После зимы хочется быть легким и активным, но как сбросить «зажированные» в холода килограммы, избавиться от шлаков и стать энергичным? Говорят, надо устроить детокс-очищение. Но полезно ли это? Обсудили с нутрициологом.
Организм человека уже обладает собственной системой детоксикации. Основную работу выполняют печень, почки, кишечник, легкие и кожа. Поэтому с приходом весны лучшая стратегия — поддержать естественные процессы детоксикации через питание и образ жизни, уверена эксперт Ольга Яблокова.
Ольга Яблокова
Тренер-нутрициолог
Как работает естественное очищение
Печень выполняет одну из ключевых ролей в детоксикации. Через нее проходит кровь из желудочно-кишечного тракта, и именно здесь происходит переработка многих соединений, которые попадают в организм с пищей, лекарствами или образуются в процессе обмена веществ. Этот процесс происходит в два этапа под действием специальных ферментов. Для работы этих ферментных систем организму необходимы белок, витамины группы B, антиоксиданты и ряд микроэлементов.
После обработки в печени часть веществ выводится через почки. Почки ежедневно фильтруют около 150-180 литров крови, удаляя продукты обмена, избыток солей и водорастворимые соединения. Через мочу организм избавляется от мочевины, креатинина, некоторых лекарственных метаболитов и других веществ, которые больше не нужны. Для эффективной работы почек особенно важен достаточный питьевой режим: вода обеспечивает нормальный объем фильтрации.
Кишечник обеспечивает выведение продуктов обмена и участвует в работе иммунной системы. Если его работа нарушена, токсины могут задерживаться дольше. Поэтому питание, которое улучшает работу печени, почек и кишечника, и есть тот самый детокс, обеспечивающий очищение организма и здоровье.
Продукты для детокса
1. Овощи семейства крестоцветных
Капуста, брокколи, цветная и брюссельская капуста содержат глюкозинолаты — соединения, которые участвуют в активации ферментов детоксикации в печени. Также эти овощи богаты клетчаткой и антиоксидантами. Они помогают поддерживать работу кишечника и уменьшают воспалительные процессы в организме.
Квашеная капуста будет повышать разнообразие микробиоты и способствовать росту полезных бактерий. Микробиота кишечника участвует в переработке некоторых соединений и влияет на общий метаболизм, иммунитет и энергию. Поэтому включение в свой рацион разных видов капусты благоприятно скажется на очищении организма.
2. Зелень и листовые овощи
Петрушка, укроп, шпинат, рукола и другая зелень богаты хлорофиллом, витамином C, фолатами и магнием. Эти вещества участвуют в обменных процессах и улучшают антиоксидантную защиту клеток. Кроме того, зелень содержит много воды и клетчатки, что положительно влияет на работу кишечника. Весной особенно полезно добавлять зелень в каждый основной прием пищи — в салаты, гарниры и супы. Можно делать зеленые смузи, чтобы увеличить суточный объем продукта и помочь очищению.
3. Свекла
Свекла традиционно считается продуктом, улучшающим работу печени. Она содержит бетаин — соединение, участвующее в метаболизме жиров и поддержании нормальной функции печени. Также свекла богата нитратами, которые могут улучшать кровообращение и поддерживать работу сердечно-сосудистой системы. Ее можно употреблять как в вареном виде, так и в составе салатов. На основе свеклы можно делать свежевыжатый сок и пропить курсом в весеннее время.
4. Бобовые и цельнозерновые продукты
Чечевица, фасоль, нут, а также цельнозерновые продукты — важные источники пищевых волокон. Клетчатка играет ключевую роль в очистительной функции кишечника. Она способствует регулярному стулу и питает микробиоту — полезные бактерии, которые участвуют в иммунных и метаболических процессах. Кроме того, бобовые содержат растительный белок, необходимый для ферментных систем печени.
5. Ягоды и продукты с антиоксидантами
Черника, малина, голубика и другие ягоды богаты полифенолами — соединениями, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы. Свободные радикалы образуются в организме постоянно. Их образование усиливают стресс, хроническое воспаление и воздействие загрязнений окружающей среды. Антиоксиданты помогают нейтрализовать их повреждающее действие на клетки. Тем самым системы детокса работают лучше.
Важно знать
Никакие продукты не смогут поддержать процессы детоксикации без достаточного количества жидкости. Вода участвует в выведении продуктов обмена через почки и способствует нормальной работе кишечника. При обезвоживании появляются запоры, а значит, очищение организма затормаживается.
Не менее важен регулярный режим питания. Когда приемы пищи происходят примерно в одно и то же время, это способствует нормальному желчеоттоку и работе пищеварительной системы.
Также важно достаточно двигаться. Гиподинамия затормаживает все процессы в организме, и работа органов ухудшается. Для качественной работы детокс-систем необходимо поддерживать активный образ жизни.
Что действительно мешает детоксикации
Плохо влияет на организм переизбыток в рационе переработанной пищи, сахара, сладких напитков, мучного, алкоголя, сигарет. Вреден и хронический недосып, а также отсутствие движения. Поэтому самая эффективное детокс стратегия — это не временная короткая диета, а коррекция образа жизни и уменьшения факторов, негативно влияющих на здоровье.
Таким образом, в первую очередь важно поддерживать естественные процессы очищения организма через несложные изменения в рационе: больше овощей и зелени, клетчатки и достаточное количество воды. Регулярные занятия спортом, посещение бань и саун, отсутствие переизбытка быстрых углеводов и сахара дадут организму естественно выводить все ненужное. Поэтому в первую очередь наша задача — создать условия, при которых наше тело будет работать эффективно и без дополнительных диет.
