Занятия спортом в холодное время года способны укрепить здоровье, улучшить настроение и повысить иммунитет. Однако низкие температуры и сложные погодные условия требуют особого подхода и соблюдения техники безопасности.
Погодные условия могут повысить риски травм, переохлаждения и других проблем со здоровьем. Но, если соблюдать правила безопасности, можно избежать негативных последствий и наслаждаться тренировками на свежем воздухе. Об этом рассказал ведущий врач-травматолог Международного медицинского центра ОН КЛИНИК Руслан Акжигитов.
Руслан Акжигитов
врач — травматолог-ортопед, мануальный терапевт
Заряд бодрости и здоровья
Зима — это не повод приостанавливать тренировки. Тем более что такие занятия имеют преимущества. В первую очередь физическая активность на свежем воздухе помогает организму лучше адаптироваться к холодам. Это способствует повышению иммунитета и снижает риск простудных заболеваний.
Хорошая новость для худеющих: зимой организм тратит больше энергии на поддержание температуры тела, что помогает сжигать больше калорий. Дополнительно развивается выносливость, ведь в холодных условиях организм тратит больше сил и ресурсов.
Опасности на каждом шагу
Но всё же нельзя забывать и про минусы таких тренировок. Их наличие — это не запрет на занятия, но нужно быть особенно внимательными. Начать стоит с того, что при понижении температуры тело сохраняет тепло для жизненно важных органов. Это особенно опасно для ушей, носа, пальцев рук и ног. Поэтому тренировки должны быть ограничены по времени, если на улице сильный мороз, ветер.
Холод замедляет эффективность сокращения мышечных волокон и снижает их эластичность. Любые резкие движения могут вызвать растяжения или разрывы. Зимой повышаются риски травм не только из-за гололеда, но и физиологических процессов. Например, при похолодании снижается выработка синовиальной жидкости, что приводит к повышенной нагрузке на суставы и может вызвать воспалительные процессы.
Холод снижает чувствительность нервных окончаний, и человек не сразу осознает, что получил травму.
Какие травмы зимой распространены
На прием к ортопеду-травматологу часто приходят люди с определенным набором травм, полученных на улице, в том числе и при занятиях спортом. Часто это различные растяжения и разрывы мышц. В более сложных случаях это могут быть вывихи и повреждения суставов. Объяснить такие риски можно недостатком синовиальной жидкости, что увеличивает трение в суставах и может привести к травмам даже при незначительных движениях.
Нельзя забывать про гололед, что увеличивает вероятность падений, а они могут закончиться не только ушибами, но и даже переломами.
Безопасные тренировки на морозе: следуйте правилам
Заниматься спортом зимой на улице можно, и это будет безопасно в случае соблюдения простых рекомендаций. Выполнять их нужно регулярно и в полном объеме.
Разминка
Перед каждой тренировкой важно тщательно разогреть мышцы — провести полноценную разминку. Это поможет улучшить их эластичность и снизить риск травм. Подходящие упражнения включают легкие кардио (например, бег на месте) и динамическую растяжку.
Одежда
Выбирайте многослойную одежду, чтобы сохранять тепло и в то же время не перегреваться. Не забывайте о перчатках, шапке и шарфе. Избегайте хлопка, так как он задерживает влагу и охлаждает тело. Всегда нужно ориентироваться на погодные условия, а также длительность тренировок.
Время тренировки и ее интенсивность
Оптимальное время для тренировок — это середина дня, когда температура не слишком низкая, но световой день еще продолжается. Начинать занятия нужно с малой интенсивности и постепенно увеличивать нагрузку.
Дыхание
Дышите через нос, чтобы согреть воздух, перед тем как он попадет в легкие. Это поможет избежать переохлаждения и снизит риски простуд.
Жидкость
Не забывайте пить воду, даже если не хочется и нет чувства жажды. Обезвоживание может наступить довольно быстро. Зимой происходит потеря большого количества влаги, но сам человек этого не чувствует. Большое количество влаги теряется с потом, который впитывается в слои одежды, с дыханием. Быстро пересыхают слизистые, ведь дополнительно влияют еще и погодные условия, а это создает оптимальные условия для развития респираторных заболеваний.
Когда нельзя тренироваться на морозе
Перед принятием решения о тренировках на улице зимой нужно исключить ситуации, когда занятия лучше отложить:
-
сильный ветер или мокрый снег. Эти условия могут привести к переохлаждению;
-
температура ниже -18 °C. При таких условиях риск травм и переохлаждения значительно увеличивается;
-
спутанность мыслей, дрожь, сонливость. Эти симптомы могут указывать на переохлаждение. В таких случаях лучше перенести занятия в закрытое помещение.
Зимние тренировки на свежем воздухе могут принести много пользы для здоровья, если соблюдать правила безопасности. Укрепление иммунной системы, улучшение настроения и развитие выносливости — всё это возможно, если вы будете осторожны и внимательны к своему организму. Следуйте рекомендациям, избегайте опасных условий и наслаждайтесь активным образом жизни даже в холодное время года.
