«Печень полезна для крови» — эту фразу слышал, наверное, каждый ребенок, который сидел над тарелкой с печенкой и не очень хотел ее есть. А ведь печень может не только поднять гемоглобин, у нее есть и другие важные свойства.
Печень печени рознь. Две самые популярные, говяжья и куриная, отличаются по составу и вкусу настолько, что подойдут в питании совершенно разным людям. Чем именно говяжья печень отличается от куриной и кому подходит та и другая, рассказала «Доктору Питеру» Анна Слип, психолог, нутрициолог.
Анна Слип
Психолог, нутрициолог
Печень — особенный продукт
Печень содержит сразу несколько ценных веществ. Главное среди них — железо, причем в самой удобной для организма форме — гемовой. Это железо встроено в животный белок и поэтому хорошо усваивается: организм получает 15–35%. Гемовое железо всасывается стабильно, в среднем в 2–3 раза эффективнее растительного. Поэтому по железу одна тарелка тушеной печени стоит двух-трех тарелок гречки.
В метаанализе 2024 года гемовое железо из еды по приросту гемоглобина работало не хуже аптечных препаратов, а побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта дало почти на 40% меньше. Поэтому для тех, у кого с железом плохо, а от таблеток мутит и появляются запоры, печень — отличная альтернатива.
Помимо железа в любой печени много витамина А (ретинол), меди, белка и витаминов группы B. Этот концентрированный набор и делает печень ценной при дефицитах и анемии.
Чем говяжья отличается от куриной
Расходятся они в трех веществах: медь, витамин А и железо.
-
По меди разница огромная. В говяжьей печени ее около 14 600 мкг на 100 г, и одной такой порцией взрослый покрывает суточную норму меди почти в 16 раз. При разовой порции это безопасно, а вот если есть эту печень ежедневно, то медь уже начинает накапливаться. Поэтому говяжью печень рекомендуют есть раз в неделю, не чаще. Таких концентраций меди в обычной еде больше нигде не встретишь. В куриной печени — около 500 мкг, в 30 раз меньше.
-
По витамину А расхождение скромнее, но тоже заметное: в говяжьей примерно 7700 мкг на 100 г, в куриной — около 3300. Говяжья выигрывает вдвое.
-
По железу — наоборот: в куриной около 11,6 мг на 100 г, в говяжьей — 6,5. Куриная выигрывает почти вдвое.
Кому подходит куриная печень
По железу куриная лидирует, поэтому она подойдет к рациону менструирующим женщинам, у которых железо регулярно теряется с кровью, и для людей с подтвержденной анемией. Гемовая форма усваивается стабильно, без побочных эффектов, как у аптечных таблеток.
В куриной печени меди и витамина А меньше, чем в говяжьей, поэтому ее можно есть чаще говяжьей, но тоже не каждый день: 100 г куриной печени уже дают витамина А больше, чем взрослому безопасно съедать в сутки. Одна-две порции в неделю — оптимальная частота.
По вкусу куриная печень нежнее и реже горчит, готовится быстрее, ребенка такой едой накормить проще, чем плотной говяжьей.
Кому полезна говяжья печень
На говяжью печень имеет смысл налегать при подтвержденном дефиците меди. У 10–20% людей после бариатрических операций медь в крови низкая, особенно в первые год-два. В группе риска и те, кто годами принимает цинк против акне или для иммунитета: цинк конкурирует с медью за всасывание и постепенно вытесняет ее.
Для таких случаев говяжья печень — самый концентрированный пищевой источник меди: одной порции в неделю хватает, чтобы восполнить запас. А тем, кто просто любит ее вкус и не имеет проблем со здоровьем, раз в неделю максимум, чаще не стоит.
Что важно знать
Беременным печень стоит резко ограничить — это самое жесткое из всех ограничений. Российские клинические рекомендации «Нормальная беременность» формулируют так: «сократить потребление говяжьей, куриной и утиной печени».
Витамин А в больших дозах может нарушить развитие нервной системы плода, поэтому безопасный потолок для беременных — всего 700 мкг в сутки. В одной порции говяжьей — 7700 мкг витамина А, в 10 раз больше нормы. В куриной — 3300 мкг на порцию, почти в 5 раз выше нормы. Поэтому любая печень нежелательна во время беременности. Утешает то, что это ограничение временное: 9 месяцев — и снова можно есть печень вволю.
А для остальных любителей печени важно знать: если есть ее несколько раз в неделю годами и параллельно принимать поливитамины с витамином А, он постепенно накапливается уже в собственной печени и со временем повреждает ее ткань. Поэтому безопасная норма даже для здорового взрослого — одна-две порции в неделю. При приеме витаминных добавок с витамином А порцию печени стоит сокращать.
Выходит, что одинаковый субпродукт может быть таким разным. Куриную печень стоит выбирать для полнокровия: при анемии или регулярных потерях с месячными. Говяжью — на тот случай, когда не хватает именно меди, — после бариатрической операции или после долгого приема цинка. И если она просто нравится по вкусу, важно помнить о норме потребления.
