Йогурт перестал быть просто перекусом. Одни считают его эликсиром для кишечника, другие — замаскированным десертом, третьи искренне верят, что баночка с фруктами на дне заменяет полноценный завтрак. А как на самом деле?
Полки магазинов ломятся от разнообразия, и выбрать по-настоящему полезный продукт среди маркетингового шума непросто. «Доктор Питер» совместно с экспертом разбирался, чем натуральный йогурт отличается от йогуртного продукта и как не переплатить за сахар. Помогает нам в этом Наталья Шипарева, семейный нутрициолог.
Наталья Шипарева
семейный нутрициолог
Что такое йогурт с точки зрения закона
Технический регламент Таможенного союза определяет йогурт как кисломолочный продукт с повышенным содержанием сухих обезжиренных веществ молока, произведенный с использованием заквасочных микроорганизмов — термофильных стрептококков и болгарской палочки. Ключевое слово здесь — живые бактерии. Если продукт прошел термическую обработку после сквашивания, микрофлора погибает. Пользы для микробиоты кишечника от такого йогурта — ноль.
На этикетке должно быть написано именно «йогурт». Если значится «йогуртный продукт», «молокосодержащий продукт» или «десерт», перед вами композиция из молока, растительных жиров, загустителей и ароматизаторов. Никаких живых культур там нет.
Живой или мертвый: как читать срок годности
Настоящий йогурт — продукт скоропортящийся. Срок его хранения не превышает 14 суток, а храниться он должен строго в холодильнике. Если на упаковке указан месяц или два — продукт прошел термообработку. Бактерии убиты, ферменты денатурированы, осталась просто белково-углеводная масса с кислинкой.
Количество живых микроорганизмов в йогурте на конец срока годности должно составлять не менее 10⁷ колониеобразующих единиц (КОЕ) на грамм. Добросовестные производители указывают эту цифру на упаковке. Если упоминаний о КОЕ нет, а срок годности подозрительно длинный — делайте выводы.
Сахар: главный враг в баночке
Питьевой йогурт с наполнителем может содержать до 15-20 граммов сахара на порцию. Это 4-5 чайных ложек. Для сравнения: в 100 граммах классической кока-колы сахара около 11 граммов. Получается, что «полезный завтрак» оказывается слаще газировки.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить добавленный сахар до 25 граммов в сутки. Одна баночка фруктового йогурта закрывает почти всю квоту. Дальше в течение дня сахар поступает из соусов, хлеба, готовых завтраков — и лимит превышен незаметно.
Идеальный йогурт содержит 2 ингредиента: молоко и закваску. Все. Никакого сахара, крахмала, ароматизаторов. Если такой продукт кажется слишком кислым, добавьте горсть свежих ягод или ложечку меда самостоятельно. Вы будете точно знать, сколько сахара попало в вашу еду.
Белок: ради чего мы это едим
Греческий йогурт и скир — исландский вариант — отличаются от обычного повышенным содержанием белка. В греческом йогурте его около 10 граммов на 100 граммов продукта, в скире — до 15. Это достигается за счет фильтрации, при которой удаляется часть сыворотки. Такой йогурт дает длительное насыщение, не вызывает резкого скачка инсулина и отлично работает как основа для завтрака или послетренировочного перекуса.
Обычный йогурт без наполнителя содержит около 5-6 граммов белка на 100 граммов. Тоже неплохо, но для чувства сытости порцию придется увеличить. Фруктовые питьевые йогурты по содержанию белка проседают до 2-3 граммов — это уже не еда, а напиток.
Пробиотики: как найти работающие штаммы
Не все бактерии одинаково полезны, и не все доживают, пока путешествуют до кишечника. Болгарская палочка и термофильный стрептококк, обязательные для йогурта, в основном работают в процессе сквашивания, но в кишечнике их активность ограничена. Если производитель добавляет пробиотические штаммы — бифидобактерии, лактобациллы определенных линий — это плюс, но только если они гарантированно выживают в кислой среде желудка.
Ищите на упаковке названия конкретных штаммов: Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium lactis BB-12, Lactobacillus casei Shirota. Это исследованные пробиотики с доказанной эффективностью. Абстрактная надпись «содержит пробиотики» без расшифровки — скорее маркетинг, чем польза.
Кому йогурт не подходит
Лактазная недостаточность встречается у 70% взрослого населения планеты в той или иной степени. При полной непереносимости лактозы даже йогурт с его ферментированным молочным сахаром может вызвать вздутие и диарею. Таким людям подойдут безлактозные варианты или растительные аналоги на кокосовой и миндальной основе.
При аллергии на белок коровьего молока исключается любой йогурт животного происхождения. Это не вопрос предпочтений, а медицинский запрет.
Детям до года йогурт давать не рекомендуется. Ферментативная система младенца не готова к перевариванию цельного молочного белка, пусть даже сквашенного. С года можно вводить натуральный йогурт без добавок, начиная с чайной ложки.
Как сделать йогурт дома и не прогореть
Домашний йогурт — это дешевле, чем покупать греческий, и вы точно знаете состав. Технология проста: литр молока нагреть до 40°, добавить аптечную закваску, укутать или поместить в йогуртницу на 8-12 часов. Чем дольше сквашивание, тем гуще и кислее продукт.
Важный момент — стерильность. Всю посуду нужно обдать кипятком, иначе вместе с закваской в молоке поселятся посторонние бактерии, и результат разочарует. Молоко лучше брать пастеризованное, ультрапастеризованное тоже подходит, а вот стерилизованное сквашивается хуже.
С чем есть йогурт, чтобы было и вкусно, и полезно
Натуральный йогурт — отличная база. Свежие ягоды и сезонные фрукты дают сладость и клетчатку. Горсть орехов добавляет полезные жиры и хруст. Семена чиа или льна, оставленные в йогурте на ночь, превращают его в пудинг с омега-3. Для соленого варианта смешайте йогурт с тертым огурцом, чесноком и зеленью — получится соус дзадзики, который хорош и с овощами, и с мясом.
Безусловно, йогурт — один из немногих продуктов, который при правильном выборе действительно работает на здоровье кишечника, иммунитет и сытость. Читайте состав, избегайте скрытого сахара и помните: чем короче список ингредиентов, тем ближе продукт к тому, что ели долгожители Средиземноморья.
