Какую роль играет в нашем организме витамин D? Почему его особенно не хватает зимой и как восполнять его дефицит?
Витамин D — это не просто жирорастворимый витамин, а важный «солнечный гормон», который необходим нашему телу для прочных костей, здоровья кожи, работы иммунной системы, производства инсулина, регуляции роста и дифференцировки клеток костного мозга, для защиты от раковых клеток и других важных процессов организма. Зачем нам зимой этот витамин и как пополнять его запасы, рассказала Ольга Титова, эксперт по питанию и образу жизни.
Ольга Титова
Эксперт по питанию и образу жизни
Витамин D (кальциферол) включает в себя холекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2). Витамин D3 может вырабатываться организмом самостоятельно из холестерина под воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света на открытые участки кожи, а также может поступать из пищи. Витамин D2 синтезируется в растениях и растительной пище.
Откуда получаем витамин D
Солнце — это основной источник витамина D (~80%). Когда солнечный свет попадает на кожу, наш организм самостоятельно производит витамин D.
Еда — дополнительный источник витамина D. Например: печень трески, сельдь, лосось, сардины, скумбрия, желток яиц от кур свободного выгула, качественное сливочное масло, сметана жирностью от 30% от коров на свободном выгуле, зеленый горошек, грибы.
Добавки — это запасной вариант, если недостаточно солнечного света (зависит от климата и региона проживания) и присутствует нарушение усвоения из пищи.
Почему не хватает
Дефицит витамина D имеет несколько первопричин. Это место проживания и климатические условия. В средней полосе в холодное время года недостаточно солнца, которое необходимо для синтеза витамина D в организме.
Мы мало времени проводим на улице в светлое время дня. Чаще всего днем на работе в здании, мало времени на прогулку на улице в дневное время, передвижение часто на транспорте. В результате не получаем естественный витамин D3.
Провокаторами выступают хронические заболевания. При проблемах с работой печени и почек, при деменции возникают проблемы с синтезом витамина D в организме.
Дефициты других витаминов и минералов, без которых не происходит полноценно метаболизм витамина D. Больше всего влияют на усвоение витамина D омега-3, магний, цинк, витамины А, К.
Низкое качество продуктов. Например, рыбу часто выращивают на закрытых фермах, что существенно влияет на количество естественного витамина D из жирных пород рыбы. Яйца и сыры от животных, которые не гуляют на природе, в полях — это снижает количество витамина D в натуральном виде в продуктах, которые дают животные.
Лишний вес и ожирение. Витамин накапливается в жировой ткани, что ведет к уменьшению его концентрации в системе кровообращения. Кроме того, люди с лишним весом ведут пассивный и малоподвижный образ жизни, мало гуляют на свежем воздухе, а значит, реже бывают на солнце.
Нужно ли всем людям витамин D в виде добавки
Нет, все очень индивидуально. Первое, что нужно, — это сдать анализ крови на статус витамина D. По результатам проконсультироваться с врачом, чтобы была корректная и безопасная рекомендация. Важно не назначать самостоятельно дозировку, особенно выше 1000 МЕ (международные единицы).
Рекомендации врачей
На текущее время ежедневная профилактическая доза для взрослых 18-50 лет, рекомендованная Российской ассоциацией эндокринологов, 600-800 МЕ витамина В.
В жизни все индивидуально. По результату анализа добавка витамина D может быть не нужна. Или дозировку индивидуально увеличивает врач, исходя из анамнеза и текущего состояния здоровья человека.
Дозировка дополнительного приема витамина D подбирается индивидуально, исходя из результата анализа, анамнеза и состояния здоровья (возраст, хронические заболевания, беременность и другие факторы).
Важно разнообразить рацион продуктами с содержанием витамина D и другими микроэлементами, которые нужны для его усвоения в организме, сочетать пищу, богатую витамином D, вместе с другими жирами и тепло-горячей пищей.
Таким образом, важно подходить комплексно к решению вопроса с восполнением витамина D. Поддерживайте активный образ жизни и питайтесь разнообразно, не пренебрегайте консультацией врача и сдачей анализов — так будете точно знать, какой уровень витамина D конкретно в вашем организме и какое количество в виде добавки требуется.
