Посреди глубокой ночи глаза внезапно открываются, мысли начинают метаться, а сон улетучивается быстрее ветра. Это состояние знакомо многим, особенно жителям больших городов, испытывающим постоянный стресс и нагрузку. Почему так бывает и как себя вести, чтобы снова уснуть?
Ночные пробуждения, после которых невозможно снова заснуть, — одна из самых распространенных жалоб, с которыми пациенты обращаются к врачу. Человек может без труда засыпать, но просыпается в 3–4 часа ночи с ощущением внутреннего напряжения или тревоги. Отчего так происходит и как справиться с бессонницей, рассказала невролог Екатерина Демьяновская, врач-эксперт лаборатории «Гемотест».
Екатерина Демьяновская
Невролог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры неврологии, эксперт лаборатории «Гемотест»
Бессонница внутри сна
«Сон — сложный физиологический процесс, который регулируется нервной системой, гормональным фоном и циркадными ритмами. То есть это не пассивное состояние, а режим работы мозга, особый статус баланса возбуждения и торможения. Если этот баланс нарушается, сон становится поверхностным и прерывистым», — говорит врач.
Расстройство сна, которое сопровождается ночными пробуждениями, беспокойным и поверхностным сном, называется интрасомнической бессонницей, дословно — «бессонницей внутри сна». Нередко пробуждения связаны с ночными кошмарами на фоне повышения тревожного фона или совпадают с раннеутренним пиком плохого самочувствия при депрессивных расстройствах.
Не более получаса за ночь
Суммарная продолжительность периодов ночного бодрствования не более 30 минут при 8-часовом ночном сне считается нормальной. То есть кратковременные пробуждения могут иметь место, но после каждого из них человек должен довольно быстро засыпать снова. Однако определенные особенности соматического здоровья и психики могут удлинять периоды ночного бодрствования.
«При депрессии человек, просыпаясь ночью, может испытывать чувство вины, при тревожных расстройствах — внутреннее напряжение, при стрессе заснуть не дают мысли о психотравмирующей ситуации», — объясняет Екатерина Демьяновская.
Как влияют гормоны
Значимую роль играют гормональные механизмы. Под утро физиологически повышается уровень кортизола. Однако, если циркадные ритмы нарушены, пик кортизола происходит слишком рано и сопровождается ощущением активности, внутреннего напряжения, сердцебиением.
Еще ночные пробуждения могут быть связаны с инсулинорезистентностью, колебаниями уровня глюкозы в крови и сбоем в работе щитовидной железы.
Не пытайтесь уснуть «насильно»
Часто проблему усугубляет неправильная реакция на ночное пробуждение. Попытки «насильно» уснуть, подсчет оставшихся часов сна, прокручивание мыслей о последствиях бессонной ночи усиливают возбуждение нервной системы.
«Чем активнее человек пытается контролировать сон, бороться за него, тем меньше у него шансов снова уснуть. Ведь этот процесс запускается физиологически, а не усилием воли», — отмечает врач.
Что делать
Кратковременные ночные пробуждения суммарно не более получаса за ночь не требуют лечения. Однако, если периоды ночного бодрствования удлиняются, сопровождаются тревогой, негативными мыслями и приводят к чувству разбитости по утрам, нужно обратиться к врачу.
«Интрасомническая бессонница может существенно сокращать продолжительность ночного сна. Поэтому игнорировать такое состояние не стоит. Коррекция может включать работу со стрессом, лечение сопутствующих заболеваний, а в отдельных случаях — применение лекарственных препаратов», — резюмирует Екатерина Демьяновская.
Шесть простых советов
Вот шесть простых рекомендаций, которые помогут вам быстрее уснуть ночью, если вы внезапно проснулись.
-
Создайте темноту. Закройте глаза руками или наденьте маску для сна, чтобы исключить любые внешние раздражители света.
-
Дышите глубоко. Практикуйте глубокое дыхание, сосредоточиваясь на вдохах и выдохах, что способствует расслаблению тела и ума.
-
Расслабьте мышцы. Постепенно напрягайте и расслабляйте каждую группу мышц, начиная с ног и двигаясь вверх, помогая телу успокоиться.
-
Используйте техники визуализации. Представьте спокойные сцены, например море или лес, позволяя своему сознанию сосредоточиться на приятных образах.
-
Попробуйте прогрессивную релаксацию. Медленно переключайте внимание с одной части тела на другую, мягко сжимая и отпуская напряжение.
-
Читайте бумажную книгу. Выберите что-то легкое и приятное, избегая электронных экранов, излучающих свет, мешающий засыпанию.
Эти советы легко применять дома, они подходят большинству взрослых россиян, обеспечивая комфортный сон даже после внезапного пробуждения среди ночи.
