Боли в теле, особенно в спине, если мы не говорим о травме, полученной по явной причине, возникают не резко. Это происходит из-за длительного влияния тех или иных факторов, которые приводят к болевому синдрому.
Долгое сидение, зажатая грудная клетка, неподвижный таз, голова выдвинута вперед, в целом мало движения — все это приводит к неблагоприятным изменениям. Поэтому пять минут разминки на стуле за рабочим местом могут серьезно улучшить здоровье. Смысл такого формата — вернуть телу движение, разогнать лимфу и кровообращение, размять мышцы. Если выполнять такие разминки в течение рабочего дня, то самочувствие в разы улучшится, уверена Ольга Яблокова, тренер-нутрициолог.
Ольга Яблокова
Тренер-нутрициолог
Комплекс на 5 минут для здоровья спины
Вытягиваемся за макушкой вверх, ладони кладем на бедра. Представляем, что нос — это карандаш, а перед нами лист бумаги. Начинаем носом рисовать горизонтальную восьмерку. Сначала маленькая амплитуда и постепенно ее увеличиваем до комфортной зоны. Выполняем в течение 30 секунд.
Это упражнение убирает лишнее напряжение с шеи, помогает голове вернуться в естественное положение и разгружает мышцы, которые весь день держат голову впереди корпуса.
В следующем упражнении продолжаем тянуться макушкой вверх и разгружать шейный отдел. На вдохе ныряем носом вперед, подбородок идет к грудной клетке, голова опускается вниз. На выдохе выныриваем плавно вверх и возвращаемся в исходное положение. Получается волнообразное движение в шейном отделе. Выполняем в течение одной минуты.
Такое движение помогает шее начать работать в полной амплитуде, убирает застой после долгого сидения и делает верх спины более подвижным.
Ротация грудного отдела
Сидим ровно, поднимаем руки перед собой, сгибаем локти и обхватываем ладонями противоположные локтевые суставы. Делаем вдох и на выдохе разворачиваем корпус за счет грудной клетки влево. Затем плавно на вдохе возвращаемся в исходное положение. На выдохе повторяем вправо. Выполняем такие ротационные движения в течение 30 секунд.
Упражнение возвращает свободу движний в грудной отдел, который в прямом смысле деревенеет при сидячей работе. Оно помогает убрать зажатость в верхней части спины и уменьшает нагрузку, которая обычно уходит в шею и поясницу.
Наклоны корпуса
Поднимаем руки вверх, соединяем ладони в кистевой замок (как на фото). Вытягиваемся за руками и на вдохе наклоняем корпус вправо. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Снова на вдохе наклоняемся влево и на выдохе принимаем исходное положение. Выполняем в течение одной минуты. Все время движения идут через вытяжение.
Здесь вытягиваются боковые линии тела, убирается напряжение в ребрах, талии и пояснице, а также разрабатывается позвоночник.
Мобильность позвоночника и грудного отдела
Уводим руки до параллели с полом в стороны. Спина прямая, тянемся за макушкой вверх. На вдохе раскрываем вперед грудную клетку, а руки уходят назад за корпус. На выдохе тянемся руками вперед и округляем спину назад. Выполняем в течение одной минуты.
Данная техника помогает после длительного сидения с округленной спиной снять напряжение, улучшить мобильность и возвращает нормальную работу грудному отделу.
Наклон таза вперед и назад
Садимся на стул, руки кладем на таз. Медленно наклоняем таз вперед и назад, как будто вы ищете нейтральное положение. Движение маленькое, без рывков. Выполняем в течение одной минуты. Упражнение помогает улучшить кровообращение в тазу и расслабить поясницу.
Как делать без ошибок
Главная задача — дать телу движения и размять его. Не нужно выполнять упражнения в больших амплитудах, с резкими движениями и доводить до болевых ощущений. От комплекса должно быть расслабление и приятные ощущения в теле.
Помимо этого важна регулярность. Не стоит делать комплекс только тогда, когда уже что-то заболело. Желательно за рабочий день выполнить данные упражнения несколько раз. А лучше — каждый час. Это будет великолепная профилактика застойных процессов и болевого синдрома.
Кому подойдет
Этот комплекс хорошо подходит тем, кто много сидит: офисным сотрудникам, водителям, тем, кто работает за ноутбуком дома. Он также полезен в дни, когда нет сил на полноценную тренировку, но хочется хотя бы немного вернуть телу движение.
Таким образом, пять минут на рабочем стуле — не замена полноценной тренировки, но важная двигательная активность в течение рабочего дня. Такой комплекс помогает вернуть подвижность грудному отделу, расслабить спину, разгрузить поясницу и снять накопленное напряжение. Если делать его регулярно, спина начинает уставать меньше, а болевой синдром снизится.
