Странно, но факт: человеку для здоровья нужны вещества, которые не перевариваются, не содержат витаминов, минералов и даже калорий. Речь о клетчатке. Зачем она нужна и где ее брать?
Клетчатка — это один из компонентов растительной пищи, она не переваривается ферментами. В ней отсутствует питательная нагрузка в привычном понимании (калории, витамины, минералы), но все же она важна для поддержания работы многих органов и систем. Елена Черная, врач-эндокринолог, диетолог Московской клиники рассказала, какая клетчатка нужна и где ее искать.
Елена Черная
Эндокринолог, диетолог Московской клиники
Где искать клетчатку
Есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Они отличаются по свойствам и, соответственно, по действию на организм. Растворимая при контакте с водой образует гелеобразную массу. Представьте себе овсяную кашу — вот примерно такую консистенцию она приобретает в кишечнике.
Нерастворимая сохраняет структуру, даже если к ней добавить воды. Она действует как щетка, помогая продвигать содержимое кишечника и эвакуировать его. Несмотря на некоторую разницу, оба вида клетчатки нужны для работы пищеварительного тракта и не только.
Источник клетчатки — продукты исключительно растительного происхождения. Причем некоторые, например бобовые, одновременно содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. Растворимая также есть в цельнозерновой овсянке, фруктах. А нерастворимая — в отрубях, крупах, семенах, орехах, всех овощах.
Польза для организма
Благодаря клетчатке замедляется процесс пищеварения, чем и объясняется положительное влияние на организм. В первую очередь она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, помогая избежать резких скачков. Такой эффект полезен для людей с диабетом, инсулинорезистентностью.
Есть данные, подтверждающие, что достаточное присутствие клетчатки снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Растворимая клетчатка связывает желчные кислоты, в которых содержится холестерин, впоследствии они выводятся из организма. Для восполнения запаса желчных кислот печень использует холестерин из крови, тем самым снижая его уровень. Поэтому клетчатка полезна для профилактики болезней сердечно-сосудистой системы.
Влияние на микробиом
Пожалуй, каждый слышал о положительном влиянии на микробиом кишечника. Это источник энергии для полезных бактерий. Микроорганизмы, в свою очередь, синтезируют короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), обладающие множеством полезных свойств. Они обеспечивают энергией клетки слизистой, стимулируют их рост и восстанавливают барьерную функцию. Они обладают противовоспалительными свойствами, регулируют иммунные процессы, способствуют усвоению минералов и воды в кишечнике.
Нерастворимая клетчатка действует как щетка, увеличивая объем стула и ускоряя продвижение пищевых масс по кишечнику. Это помогает предотвратить запоры за счет увеличения объема стула, стимуляции перистальтики кишечника, а также снижает риск развития геморроя и колоректального рака.
Продукты, содержащие клетчатку, полезны людям, которые стремятся сбросить лишний вес. Клетчатка увеличивает объем пищи, при этом она не содержит калорий, но человек ощущает длительное насыщение. Это помогает избегать срывов во время диеты, не чувствовать голода.
Сколько клетчатки нужно в день
Дневная норма для взрослых составляет 25–30 г. Но при составлении рациона учитывают пол, возраст, уровень физической активности и наличие хронических заболеваний. Например, женщинам требуется около 25 г в день, а мужчинам — 30–35 г. На фоне некоторых болезней пищеварительного тракта предварительно нужно проконсультироваться с врачом для определения оптимального количества клетчатки. Врач-диетолог или гастроэнтеролог поможет составить оптимальный курс питания для поддержания работы кишечника и профилактики нарушений и обострения хронических патологий.
Как правильно расширять рацион за счет клетчатки
Важно расширять количество клетчатки постепенно. Иначе это грозит появлением выраженного дискомфорта — например, частыми эпизодами вздутия живота, повышенного газообразования. Придерживайтесь следующих правил.
-
Начните с малого. Добавляйте в рацион небольшие порции продуктов, увеличивать их долю нужно постепенно.
-
Соблюдайте питьевой режим. Клетчатка впитывает воду, поэтому важно выпивать достаточное количество воды, ориентируясь на жажду, погодные условия, чтобы избежать запоров.
-
Выбирайте разнообразные источники. Старайтесь получать клетчатку из разных продуктов, это поможет обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Клетчатка — это незаменимый компонент здорового питания, она необходима для поддержания работы многих органов и систем. Она поможет улучшить пищеварение, снизить риски болезней сердца и сосудов, контролировать уровень сахара в крови и вес, а также укрепить иммунную систему.
