Традиционный вариант завтраков для худеющих и тех, кто придерживается принципов ЗОЖ, — это каши. Но важно, чтобы они были не только полезными и питательными, но и вкусными, иначе надолго желания питаться правильно у вас не хватит.
Овсяная каша — один из столпов правильного питания. Богатая клетчаткой, витаминами и минералами, она отлично насыщает и обеспечивает организм необходимой энергией на долгое время. Добавление фруктов делает блюдо еще более полезным и вкусным, превращая его в настоящий витаминный коктейль.
Однако, как и у любого продукта, у овсянки с фруктами есть свои нюансы в приготовлении, о которых важно знать. Подробности «Доктору Питеру» рассказала диетолог Елена Парецкая.
Елена Парецкая
Аллерголог-иммунолог, педиатр, патофизиолог, диетолог, нутрициолог
Польза овсяной каши с фруктами
Можно выделить как минимум пять позитивных моментов, за счет которых овсянку стоит включать в режим ПП-питания.
-
Высокое содержание клетчатки. Овсянка богата растворимой и нерастворимой клетчаткой, которая способствует улучшению пищеварения, нормализует уровень холестерина и сахара в крови, а также создает чувство сытости.
-
Витамины и минералы. Овсянка содержит витамины группы B, витамин Е, железо, магний, цинк и другие полезные вещества. Фрукты дополняют этот набор, обеспечивая организм витаминами А, С, К и различными антиоксидантами.
-
Низкий гликемический индекс (ГИ). Овсянка имеет относительно низкий ГИ, что означает медленное и постепенное повышение уровня сахара в крови, предотвращая резкие скачки инсулина. Это особенно важно для людей с диабетом или предрасположенностью к нему.
-
Улучшение работы кишечника. Клетчатка и фрукты стимулируют перистальтику кишечника, предотвращая запоры и улучшая микрофлору.
-
Энергия и выносливость. Овсянка — отличный источник сложных углеводов, которые обеспечивают длительную энергию без чувства сонливости после еды.
Возможный вред, о котором стоит помнить
Есть ряд минусов, связанных с употреблением овсянки в рамках правильного питания, о которых стоит заранее помнить и учитывать их при планировании рациона.
-
Фитиновая кислота. Овсянка содержит фитиновую кислоту, которая может препятствовать усвоению некоторых минералов (железо, цинк, кальций). Однако, замачивание овса перед приготовлением значительно снижает содержание фитиновой кислоты.
-
Аллергические реакции. У некоторых людей может быть аллергия на овес или отдельные фрукты.
-
Вздутие живота. У людей с чувствительным пищеварением большое количество клетчатки может вызывать вздутие и метеоризм. В этом случае рекомендуется начинать с небольших порций и постепенно увеличивать количество каши.
-
Высокое содержание сахара (в зависимости от фруктов). Некоторые фрукты, такие как бананы или виноград, содержат значительное количество сахара. Поэтому важно выбирать фрукты с низким гликемическим индексом и умеренное их количество.
Овсяная каша с фруктами 5,0
Рецепт для тех, кто придерживается правильного питания
Время приготовления20 мин.Рецепт на1 персонуКухняАвторскаяТип блюдаКашиИнгредиенты
хлопья овсяные долгой варки
50 г
молоко 0,5%
200 мл
корица молотая
по вкусу
соль крупная
по вкусу
фрукты любые по вкусу
150 г
Подсластитель
по вкусуПищевая ценность порцииКалорийность200 кКалСпособ приготовления1
Приготовление
Замочите овсяные хлопья в холодной воде на 30-60 минут (это особенно важно для цельнозерновых хлопьев, чтобы улучшить усвоение и снизить содержание фитиновой кислоты).
2
В кастрюлю налейте воду или молоко, добавьте соль и корицу (если используете). Доведите до кипения.
3
Добавьте замоченные овсяные хлопья в кипящую жидкость. Варите на медленном огне 5-7 минут, постоянно помешивая, до желаемой консистенции. Если используете хлопья быстрого приготовления, время варки может быть короче.
4
Снимите с огня и дайте каше немного настояться. Добавьте нарезанные фрукты и при желании — подсластитель. Хорошо перемешайте и подавайте.
Оцените рецепт:
Вариации
-
Можно добавить орехи, семена льна или чиа для дополнительной питательности.
-
Для более густой каши используйте меньшее количество жидкости.
-
Экспериментируйте с различными специями (ваниль, мускатный орех).
Помните, что это всего лишь пример рецепта. Вы можете адаптировать его под свои вкусы и потребности, выбирая любимые фрукты и добавки. Главное — наслаждаться полезным и вкусным завтраком.
