть людям с обострением гастрита, панкреатита или синдромом раздраженного кишечника, так как в период обострения даже самая нежная клетчатка может быть лишней нагрузкой. В этом случае выбирайте термически обработанные варианты.
