Киноа на нашем столе — просто популярный продукт или действительно полезный? Что есть в киноа, чего нет, например, в привычных нам гречке или перловке?
Этот необычный продукт, который едят как гарнир и добавляют в салаты, сочетает в себе полноценный белок, высокий уровень железа и богатый набор витаминов и минералов. Разберемся, как киноа укрепляет организм и как правильно включать его в рацион, с нутрициологом Еленой Желяниной.
Елена Желянина
Нутрициолог-диетолог, специалист по РПП
Что такое киноа
Киноа — это псевдозлак родом из Южной Америки, где его выращивали еще инки. В отличие от привычных круп, киноа не содержит глютена и обладает редким для растений полным набором аминокислот в составе белка, который бывает только у животных продуктов. Конкуренцию киноа в этом смысле, пожалуй, может составить только амарант, соевые бобы и продукты из сои (тофу, соевое молоко), спирулина. В целом белка в продукте около 14-20% (в зависимости от сорта).
Киноа также богато клетчаткой, витаминами группы B, магнием, калием, фосфором и железом. Такое сочетание делает его ценным продуктом для вегетарианцев, спортсменов и людей, стремящихся к стабильному уровню энергии в течение дня.
Полноценный белок в киноа помогает восстанавливаться после нагрузок и поддерживает рост мышц. Особенно важна эта крупа для людей, ведущих растительную диету, и в период поста, так как в большинстве растений отсутствуют отдельные незаменимые аминокислоты. Киноа содержит лизин, метионин и треонин — компоненты, которых нет в других крупах. Это делает его отличным источником белка и полноценного питания.
Железо и микроэлементы
Киноа отличается рекордным содержанием железа среди растительных продуктов — около 4-5 мг на 100 г сухой крупы. Железо необходимо для синтеза гемоглобина, поддержки иммунной системы и нормального обмена веществ. Крупа полезна женщинам в период менструации, беременным и спортсменам.
Но надо помнить, что в растительных продуктах, включая киноа, содержится негемовое железо, которое усваивается хуже, чем гемовое (из мяса, рыбы, печени). Усвоение колеблется примерно от 2 до 10% в зависимости от состава рациона.
Негемовое железо требует правильного сочетания с другими продуктами, чтобы организм мог его использовать. Если готовить киноа и сочетать с витамином C, усвоение железа повышается примерно в 2 раза.
Киноа содержит также магний и калий, участвующие в работе мышц и сердечно-сосудистой системы. Витамины группы B поддерживают обмен веществ и работу нервной системы. Клетчатка улучшает пищеварение и дает чувство сытости. Для полноценного восстановления запасов железа обычно требуется добавлять к киноа животный белок (печень, мясо, рыбу).
Блюда с киноа: боул и салат
Перед приготовлением важно промыть крупу, чтобы убрать горечь. Варят киноа в соотношении 1 часть крупы на 2 части воды или бульона около 15 минут. После варки можно дать дойти под крышкой. Киноа подходит для салатов, гарниров, завтраков и боулов, отлично сочетается с овощами, бобовыми, рыбой, яйцом и мясом.
Боул с киноа и брокколи
В переводе с английского «боул» (bowl) означает «чаша» или «глубокая миска». Это блюдо состоит из основы и ингредиентов, выложенных сверху. В качестве белка-основы можно использовать яйцо, рыбу, морепродукты, курицу, индейку или тофу. В качестве гарнира — киноа, гречку, рис, булгур, а также любые овощи и водоросли.
-
Промыть крупу тщательно. Залить водой в соотношении 1:2, добавить соль и варить 15 минут. Киноа должно быть слегка хрустящим.
-
Брокколи отваривать 2-3 минуты. Важно, чтобы брокколи оставалась хрустящей.
-
Яйцо отварить «в мешочек» — до состояния с жидким желтком.
-
Для заправки соединить оливковое масло и горчицу. Для вкуса добавить ложку песто.
-
В глубокую тарелку выложить киноа, брокколи, яйцо и полить заправкой. Боул готов к подаче. Такое блюдо заменяет полноценный прием пищи и сохраняет легкость.
Салат из киноа с курицей и апельсинами
-
1,25 стакана киноа
-
300 г запеченной курицы
-
50 г шпината
-
2 средних апельсина
-
1 маленькая красная луковица
-
1/2 стакана грецких орехов
-
4 ст. л. оливкового масла
-
2 ст. л. сока лимона
-
соль, свежемолотый черный перец
Промыть киноа, довести до кипения 2,5 стакана воды, всыпать крупу и варить 15 минут. Нарезать курицу средними кубиками, лук — полукольцами. Грецкие орехи измельчить и чуть обжарить на сухой сковороде. Апельсины очистить от кожицы и белых пленок, нарезать дольками. Смешать все ингредиенты в большой миске. Для соуса соедините сок лимона, оливковое масло, соль, специи. Перемешайте и соедините с салатом. Салат готов к подаче. Он сытный, богат белком и минералами, отлично подходит для обеда или ужина.
Киноа — это не просто модная крупа, а полноценный источник белка, железа и микроэлементов. Подходит для завтраков, гарниров, боулов и салатов, обеспечивает энергией и поддерживает здоровье. Включая его в рацион несколько раз в неделю, мы получаем полноценный белок и микроэлементы, необходимые для активности и хорошего самочувствия.
