О протеине много говорят в среде спортсменов, которые регулярно тренируются и набирают мышечную массу. Но белковые коктейли используются не только для того, чтобы строить спортивное идеальное тело. Но не вредно ли это?
Можно ли пить протеин на регулярной основе и не нанесет ли он вреда здоровью? Нужны ли такие коктейли организму человека, который почти не занимается спортом, или лучше получить достаточную порцию белка только из пищи, изменив рацион питания в сторону мясных продуктов и птицы, рыбы?
На эти вопросы «Доктору Питеру» ответил Михаил Прыгунов — топовый фитнес-тренер, мастер спорта России по бодибилдингу, обладатель титула абсолютного чемпиона Санкт-Петербурга по классическому бодибилдингу.
Михаил Прыгунов
Топ-тренер FitStars, мастер спорта России по бодибилдингу, обладатель титула абсолютного чемпиона СПб по классическому бодибилдингу
Зачем нам белок
Белки — строительный материал для клеток, тканей и мышц. При правильном питании и обычном состоянии организма норма белка поступает из еды: яиц, сыров, рыбы, мяса, птицы и т.д. Но если возникает дефицит или возрастают потребности в белке, помогают протеиновые добавки — например, коктейли с высокой концентрацией белков растительного и животного происхождения. Еще протеиновые коктейли способствуют более быстрому восстановлению после тренировок.
Когда могут повышаться потребности в белковых соединениях? Вариантов много, но среди наиболее распространенных можно выделить:
-
серьезные заболевания, при которых белки теряются с мочой, стулом или интенсивно расходуются на нужны тела;
-
интенсивные занятия спортом с набором мышечной массы, похудением, изменением рельефа тала;
-
период беременности и послеродовый период, когда организму женщины нужно восполнять расходы.
Если из пищи белка поступает недостаточно, на помощь может прийти прием добавок с протеином. Но важно, чтобы эти добавки не нанесли вреда организму. В первую очередь хочется обратить внимание на то, какое количество приемов протеиновой продукции в день может быть безопасным.
Жидкий питьевой протеин — порошок, который разводится в определенных жидкостях и превращается в коктейль. Подобный вариант добавок можно употреблять один, максимум два раза в день. Употребление протеинового коктейля продолжительное время, без перерывов, допустимо в случае, если есть необходимость в дополнительном источнике белка в рационе.
Если нужно увеличить массу мышц
Например, протеиновый коктейль может быть полезен, когда человек работает над увеличением мышечной массы. Чтобы запустить этот процесс, необходимо тренироваться определенным образом (режим, количество тренировок в день, количество повторений), используя отягощения. Для этого важно скорректировать питание и обеспечить себя необходимым количеством энергии (жирами, углеводами) для мышечного роста и строительным материалом — белком и аминокислотами, которые получаем с пищей и пищевыми добавками.
Когда вы все учли (пол, рост, вес), составили рацион, скорректировали тренировки, но понимаете, что не получается добрать необходимую норму по белку, вы можете помочь организму — добавить один прием протеина в день.
Если нужно снижать вес
Или, наоборот, бывают ситуации, когда человек работает над снижением веса. В этом случае мы также корректируем питание, но уже в пользу дотации белка. Нужно уменьшить количество углеводов и компенсировать это за счет дополнительного количества белка — заменить один углеводный прием пищи протеиновым коктейлем.
Когда хочется заменить сладости
Протеиновые батончики и полезные сладости, как правило, употребляют люди, которым хочется чего-то сладкого и вкусного, например обычного шоколада. И зачастую, заменяя его на протеиновые батончики, люди начинают злоупотреблять ими. Но в такой протеиновой продукции содержится большое количество клетчатки, и если съесть их сверх суточной нормы (более 35 г), то могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Могут наблюдаться метеоризм, вздутие, запор, диарея.
Для того чтобы избежать неприятных симптомов, рекомендую употреблять не более одного батончика в день. Также придерживайтесь общепринятых норм по употреблению белка:
-
мужчинам — не более 2 г на килограмм массы тела,
-
женщинам — 1 г на килограмм массы тела в сутки.
Кому с протеином нужно быть осторожными?
Хотя белок — это строительный материал для клеток нашего тела, злоупотреблять им не стоит, особенно при наличии определенных патологий.
Прежде всего протеиновые коктейли и добавки, а также батончики не стоит употреблять людям, которые страдают патологиями почек. Именно на них ложится наибольшая нагрузка при переработке белков (наряду с печенью). Кроме того, нельзя употреблять протеиновые коктейли и людям, которые страдают от подагры. Также не стоит употреблять коктейли детям, людям с онкологией, аллергикам, страдающим от реакций на молочные продукты и сою.
