Зимой мы мало двигаемся — суставы получают меньше естественной нагрузки, ухудшается их кровообращение, снижается эластичность связок и мышц. Но есть несложные способы, как мягко «пробудить» суставы.
С приходом весны многие отмечают ощущение скованности в теле, снижение подвижности, дискомфорт в спине, коленях и плечевых суставах. Но, если захотеть, можно вернуть телу ощущение легкости и свободы движения, считает Марина Орлова, йога-терапевт. Она рассказала про упражнения, которые можно выполнять в удобном для вас месте.
Марина Орлова
Йога-терапевт
Первичная разминка: вращения суставов
Разминка начинается с легких вращательных движений, которые выполняются медленно и без усилия.
-
Запястья, локти, плечи аккуратно прокручиваются по часовой стрелке 5–10 раз, затем повторяется движение против часовой стрелки.
-
Ноги — вращаются голеностопные суставы, колени и тазобедренные суставы по часовой стрелке и против.
-
Таз и нижняя часть корпуса — ноги на ширине плеч, мягко прокручивается таз, чувствуя растяжение в пояснице и боках.
-
Грудной отдел — ладони соединяются в замок над головой, выполняются плавные вращения грудного отдела в одну сторону, затем в другую, около 10 раз в каждом направлении.
После выполнения этих упражнений ощущаются легкость и тепло во всех суставах. Тело постепенно пробуждается, суставы наполняются подвижностью, а кровообращение активизируется.
После разминки суставам необходимо мягкое вытяжение, чтобы улучшить гибкость, снять напряжение и подготовить мышцы к движениям. Особенно полезны такие упражнения для голеностопа, коленей и задней поверхности ног.
Эффективная разминка для ног
-
Исходное положение: стоя прямо, делается широкий шаг вперед. Для опоры используется стена или устойчивая поверхность перед собой.
-
Расположение рук и ног: руки опираются о стену, задняя нога остается прямой, пальцы направлены на стену, пятка прижата к полу. Передняя нога сгибается в колене.
-
Вытяжение: чем сильнее сгибается передняя нога, тем больше вытягивается задняя — задействуются голеностопный сустав, ахиллово сухожилие, подколенные связки и икроножная мышца. Человек ощущает мягкое растяжение задней поверхности ноги.
-
Фиксация позиции: положение удерживается 30 секунд при ровном дыхании.
-
Смена ноги: аккуратно меняется положение ног, упражнение повторяется для другой конечности.
Это упражнение эффективно восстанавливает подвижность суставов нижних конечностей, улучшает кровообращение и мягко разминает мышцы, которые особенно зажаты после зимнего периода.
Вытяжение тела
Для эффективного вытяжения всей задней поверхности тела рекомендуется использовать опору, например стул. Это упражнение активирует заднюю цепь мышц от пяток до головы, улучшает гибкость позвоночника и подвижность плечевого пояса.
-
Исходное положение: ноги располагаются на ширине таза, стопы стоят на полу. Коленные чашечки слегка подтянуты вверх, чтобы напрягалась четырехглавая мышца, предотвращая сгибание коленных суставов. Таз находится прямо над стопами.
-
Опора и наклон: руки берутся за спинку стула. Мягко наклоняются вперед, вытягивая всю заднюю поверхность ног — от ягодиц до икр и грудного отдела.
-
Для максимального вытяжения верхней части спины и плечевого пояса ладони тянутся вперед, стопы плотно прижаты к полу, наклон увеличивается до тех пор, пока формируется угол около 90° между телом и ногами.
-
Дополнительная вариация: если ощущение вытяжения недостаточно, упражнение можно выполнять, опираясь на сиденье стула или опускаться ниже. Спина остается прямой — от крестца до головы формируется одна линия. Исключается прогиб в пояснице, живот втягивается и направляется к голове.
Укрепление связок и мышц
После разминки и вытяжения суставов важно выполнить упражнения на укрепление мышц и связок, чтобы поддерживать стабильность суставов и улучшать их функциональность. Одним из таких упражнений является классическая поза «мост».
-
Исходное положение: садимся на пол, ладони располагаются под плечами, стопы — под коленями. Таз изначально лежит на полу, ладони направлены к стопам, стопы смотрят прямо.
-
Мягко подтягиваем основание таза к голове, вытягивая шею и позвоночник. Таз поднимается на уровень плеч и коленей, образуя прямую линию от плеч через таз до коленей. Локти прямые, колени согнуты. Это положение соответствует позе «мост».
-
Удерживаем позу 30 секунд, дыхание ровное, мышцы тела напряжены, создается ощущение вытяжения и стабилизации. Затем мягко опускаем таз на пол, расслабляем мышцы. Упражнение выполняется в три подхода с небольшим отдыхом между ними.
Расслабление и улучшение венозного оттока
После выполнения комплекса упражнений крайне важно дать телу терапевтический отдых, который помогает восстановить мышцы и суставы, а также улучшает венозный и лимфатический возврат крови.
-
Подготовка: понадобится плед и несколько сложенных одеял для поддержки таза, а также стена, к которой можно будет прислонить ноги.
-
Лежа на спине, ноги полностью поднимаются вверх и упираются в стену. Таз прижат к стене, под крестец подкладывается небольшая стопка пледов или толстое одеяло для легкого подъема тазобедренных суставов и мягкой прокрутки таза. Под голову кладется плед для легкого вытяжения шейного отдела.
-
Руки располагаются свободно вдоль корпуса или упираются в бок. Колени остаются прямыми, позвоночник мягко вытянут, поясница расслаблена. Нахождение в этой позиции минимум 3 минуты позволяет ощутить эффект венозного возврата. По желанию можно находиться в положении до 5–10 минут для максимального расслабления.
Такое положение способствует улучшению венозного возврата из нижних конечностей, активизирует кровообращение, снимает усталость с ног и коленей, а также положительно влияет на состояние кожи и общее чувство легкости. Терапевтический отдых в этой позиции позволяет телу полностью восстановиться после комплекса йоготерапевтических упражнений, закрепляя эффект разминки, вытяжения и укрепления суставов.
Регулярная практика таких упражнений помогает сохранить здоровье суставов, улучшает кровообращение и активизирует внутренние системы организма. Такой подход мягко пробуждает тело после зимней спячки, возвращая ему энергию и свободу движения.
