Речь про булгур. Одна его порция дает треть суточной нормы марганца. Рассказываем, зачем этот микроэлемент нужен вашим костям и почему без него не работает энергетический обмен.
Когда речь заходит о здоровье костей, мы сразу вспоминаем кальций и витамин D. Но есть один микроэлемент, о котором незаслуженно забывают, хотя без него кости буквально теряют прочность. Это марганец — металл, который в организме работает как дирижер биохимического оркестра. И один из лучших его источников — булгур, древняя крупа с Ближнего Востока, которая сейчас переживает второе рождение на наших кухнях. Почему стоит его есть, объясняет Анна Дивинская, биохимик, нутрициолог.
Анна Дивинская
Нутрициолог, психолог РПП, биохимик
Марганец в булгуре
В 100 г приготовленного булгура содержится 0,6 мг марганца, что составляет 30% рекомендуемой суточной нормы. Для сравнения: мужчинам необходимо 2,3 мг марганца в день, женщинам — 1,8 мг. Получается, что одна порция булгура на гарнир уже обеспечивает существенную часть дневной потребности.
Но дело не только в количестве. Булгур — это предварительно обработанная паром и высушенная пшеница твердых сортов, сохранившая оболочку зерна. Именно в ней концентрируется марганец вместе с другими микроэлементами. По данным министерства сельского хозяйства США, булгур входит в число богатейших зерновых по содержанию марганца, уступая разве что овсянке и коричневому рису.
Строит кости изнутри
Когда мы думаем о прочности костей, представляем что-то твердое и неизменное. На самом деле костная ткань постоянно обновляется: старые клетки разрушаются, новые создаются. И марганец играет в этом процессе ключевую роль.
Комплексное исследование, опубликованное в Journal of Clinical Medicine в 2024 году, показывает: марганец активно участвует в процессах костного ремоделирования, регулируя активность остеобластов (клеток, создающих кость) и остеокластов (клеток, разрушающих старую ткань). Без достаточного количества марганца этот баланс нарушается.
Особенно убедительны данные исследований на женщинах с остеопорозом. Обзор научных работ 2021 года в журнале SAGE демонстрирует: у женщин с остеопорозом уровень марганца в крови ниже, чем у женщин с нормальной плотностью костей. Исследователи объясняют это тем, что марганец необходим для синтеза коллагена — белка, формирующего органический каркас кости, на который откладываются минералы.
Еще один механизм связан с протеогликанами — сложными молекулами, которые обеспечивают упругость хрящевой и костной ткани. Марганец активирует ферменты гликозилтрансферазы, без которых синтез протеогликанов невозможен. Дефицит марганца у животных приводит к деформации костей, нарушению роста и повышенной ломкости скелета.
Митохондриальный страж
Но самая удивительная роль марганца разворачивается в митохондриях — энергетических станциях наших клеток. Здесь находится фермент с длинным названием «марганцевая супероксиддисмутаза» (MnSOD), который Nature Communications назвал «стражем митохондрий».
Во время выработки энергии в митoхондриях образуются супероксидные радикалы — агрессивные молекулы, повреждающие белки, жиры и ДНК. Марганцевая супероксиддисмутаза нейтрализует эти радикалы, превращая их в менее опасную перекись водорода. Согласно исследованию 2020 года в Frontiers in Physiology, этот фермент буквально спасает митохондрии от разрушения.
Без достаточного количества марганца активность MnSOD падает. Последствия драматичны: у мышей с дефицитом этого фермента развиваются кардиомиопатия (заболевание сердечной мышцы), нейродегенеративные изменения в мозге и нарушение работы дыхательной цепи митохондрий. У людей пониженная активность MnSOD связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и преждевременного старения.
Дирижирует обменом веществ
Марганец входит в состав или активирует множество ферментов, участвующих в метаболизме макронутриентов. Фермент аргиназа, содержащий марганец, критически важен для цикла мочевины — процесса обезвреживания аммиака, образующегося при распаде белков. Без него печень не справилась бы с детоксикацией.
Другой марганцевый фермент, пируваткарбоксилаза, запускает глюконеогенез — синтез глюкозы из неуглеводных источников. Это особенно важно при длительном голодании или интенсивных физических нагрузках, когда запасы гликогена истощаются и организму нужно поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Глутаминсинтетаза, еще один марганец-зависимый фермент, превращает глутамат в глутамин в головном мозге. Глутамин необходим для синтеза белков, нуклеиновых кислот и поддержания нормальной работы нервной системы. Согласно данным National Academies of Sciences, дефицит марганца нарушает углеводный и липидный обмен, а также ухудшает толерантность к глюкозе.
Сколько булгура нужно есть
Чтобы покрыть суточную потребность в марганце, достаточно включить в рацион 150-200 г готового булгура несколько раз в неделю. Это могут быть:
-
теплый салат табуле,
-
булгур в качестве гарнира к рыбе или овощам,
-
каша на завтрак с орехами и сухофруктами.
Важный нюанс: марганец лучше усваивается из цельнозерновых продуктов, чем из очищенных круп. В булгуре, в отличие от белого риса или манки, сохранена оболочка зерна, где и сосредоточены минералы. Правда, фитиновая кислота, содержащаяся в цельных зернах, может немного снижать всасывание марганца, но предварительная термическая обработка булгура (пропаривание) частично инактивирует фитаты.
Булгур работает в команде
Ценность булгура не ограничивается марганцем. В одной порции — 18% суточной нормы клетчатки, 8% магния, витамины группы В. Клетчатка булгура поддерживает рост полезных кишечных бактерий, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты, защищающие слизистую кишечника.
Низкий гликемический индекс (46-48) делает булгур идеальным выбором для людей с диабетом или преддиабетом. Исследования в журнале Nutrients показывают: регулярное употребление цельнозерновых продуктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20% благодаря влиянию на уровень холестерина и воспаление.
Осторожно: не всем можно
Булгур — это пшеница, а значит, он содержит глютен. Людям с целиакией, или непереносимостью глютена, придется искать другие источники марганца: гречку, киноа, овсянку (если она сертифицирована как безглютеновая), орехи и семена.
Также стоит проявить осторожность с булгуром при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта. Высокое содержание нерастворимой клетчатки может усугубить симптомы синдрома раздраженного кишечника или воспалительных заболеваний кишечника. В таких случаях лучше начинать с небольших порций и следить за реакцией организма.
Включение булгура в рацион 2-3 раза в неделю — простой и вкусный способ поддержать прочность костей и энергетический обмен, основанный на научных данных, а не на модных трендах.
