Диафрагмальное дыхание: что это — польза и вред? Как правильно дышать диафрагмой

Диафрагмальное дыхание — это тип дыхания, который заложен природой. Так дышат младенцы и животные, однако человек с возрастом переходит на грудное дыхание. Как дышать диафрагмой и почему это полезно? Спросили у экспертов.

Диафрагма — это куполообразная мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной. Для младенцев она играет жизненно важную роль, так как является основной мышцей для дыхания. Но потом грудная клетка становится более развитой, и человек переходит на грудное дыхание. Чем это плохо и почему нам полезно дышать так же, как это делают младенцы?

Станислав Чернышев

Заместитель заведующего кафедрой «Физическое воспитание» по учебной работе МТУСИ, кандидат педагогических наук, мастер спорта

«Диафрагмальное дыхание — это естественный тип дыхания, при котором основную работу выполняет диафрагма. У новорожденных детей это единственный способ дышать, но с возрастом под влиянием стресса и малоподвижного образа жизни многие переходят на грудной тип. Возврат к диафрагмальному дыханию помогает улучшить здоровье нервной системы, работу внутренних органов и общее самочувствие», — рассказывает «Доктору Питеру» эксперт Станислав Чернышев.

Что такое диафрагмальное дыхание

При диафрагмальном дыхании на вдохе диафрагма сокращается, опускается вниз и уплощается, создавая вакуум, в который засасывается воздух. Органы брюшной полости слегка смещаются, живот мягко выпячивается. На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается, живот опадает.

Грудное дыхание считается поверхностным. Диафрагма смещается минимально, воздух наполняет только верхние отделы легких, а расширение грудной клетки происходит за счет межреберных мышц.

«Грудной тип дыхания менее эффективен: легкие вентилируются не полностью, организм получает меньше кислорода, а мышцы шеи и плеч находятся в постоянном напряжении. Диафрагмальное дыхание же задействует всю поверхность легких, обеспечивая полноценный газообмен», — объясняет Станислав Чернышев.

Как дышать диафрагмой

Научиться дышать животом несложно, но требуется практика. Эксперт советует начинать в спокойной обстановке, лежа на спине — в такой позе мышцы максимально расслаблены.

1. В положении лежа согните ноги в коленях, стопы держите на полу.

2. Одну руку положите на грудь, другую — на живот.

3. Расслабьтесь, сделайте спокойный выдох, а затем медленный вдох через нос, стараясь направить воздух так, чтобы рука на животе поднималась, а на груди оставалась неподвижной. Живот при этом должен мягко выпячиваться.

4. На выдохе через рот мягко подтяните живот, помогая диафрагме подняться.

5. Выдох должен быть плавным и чуть длиннее вдоха.

6. Практикуйте упражнение по 5-10 минут.

Когда базовая техника освоена, можно выполнять диафрагмальное дыхание сидя на стуле с прямой спиной или стоя. Принцип тот же: на вдохе живот округляется, на выдохе подтягивается. Грудная клетка остается неподвижной.

Техники диафрагмального дыхания

• Ритмичное дыхание: вдох и выдох равны по продолжительности.

• Расслабляющее дыхание: выдох длиннее вдоха, активирует парасимпатическую систему.

• Дыхание с отягощением: на живот можно положить небольшую книгу.

Как часто практиковать диафрагмальное дыхание

«Для устойчивого эффекта достаточно дышать диафрагмой 2-3 раза в день по 10 минут, а также в стрессовых ситуациях, чтобы быстро успокоиться», — советует эксперт.

Чем полезно диафрагмальное дыхание

1. Активирует парасимпатическую нервную систему, снижает гормон стресса кортизол, замедляет сердцебиение, помогает при тревожности.

2. Улучшает работу внутренних органов. Диафрагма мягко массирует печень, желудок, кишечник, улучшая их кровоснабжение и перистальтику.

3. Укрепляет дыхательную систему. Задействуются все отделы легких, увеличивается их емкость.

4. Снижается артериальное давление за счет расслабления сосудов.

5. Улучшается осанка, снимаются зажимы в грудном отделе.

6. Помогает укрепить мышцы тазового дна после родов и вернуть тонус брюшной стенке.

