Каждый год в интернете «расцветает» один и тот же совет: «Съешьте пять фейхоа и закроете суточную норму йода». Звучит красиво. Но что говорит наука?
В чем особенность фрукта фейхоа — небольшого зеленоватого плод с ароматом ананаса и клубники, рассказала Анна Дивинская, биохимик, доказательный нутрициолог и специалист по пищевому поведению.
Анна Дивинская
биохимик, доказательный нутрициолог, специалист по пищевому поведению
Откуда взялась «рекордная» цифра
История с йодом в фейхоа начинается в 1934 году, когда советский ученый Л. В. Сергеев опубликовал данные о составе плодов, выращенных на черноморском побережье. Затем, в 2001 году, итальянские исследователи Феррара и Монтесано опубликовали в работу, в которой заявили о содержании 3 мг йода на 100 г свежей мякоти фейхоа — то есть 3000 мкг/100 г. Именно эта цифра разошлась по всему интернету, а потом была некритически процитирована в нескольких научных обзорах.
Проблема в том, что 3000 мкг/100 г — это больше, чем содержится в ламинарии. Суточная потребность взрослого человека в йоде по данным ВОЗ составляет 150 мкг. Получается, что два небольших плода фейхоа должны были бы перекрывать эту норму в десять раз.
Специалисты в области пищевой химии давно указывают: скорее всего, в итальянской работе произошла банальная ошибка в единицах измерения. Йод — летучее вещество, его крайне сложно точно определить в биоматериале без современных методов, таких как индуктивно-связанная плазма (ICP-MS).
Что показали независимые измерения
Российский исследователь Оксана Белоус, изучавшая химический состав фейхоа с черноморского побережья России, получила принципиально иные данные: содержание йода в плодах составило 0,34 мкг/100 г. Это в девять тысяч раз меньше итальянской цифры и в четыре раза меньше, чем в обычном яблоке.
Новозеландская база данных о составе пищевых продуктов приводит цифру 0,13 мкг/100г — результат, сопоставимый с данными Белоус. Австралийское исследование 2019 года — масштабная работа по химическому составу фейхоа, выращенного в Австралии, показало, что йод находится в самом конце списка минералов, ниже цинка и железа, на уровне следовых количеств.
Таким образом, честный ответ звучит так: фейхоа не рекордсмен по содержанию йода среди продуктов. Настоящие лидеры — это
-
морская капуста (ламинария), нори и другие водоросли,
-
треска,
-
пикша,
-
морской окунь,
-
йодированная соль.
Почему миф живет
Мифы о «суперфудах» устойчивы по нескольким причинам.
-
Во-первых, одна цифра из одной публикации тиражируется без проверки.
-
Во-вторых, фейхоа действительно обладает рядом доказанных полезных свойств, и это создает благоприятный фон для преувеличений.
-
В-третьих, дефицит йода — реальная проблема для жителей большинства регионов России, где почвы бедны этим элементом, и люди охотно верят в «натуральный» способ ее решения.
Исследование турецких ученых на лабораторных крысах показало, что экстракт фейхоа не вызывает патологических изменений в ткани щитовидной железы и не нарушает уровни гормонов Т3 и Т4. То есть фрукт безопасен для щитовидной железы, однако этот же эксперимент косвенно подтверждает: содержание йода в нем недостаточно для значимого физиологического эффекта на тиреоидную функцию.
Что в фейхоа действительно ценно
Это не значит, что фейхоа — пустышка. У него есть реальные достоинства, подтвержденные исследованиями.
-
Витамин С. Австралийская работа 2019 года зафиксировала 63 мг витамина С на 100 г свежей мякоти — это примерно 70% от суточной нормы для взрослого. Причем в кожуре концентрация аскорбиновой кислоты значимо выше, чем в мякоти.
-
Пищевые волокна. Содержание клетчатки составляет около 6,8 г/100 г — исключительно высокий показатель для фрукта. Адекватное потребление клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и рака толстой кишки.
-
Полифенолы и антиоксиданты. Фейхоа богат флавоноидами, в том числе эпигаллокатехином, эпикатехином галлатом и кверцетином-3-галактозидом. Исследование выявило высокую антиоксидантную активность как мякоти, так и кожуры фейхоа, сопоставимую с таковой у черники и граната. Полифенолы защищают клетки от окислительного стресса, который лежит в основе хронического воспаления.
-
Калий. Содержание калия — около 255 мг/100 г, что важно для нормального артериального давления и работы сердца.
-
Фолиевая кислота. Фейхоа относится к немногим фруктам со значимым содержанием фолатов, что актуально в период планирования беременности и в первом триместре.
Сколько фейхоа есть в день и зачем
Если цель — здоровое питание в целом, оптимальной порцией считаются 3-5 плодов в день (примерно 150-200 г) в период сезона с октября по декабрь. Такое количество обеспечит хорошую дозу витамина С, клетчатки и антиоксидантов.
Если цель — профилактика дефицита йода и поддержка щитовидной железы — фейхоа для этого не подходит. Никакое количество этих плодов не восполнит йодный дефицит. Для решения этой задачи нутрициологи рекомендуют: ежедневно использовать йодированную соль (в умеренном количестве), включать в рацион морскую рыбу 2-3 раза в неделю, употреблять молочные продукты, а при необходимости — обсудить с эндокринологом прием препаратов йода (калия йодида).
Кому нужно быть осторожным
Несмотря на общую безопасность, фейхоа в больших количествах может быть нежелателен при некоторых состояниях. Высокое содержание клетчатки и органических кислот способно раздражать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта при гастрите и язвенной болезни в стадии обострения. Людям с хронической болезнью почек следует учитывать содержание калия. Выраженная сладость спелых плодов (до 13% сахаров) требует умеренности при сахарном диабете 2 типа и ожирении.
Фейхоа — вкусный, ароматный и питательный фрукт с реальными полезными свойствами: высоким содержанием витамина С, клетчатки и флавоноидов. Однако звание «самого йодистого фрукта» основано на данных, достоверность которых вызывает серьезные сомнения у ученых. Реальное содержание йода в нем ничтожно мало и не способно оказать значимого влияния на функцию щитовидной железы. Фейхоа стоит есть потому, что он вкусный и богат антиоксидантами — а не потому, что он «лечит» щитовидку.
