Чем холоднее на улице, тем сильнее аппетит. Овощные салаты уступают место наваристым супам, а легкие перекусы — сладкому чаю в компании сдобных булочек. Каких ошибок в питании стоит избегать, чтобы не набрать лишнего и сохранить баланс питательных веществ?
Осенью наш обмен веществ начинает замедляться в ответ на уменьшение продолжительности светового дня и смену погодных условий. Организм вовсю готовится к зиме и старается увеличить объем жировой ткани, которая поможет согреться на случай холодов. Что же важно учитывать, выбирая еду в межсезонье? Об этом рассказала Виктория Гончар — диетолог, гастроэнтеролог, эндокринолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук.
Виктория Гончар
Диетолог, эндокринолог СМ-Клиники
Привычка предков
Усиление аппетита осенью — это естественный физиологический процесс, который сформировался еще в доисторическую эпоху. Сегодня мы живем в комфортных домах с отоплением и имеем доступ к еде вне зависимости от времени года. Однако так было не всегда. Наши предки зимой всегда переходили на «полуголодную диету» и неделями сидели в пещерах, чтобы лишний раз не расходовать энергию. А когда им все-таки удавалось поймать мамонта и как следует поесть, не бросались активничать, а направляли драгоценные калории в жир, чтобы сохранить тепло.
Иными словами, сезонная трансформация питания и образа жизни заложена в нас генетически. Именно поэтому каждый год с приходом осени наш уровень физической активности сокращается, получаемая с пищей энергия активнее идет на формирование жирового запаса, а калорийность рациона увеличивается. Проблема в том, что на фоне физиологической перестройки многие теряют чувство меры. Кто-то начинает переедать, кто-то ударяется в диетические эксперименты.
Ошибка № 1. Игнорировать фрукты и овощи
Летом свежие фрукты, ягоды и овощи составляют едва ли не основу нашего рациона. Осенью их потребление заметно сокращается, хотя выбор сезонных продуктов на прилавках по-прежнему остается внушительным: яблоки, груши, клюква, сливы, тыква, кабачки, баклажаны, белокочанная, цветная и брюссельская капуста. Отказываясь от них в пользу более сытных супов или жареного мяса, мы лишаемся ценного источника витаминов и минеральных веществ, которые призваны поддержать иммунитет в преддверии зимнего сезона, а еще рискуем столкнуться с дефицитом клетчатки, которая помогает контролировать чувство голода и поддерживать здоровое пищеварение.
Совет
Несмотря на очевидную пользу, с некоторыми сезонными фруктами и овощами стоит быть осторожнее. Например, гарниры из картофеля, моркови и свеклы не стоит есть на ужин. Эти корнеплоды содержат много крахмала и могут приводить к резким колебаниям глюкозы в крови. Людям с лишним весом рекомендуется ограничить употребление винограда и дыни, в состав которых входит много природных сахаров.
Ошибка № 2. Переизбыток жирного и жареного
Желание съесть тарелку наваристого супа, пообедать жареной картошкой или приготовить к мясу жирную подливку понятно и естественно. Однако даже с учетом погодных изменений такие блюда не должны составлять основу рациона. Избыточное потребление животных жиров может замедлять пищеварительные процессы и способствовать повышению уровня холестерина, что уже несет риски для сердечно-сосудистой системы. Да и придерживаться адекватной калорийности рациона при таком питании будет очень сложно, а значит, лишние килограммы не заставят себя долго ждать.
Совет
Полностью исключать животный белок и жиры из меню, конечно, не стоит. Однако лучше все-таки выбирать легкоусвояемые варианты (курицу, индейку, крольчатину, рыбу и морепродукты), жарку заменить запеканием, тушением или приготовлением на пару, а жирные сливочные соусы — менее калорийными заправками на основе овощей, греческого йогурта или небольшого количества оливкового масла.
Ошибка № 3. Жертвовать завтраком ради сна
Осенью светает позже, и вставать по утрам становится все сложнее. Неудивительно, что ради дополнительных 15–30 минут сна многие люди готовы пожертвовать не только временем на сборы, но и полноценным завтраком.
Отказываться от завтрака не стоит ни в коем случае. Утренний прием пищи помогает восполнить израсходованные за ночь запасы энергии и помогает нормально функционировать в течение дня. Кроме того, именно завтрак запускает в организме обмен веществ, благодаря чему мы можем нормально усваивать пищу в обед и ужин. А еще он защищает нас от переедания и бесконечных перекусов, в том числе вредных.
Важно
Речь идет о правильном завтраке из «медленных» углеводов, белков и жиров. Булочка с кофе или каша быстрого приготовления вместо насыщения дадут исключительно скачки глюкозы в крови. После такого завтрака чувство голода настигнет уже через час-полтора.
Ошибка № 4. Бесконечные перекусы
Осенью перекусывать хочется особенно часто. Перекусы становятся инструментом борьбы со стрессом, который нередко сопутствует сезонной перестройке организма. Когда на улице дождь, а солнца становится все меньше, так и хочется подбодрить себя кусочком шоколадки или пирожным.
Совет
Полезно будет научиться анализировать свои эмоции и отличать физиологический голод от психологического. Если вам вдруг непреодолимо захотелось чего-то конкретного (картошку фри, сладкую булочку, чипсы), то причина, скорее всего, в эмоциях.
А вот если человек действительно голоден, то, как правило, он готов съесть что угодно: хоть тарелку супа, хоть тушеные овощи. В этом случае перекусить допустимо, но лучше чем-нибудь легким. Например, можно съесть немного орехов, кусочек цельнозернового хлеба с овощами, ломтик запеченного филе курицы или индейки.
Ошибка № 5. Ограничивать себя во всем
Пока одни с приходом холодов начинают налегать на жирное и жареное, другие, наоборот, изо всех сил ограничивают себя в еде. Причины здесь могут быть разные. Кто-то опасается поправиться, кто-то задается целью привести себя в форму к Новому году.
Проблема в том, что на фоне сезонного замедления метаболизма строгие ограничения дадут обратный результат. Организм начнет тратить еще меньше энергии, а любое отклонение от диеты приведет к набору лишних килограммов. Так что в основе стратегии питания должны лежать баланс и умеренность, а не запреты.
