Могут ли хлопья для завтрака полноценно заменить прием пищи, рассказал врач Белоусов

Быстро, удобно, вкусно, но полезно ли? Спросили у врача, можно ли каждый день есть на завтрак хлопья и что в них добавить для большей питательности.

7 марта отмечается День хлопьев для завтрака. Первые хлопья создал в 1863 году американский диетолог Джеймс Калеб Джексон в своем санатории в Нью-Йорке. Для этого тесто из цельнозерновой муки высушивали и измельчали на твердые комочки, которые назывались гранулами.

Изначально диетолог задумывал хлопья для здорового питания. Однако гранулы были настолько твердыми, что их приходилось замачивать. Спустя десятилетия рецептуру усовершенствовали, вот только акцент сместился не на здоровье, а на удобство приготовления и вкус.

Сегодня сахарные колечки и шарики вряд ли можно назвать здоровым питанием. Но есть ли полезные варианты? Спросили у врача.

Евгений Белоусов

Гастроэнтеролог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), к. м. н.

«Хлопья, мюсли и кукурузные палочки кажутся идеальным решением: открыл, насыпал, залил молоком — и через две минуты сыт. Однако все не так просто, — говорит „Доктору Питеру“ врач-гастроэнтеролог Евгений Белоусов.

С точки зрения физиологии полноценный завтрак должен обеспечивать организм энергией на 3–4 часа и запускать метаболизм. Для этого нужны три компонента: сложные углеводы, белки и жиры.

Большинство сухих завтраков — быстрые углеводы. Даже если на упаковке написано «цельное зерно», структура зерна часто нарушена в процессе производства (экструзия, расплющивание). Это приводит к тому, что крахмал усваивается очень быстро».

В чем основной вред сухих завтраков:

• они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, за которым следует выброс инсулина, и, как следствие, быстро возвращается чувство голода;

• сухие завтраки часто бедны клетчаткой (если это не отруби в чистом виде), которая нужна для качественной перистальтики.

«Сухой завтрак может быть частью трапезы, но не должен быть ее единственным компонентом, если вы заботитесь о здоровье», — подчеркивает врач.

Какие сухие завтраки полезны, а от каких сплошной вред

Признаки вредных хлопьев:

1. Сахар в первых позициях. Если сахар, глюкозно-фруктозный сироп или мед стоят в составе на первом-третьем месте, это десерт, а не завтрак.

2. Глазурь и шоколад. Хлопья в шоколадной глазури содержат трансжиры и избыток сахара.

3. Яркие цвета. Подушечки или шарики неестественных цветов содержат красители, которые могут провоцировать аллергические реакции и раздражать слизистую у чувствительных людей.

4. Высокий гликемический индекс. Рисовые и кукурузные хлопья мелкого помола без отрубей.

Признаки полезных сухих завтраков:

1. Много клетчатки. В порции должно быть не менее 3–5 г пищевых волокон.

2. Мало сахара (менее 5 г на 100 г продукта), а в идеале — его отсутствие.

3. В составе медленные углеводы: цельнозерновая мука, овсяные хлопья долгой варки (сплющенные, но не растворимые), отруби.

4. Нет добавок: ароматизаторов, идентичных натуральным, и консервантов.

Что добавить в сухой завтрак, чтобы он стал полезнее

Наша задача — снизить гликемическую нагрузку и добавить нутриенты, которых не хватает в коробке.

• Белок (обязательно). Залейте хлопья не молоком (в нем есть лактоза — молочный сахар), а греческим йогуртом, кефиром или творогом. Это замедлит всасывание углеводов.

• Полезные жиры. Добавьте горсть орехов (миндаль, грецкий), семян (чиа, лен, тыквенные). Жиры дают чувство сытости и необходимы для усвоения витаминов.

• Клетчатка и витамины. Добавьте свежие ягоды (черника, смородина) или кусочки несладких фруктов (зеленое яблоко). Избегайте сухофруктов из коробки с хлопьями: они часто выварены в сахарном сиропе.

• Жидкость. Если вы не едите молочное, используйте растительное молоко без добавленного сахара (миндальное, овсяное).

Пример идеального рецепта сухого завтрака:

• 40 г цельнозерновых хлопьев;

• 150 г греческого йогурта;

• 10 г семян льна;

• 50 г свежей черники.

Считаются ли хлопья, в которых только мука и соль, ультрапереработанным продуктом?

Доказано, что ультрапереработанные продукты повышают риск рака кишечника и других заболеваний. Считается, что под эту категорию попадают продукты с большим количеством сахара, вредными добавками и жирами. Но можно ли назвать ультрапереработанными хлопья, в составе которых только кукурузная мука и соль?

«Это важный нюанс, в котором многие путаются, — говорит врач. — Согласно классификации NOVA (международная система классификации продуктов по степени обработки), продукт определяется не только составом, но и технологией производства.

Если это просто кукурузная крупа (дробленое зерно), которую вы варите дома, значит, продукт минимально обработан. Однако готовые к употреблению хлопья или палочки из кукурузной муки, даже если в составе только мука и соль, как правило, проходят процесс экструзии. Зерно подвергается высокому давлению и температуре, чтобы принять форму и стать хрустящим.

В процессе экструзии меняется структура крахмала. Он становится максимально доступным для ферментов еще до попадания в рот, из-за чего гликемический индекс таких «чистых» кукурузных хлопьев может быть даже выше, чем у глюкозы. Поэтому с медицинской точки зрения такие сухие завтраки часто относят к ультрапереработанным (Group 4). Даже несмотря на состав, для пациента с гастритом, диабетом или инсулинорезистентностью хлопья без сахара пользы не принесут.

Считаются ли ультрапереработанным продуктом мюсли?

По словам врача, это зависит от вида мюсли.

• Классические мюсли (Bircher muesli) — смесь сырых овсяных хлопьев, орехов, семян и сушеных фруктов. Они не подвергаются тепловой обработке после смешивания и считаются полезными.

• Гранола, или «хрустящие мюсли», — хлопья, запеченные с маслом, сахаром, медом или сиропом до хруста. Часто содержат пуффид-зерна (вздутые) и ароматизаторы. Это уже ультрапереработанный продукт и, по сути, десерт в форме завтрака.

«Чтобы отличить полезные мюсли от вредных, потрясите пачку. Если хлопья слипшиеся, покрыты корочкой, блестят или имеют форму подушечек/шариков — это вредная гранола. Если просто сухая смесь отдельных лепестков овса, орехов и изюма, значит, перед вами классические полезные мюсли», — объясняет гастроэнтеролог.

Итак, сухие завтраки — это не яд, но не стоит делать их основой своего рациона.

«Идеальный завтрак — это каши (овсянка, гречка) или белково-овощные блюда (омлет, авокадо-тост), — говорит Евгений Белоусов. — Если выбираете сухие завтраки, ищите те, где в составе менее 5 г сахара и более 5 г клетчатки на 100 г. И всегда „докручивайте“ завтрак, добавляя белок и жиры, чтобы сгладить скачок сахара. Остерегайтесь кукурузных и рисовых хлопьев даже без сахара — это пустые калории с высоким гликемическим индексом».