Морковь есть в меню каждого россиянина. Ранний овощ появляется уже в июне, а сбор идет до октября. При этом она доступна круглогодично, что делает ее очень доступной.
Морковь употребляют как в сыром, так и готовом виде. Но какой вариант более полезный? И как правильно ее готовить? Разбираемся с нутрициологом Ольгой Яблоковой.
Ольга Яблокова
Тренер-нутрициолог
Вареная морковь и кишечник
В сырой моркови много клетчатки — это большой плюс для пищеварения. Она помогает нормализовать стул и дает ощущение сытости. Но в ее составе преобладает нерастворимая грубая клетчатка, что может вызывать вздутие и дискомфорт, если кишечник чувствительный. Поэтому с употреблением сырой моркови нужно быть осторожными людям с воспалительными процессами в желудочно-кишечном тракте.
При варке ситуация меняется. Термическая обработка размягчает клетчатку, делая ее более простой для пищеварения. Морковь становится мягче для желудочно-кишечного тракта, при этом количество клетчатки существенно не снижается.
Кроме того, вареная морковь лучше влияет на микрофлору кишечника. Размягченные волокна служат пищей для полезных бактерий, помогая им размножаться. Сырая морковь тоже поддерживает микробиом, но вареная работает эффективнее, потому что ее клетчатка становится доступнее для ферментации в толстом кишечнике.
Как варка влияет на витамины
Самый известный компонент моркови — бета-каротин, который превращается в витамин A в организме. Но мало кто знает, что в сырой моркови усваивается только 10-20% бета-каротина. Остальное проходит транзитом.
При варке доступность бета-каротина вырастает в 3-4 раза. Жарка, тушение и запекание тоже улучшают усвоение, но варка будет самым щадящим способом. Короткая термическая обработка в течение 10–15 минут разрушает жесткие стенки растительных клеток, высвобождая пигмент. В результате организм получает больше витамина A для зрения, кожи и иммунитета.
Жиры и усвоение витамина А
Бета-каротин — жирорастворимый пигмент. Без жира он просто не всасывается в кишечнике. Есть сырую морковь, особенно на голодный желудок, почти бессмысленно. Бета-каротин не усвоится.
Согласно исследованиям, добавление 5–10 г жира увеличивает усвоение бета-каротина в 3–6 раз. Например, салат из вареной моркови с небольшим количеством масла гораздо эффективнее, чем просто тертая сырая морковь в моноварианте.
Польза сырой моркови
Сырая морковь хороша для быстрого перекуса и механической чистки зубов. Ее хрустящая твердая текстура стимулирует слюноотделение и выработку пищеварительных ферментов. Но для полноценного эффекта следует добавить к ней хотя бы немного жира — горсть орехов или кусочек сыра.
В сыром варианте в продукте много витамина С, а при готовке он сильно разрушается. Также такой способ употребления максимально сохраняет калий, магний и фолиевую кислоту.
Кому особенно полезна
Вареная морковь прекрасно подойдет при запорах, она поможет нормализовать регулярность стула. Также при дефиците витамина А в готовом виде овощ будет помогать поднять уровень в комплексе с добавками и остальным питанием.
Детям вареный овощ особенно полезен. Можно сделать морковное пюре, добавлять ее в супы и тушить с белковыми продуктами. Она не будет перегружать детское пищеварение и обогатит рацион полезными компонентами.
Практические советы
Для варки моркови лучше всего подходит термическая обработка длительностью 10–15 минут — приготовление на пару или в небольшом количестве воды, чтобы сохранить максимум полезных веществ и избежать их вымывания. Готовую вареную морковь можно хранить в холодильнике 3–4 дня, что позволяет заранее подготовить ее для разных блюд и не тратить время каждый день.
При выборе моркови стоит обращать внимание на цвет: чем ярче оранжевый оттенок, тем больше в ней бета-каротина и выше польза для организма.
Таким образом, вареная морковь выигрывает у сырой по усвоению витаминов и пользы для кишечника. Термическая обработка делает клетчатку более простой для микрофлоры и высвобождает бета-каротин. Включение моркови вместе с жирами поможет усвоить жирорастворимый витамин, что принесет много пользы зрению, коже и иммунитету.
