Дети вылавливают ее из супа и оставляют на тарелке, взрослые добавляют в меню как диетический гарнир. Не все знают, что зеленая фасоль по ряду показателей обходит свою более традиционную родственницу.
В чем разница между стручковой и обычной фасолью, как сохранить пользу при готовке и кому стоит включить этот продукт в рацион, рассказала Наталья Шипарева, семейный нутрициолог.
Наталья Шипарева
Семейный нутрициолог
Принципиальная разница
Стручковая фасоль и обычная — это одно и то же растение, но на разных стадиях зрелости. Стручковую собирают недозрелой, когда створки еще сочные и мягкие, а семена внутри только начали формироваться. Обычную фасоль оставляют на кусте до полного созревания, затем вышелушивают твердые плоды и сушат.
Из этой ботанической разницы вытекает разница кулинарная и диетологическая. Сухие зерна фасоли требуют длительного замачивания и варки, иначе содержащиеся в них лектины и фитаты устроят кишечнику незабываемый день. Стручковую можно есть после нескольких минут термической обработки, а в молодом виде — даже сырой, хотя этого не рекомендуют.
Калорийность стручковой фасоли в 3-4 раза ниже, чем у зерновой. В 100 г зеленых стручков — около 30 ккал против 120-130 ккал у вареной зерновой. При этом клетчатки в стручковой почти столько же, а воды — значительно больше. Идеальный продукт для тех, кто хочет наесться без последствий.
Белок, клетчатка и витамины: что внутри зеленого стручка
Стручковая фасоль содержит около 2 г белка на 100 г — немного, но белок этот легкоусвояемый и не вызывает газообразования, в отличие от белков зрелых бобовых. Клетчатки — около 3 г, представленной в основном нежными растворимыми волокнами, которые работают как пребиотик, питая полезные бактерии кишечника.
Витаминный профиль заслуживает внимания.
-
Витамин К — около 45 мкг на 100 г, почти половина суточной нормы, — отвечает за свертываемость крови и здоровье костей.
-
Фолиевая кислота — около 30 мкг — критична для кроветворения и репродуктивного здоровья.
-
Витамин С — около 12 мг — поддерживает иммунитет и синтез коллагена.
-
Каротиноиды лютеин и зеаксантин защищают сетчатку глаза от возрастных изменений.
Из минералов в стручковой фасоли больше всего кремния — элемента, незаменимого для синтеза коллагена и эластина. Именно кремний отвечает за упругость кожи и прочность соединительной ткани. Также в составе есть калий, магний и хром, участвующий в регуляции уровня глюкозы в крови.
Почему стручковая фасоль лучше обычной
Зерновая фасоль содержит олигосахариды — сложные углеводы, которые ферментативная система человека не способна расщепить. Они доходят до толстого кишечника в непереваренном виде и становятся пищей для бактерий, которые в процессе бурного пиршества выделяют газ. Отсюда метеоризм и дискомфорт, за которые мы «любим» бобовые.
В стручковой фасоли олигосахаридов значительно меньше, а ее клетчатка более нежная и не требует от кишечника героических усилий. После тарелки тушеных стручков не хочется расстегнуть пуговицу на джинсах и извиниться перед окружающими. Для людей с синдромом раздраженного кишечника, склонностью к вздутию и просто чувствительным пищеварением это решающий аргумент.
Как не переварить: правило трех минут
Главная кулинарная трагедия стручковой фасоли — разваривание в серую безвольную массу. Переваренная фасоль теряет не только цвет и хруст, но и значительную часть витаминов: витамин С разрушается при длительном нагреве, фолиевая кислота деградирует, а водорастворимые минералы переходят в отвар.
Оптимальное время приготовления — 3-4 минуты. Бланшировка в кипящей подсоленной воде с последующим мгновенным погружением в ледяную воду сохраняет яркий цвет и упругую текстуру. После такой обработки фасоль можно использовать в салатах, гарнирах или заморозить впрок.
При варке на пару время увеличивается до 5-7 минут. При тушении с овощами фасоль закладывают в последнюю очередь, когда остальные ингредиенты уже почти готовы. Замороженную стручковую фасоль не размораживают перед приготовлением, а бросают прямо в кипяток, добавляя минуту к общему времени.
Три рецепта, которые спасут ужин
-
Салат с кунжутом и чесноком. Бланшированную фасоль смешайте с соевым соусом, рисовым уксусом и каплей кунжутного масла, добавьте обжаренный кунжут и тонко нарезанный чеснок. Через 10 минут маринования салат готов. Он одинаково хорош теплым и холодным.
-
Фасоль с яйцом пашот. Горячую бланшированную фасоль выложите на тарелку, сверху — яйцо пашот, разбитое так, чтобы желток растекся по стручкам. Соль, перец, немного тертого пармезана. Это блюдо можно приготовить и на завтрак. Оно держит сытость до обеда.
-
Овощное соте с базиликом. В сковороде обжарьте кабачки и болгарский перец, добавьте бланшированную фасоль, горсть помидоров черри и свежий базилик. Томите 2 минуты под крышкой. Соте готово, когда томаты дали сок, а фасоль осталась упругой.
Кому стоит быть осторожнее
Стручковая фасоль содержит оксалаты — соли щавелевой кислоты. При склонности к оксалатным камням в почках и при подагре продукт стоит ограничить. Термическая обработка снижает содержание оксалатов, поэтому сырые стручки — худший выбор для людей из группы риска.
Витамин К, которым богата фасоль, участвует в свертывании крови. Тем, кто принимает антикоагулянты — варфарин и аналоги, — не нужно полностью исключать продукт, но стоит соблюдать умеренность и не менять количество фасоли в рационе резко, чтобы не колебать показатели свертываемости.
При обострении гастрита и панкреатита стручковую фасоль исключают. Клетчатка, даже нежная, в острый период раздражает слизистую. В период ремиссии отварные или приготовленные на пару стручки разрешены и даже полезны.
Сколько съесть и как хранить
Оптимальная порция — 150-200 г готовой стручковой фасоли, примерно одна средняя тарелка. Есть ее можно каждый день, чередуя с другими овощами. Сезон свежей фасоли короток — с июня по август, поэтому стоит успеть заморозить ее на зиму.
Для заморозки стручки моют, обрезают кончики, бланшируют 3 минуты, остужают в ледяной воде, обсушивают и порционно раскладывают по пакетам. Такая фасоль хранится до года и почти не теряет свойств.
