Обезжиренный творог давно носит звание «самого правильного» для тех, кто следит за своей фигурой. Он диетический, белковый, с тем же количеством кальция, что и жирный собрат. Но на деле все не так, как на этикетке.
Обезжиренный творог вместе с жиром потерял важного спутника кальция, без которого минерал может пройти мимо костей и осесть в сосудах. Что это за спутник и почему творог 5% выигрывает у нулевого спор за крепкий скелет, рассказала нутрициолог и психолог Анна Слип.
Анна Слип
Психолог, нутрициолог
Зачем кальцию помощники
Чтобы кальций не прошел организм транзитом или не осел в стенках сосудов, ему нужны два проводника.
-
Первый — это витамин D. Он отвечает за всасывание кальция: без него минерал не может попасть из кишечника в кровь.
-
Второй — витамин K2. Он работает дальше: активирует белок остеокальцин, который буквально «пришивает» кальций к костной матрице. Без K2 минерал путается в маршруте и оседает не в костях, где он нужен, а в стенках сосудов и клапанах сердца.
Витамин K2 в молочном жире
K2 — это жирорастворимый витамин. Когда из творога убирают жир, K2 уходит вместе с ним. Лабораторные замеры содержания витамина K в молочной продукции показали: в жирном твороге около 54 мкг общего витамина K на 100 г и значительная часть — это активные формы K2, которые и помогают кальцию закрепиться в костях. В обезжиренном же в 5–10 раз меньше, и оставшийся K представлен в основном формой витамина K1, а она для скелета почти бесполезна.
Суточная норма витамина K по российским нормам — 120 мкг. Кажется, что это много, но из обычной еды эту дозу набрать вполне реально: порция 200 г жирного творога дает около 100 мкг — это почти вся дневная потребность, тогда как обезжиренный дает лишь ее десятую часть.
Что говорит наука
По данным ученых, достаточное поступление витамина K2 снижает риск переломов позвонков примерно на 58%. Обзоры публикаций показали: достаточное поступление витамина K (преимущественно в форме K2) значимо увеличивает минеральную плотность поясничного отдела позвоночника у женщин — основной группы риска по остеопорозу — и активирует белок остеокальцин, который и связывает кальций в костной ткани.
А трехлетнее наблюдение подтвердило, что даже бытовая пищевая доза K2 в 180 мкг в сутки замедляет потерю костной массы.
Витамина D в твороге почти нет
С витамином D обратная история. Творог при любой жирности дает мизер витамина D — около 0,1 мкг на 100 г при суточной норме 10 мкг. Поэтому D нужно добирать отдельно в рационе: жирная рыба (лосось, селедка, скумбрия), желток, сливочное масло, печень (особенно богата печень трески).
Сколько и когда
Кальций — минерал строптивый и имеет свои правила усвоения: за один прием организм может взять не больше 500 мг, дальше включается насыщение и всасывание падает. Поэтому добрать суточную норму одной большой порцией за день не получится.
Стандартная порция — это 150–200 г творога. В 200 г 5%-го творога около 240 мг кальция: цифра укладывается в безопасный диапазон одного приема. Суточная норма для взрослого — 1000–1200 мг, для женщин старше 50 — ближе к верхней границе. По времени творог можно есть и утром, и вечером.
Один прием пищи, где сходится все
Чтобы кальций из творога не только усвоился полноценно, но еще и дошел до костей, важно следить за сбалансированностью рациона, в котором есть источники витамина D и K.
Пример сбалансированного завтрака, где сходятся все условия:
-
овсянка на молоке со сливочным маслом (200 мл молока, 30 г хлопьев, 5 г сливочного масла в готовую кашу);
-
пара ложек творога 5% с горстью ягод;
-
7 орехов (миндаль);
-
одно яйцо всмятку;
-
тушеные овощи с нерафинированным оливковым маслом.
В такой тарелке собрано все: витамин D приходит с желтком и сливочным маслом, K2 — с творогом и миндалем, кальций получим из творога и молока, овсянка и ягоды дают медленные углеводы, витамины и клетчатку, овощи — клетчатку и поддержку работы кишечника.
Получается, что выбор между творогом 0% и 5% — не про калории и даже не про количество кальция. Главное различие — в витамине K2, которого в жирном твороге в разы больше, чем в обезжиренном, и именно он помогает кальцию закрепиться в костях, а не в стенках сосудов.
А вот витамина D в твороге практически нет, поэтому его нужно добавлять в рацион из других продуктов, иначе кальций просто не усвоится. Сбалансированный рацион создает идеальные условия, при которых кальций реально доходит до костей, а не оседает в сосудах.
