Пшено — важный продукт для здорового рациона. Благодаря высокому содержанию минералов и витаминов группы В, этот злак очень полезен, а отсутствие глютена и наличие клетчатки благоприятно скажется на состоянии ЖКТ. Но как сделать пшенку вкусно?
На Русском Севере была такая присказка: «Лучше семь раз пшенка-пшенка-пшенка… чем один раз ку-ку-ру-за». Пшено — древняя культура, которую сейчас считают недооцененной. В ней много минералов, витаминов группы B и высокое значение кремния, фосфора и магния. Крупу выделяет и то, что она не содержит глютена, в отличие от пшеницы. Пшено считается гипоаллергенным и одним из самых безопасных при повышенной чувствительности ЖКТ. Нутрициолог Ольга Яблокова рассказала о свойствах пшенки и секретах ее приготовления.
Ольга Яблокова
Тренер-нутрициолог
Состав пшенки
Одно из ключевых преимуществ пшена — содержание кремния. Этот микроэлемент участвует в формировании соединительной ткани, влияет на состояние кожи, волос, ногтей, суставов и сосудов. Кремний способствует укреплению костной ткани, зубной эмали, ускоряет рост волос и ногтей, повышает прочность сосудистой стенки, стимулирует синтез коллагена. Последнее благоприятно сказывается на качестве кожи и замедляет старение.
Фосфор в составе пшена поддерживает плотность костной ткани и зубной эмали, участвует в энергетическом обмене клеток и формировании АТФ. Дополнительно витамины группы B в составе пшена улучшают состояние кожи и волос, участвуют в работе нервной системы.
Влияние на желудочно‑кишечный тракт
Важное отличие пшена от множества других злаков — отсутствие глютена. Пшенная каша относится к гипоаллергенным продуктам и при нормальной кислотности желудка и отсутствии обострений заболеваний ЖКТ обычно переносится хорошо. А нерастворимая клетчатка пшена делает его эффективным природным пребиотиком: пищевые волокна стимулируют перистальтику, поддерживают здоровую микрофлору и помогают снизить воспалительные процессы в кишечнике. Регулярное адекватное употребление пшенной каши способствует нормализации стула, снижает выраженность метеоризма и дискомфорта, а также может снижать риск ряда заболеваний толстой кишки.
Против дефицита магния
Пшено содержит много магния, который крайне важен для здоровья нервной системы, тонуса сосудов, энергии и обмена веществ. Магний в составе пшена особенно важен для людей с повышенной физической и умственной нагрузкой, при стрессе и пожилым. Он способен помогать в нормализации давления, улучшать качество сна и повышать стрессоустойчивость.
Пшенная каша в рационе помогает восполнять дефицит этого микроэлемента, так как 100 г продукта — это примерно 30% суточной потребности в магнии.
Другие полезные свойства
Пшено содержит железо, участвующее в кроветворении и профилактике анемии, и медь, влияющую на эластичность мышц и сосудов. В совокупности с кремнием и фосфором это благоприятно влияет на здоровье опорно‑двигательного аппарата, кожи, зубов и сосудистой стенки.
Антиоксиданты пшена помогают выводить токсины, поддерживать функции печени и почек, снижать уровень хронического воспаления и тем самым укреплять иммунитет.
Невысокий гликемический индекс делает пшено отличным выбором для людей с нарушениями углеводного обмена: подъем сахара в крови от пшена плавный и не создает негативных последствий.
Как правильно готовить
Несмотря на свою пользу, пшено содержит фитиновую кислоту, которая может связывать минералы и затруднять их усвоение. Также пшено может иметь горьковатый привкус и вязкость. Чтобы нейтрализовать эффект кислоты и убрать горчинку, нужно подготовить крупу для готовки.
Сначала следует промыть пшено теплой водой до ее прозрачности. Так уберется горчинка. Затем нужно залить пшено водой в соотношении один к двум и оставить на 8 часов. Можно добавить чайную ложку лимонного сока — кислая среда активирует фермент фитазу, благодаря которой фитиновая кислота расщепится быстрее.