Польза диафрагмального дыхания — мнение кардиолога

Валентина Савельева

Кардиолог медицинского центра «Мир здоровья»

«Диафрагмальное дыхание в корне отличается от повседневного грудного дыхания, на которое мы переключились за годы сидячей жизни и стрессов, — говорит кардиолог Валентина Савельева.

В суете грудь вздымается за счет реберных мышц, живот не работает, воздуха влетает 500–700 мл, темп бешеный — до 18 вдохов в минуту. Кислорода в крови мало, плечи зажаты, реберно-грудинные сочленения пашут за двоих (отсюда частые боли в груди), поясница напряжена — там крепятся ножки диафрагмы. Сердцу приходится подстраиваться под этот хаос. За годы практики я видела, как это провоцирует боли в спине, плечах, скачки давления и тревогу, нарушения ритма.

Своим пациентам я не устаю повторять, что это не просто техника, а инструмент, который оптимизирует работу легких, сердца и успокаивает нервы. Дыхание медленное, осознанное, около 4–6 раз в минуту, тело расслаблено. Так дышат младенцы, так дышим мы во сне. Диафрагмальное дыхание обогащает кровь кислородом на 20–30% лучше. Давление и ритм стабилизируются уже через 10–15 минут, и сердце работает спокойно».

Врач рекомендует начинать с техники 4-6. Вдох носом 4 секунды — живот надувается шариком, грудь статична. Выдох ртом 6 секунд — живот втягивается, выдыхаем все мягко, с тихим «ха-а». Сделать 10 циклов два-три раза в день.

«Почувствовали тепло в брюшине? Отлично, значит, тело схватывает. Через неделю регулярных практик дыхание диафрагмой включится само собой», — говорит кардиолог.

Техника 4–7–8 (вдох — 4 секунды, пауза — 7 секунд, выдох — 8 секунд) поможет при бессоннице и тревоге. Достаточно 6–10 циклов.

Дыхание по квадрату (4х4) ставит фокус на паузах. А дыхание уджайи (сидя, макушка вверх, горло слегка сжато — вдох «со» носом, выдох «ха» щелью, будто спящий сопит) — помогает углубить концентрацию на дыхании.

«Людям старше 60 лет советуют начинать дышать по 3 минуты, дальше — по самочувствию. Положение лежа подходит почти всем, главное — не перенапрягать поясницу. Если в процессе появилось головокружение, потемнение в глазах, боль — остановитесь. Возможно, вы начали слишком интенсивно. Если симптомы повторятся, обратитесь к врачу», — советует кардиолог.

Диафрагмальное дыхание — вред

Дыхание диафрагмой противопоказано в следующих случаях:

• гипертония, особенно цифры за 180/110, — может подскочить внутричерепное давление;

• аневризма;

• глаукома;

• свежие операции на животе;

• грыжа пищеводного отверстия диафрагмы;

• острые воспалительных заболевания органов брюшной полости, включая аппендицит, панкреатит и холецистит в обострении;

• беременность на поздних сроках. До 32 недель — без угрозы прерывания можно проводить дыхательную гимнастику, но входить в практику медленно. На поздних сроках — по согласованию с врачом, осторожно, без сильного давления;

• сразу после родов. Диафрагмальное дыхание помогает восстановиться после родов, но практиковать его можно не раньше чем через 4-6 недель при отсутствии осложнений. Начинайте с коротких сессий, по 5 минут лежа, внимательно следя за своими ощущениями;

• сразу после еды. Чтобы не давить на полный желудок, эксперты советуют подождать 1,5-2 часа. В это время дыхание диафрагмой будет даже полезно для пищеварения.

«Я назначаю диафрагмальное дыхание первым пунктом в рекомендациях. Оно показано как для ментального, так и для физического здоровья, а еще при повышенном давлении, астме, тревоге, лишнем весе, бессоннице и стрессе, для профилактики болей в спине и восстановления после болезней и травм, — говорит Валентина Савельева.

Утром дыхание диафрагмой заряжает, днем снижает напряжение, вечером нормализует сон. Уже через неделю занятий появятся выносливость и бодрость, а спустя 21 день сформируется привычка».