Если вы чувствуете боль глубоко в ягодице, она отдает в заднюю или боковую поверхность бедра, спускается к голени и кажется будто защемило седалищный нерв, речь может идти о синдроме грушевидной мышцы.
Синдром грушевидной мышцы — распространенное, но редко диагностируемое состояние, при котором источник боли находится не в спине, а глубоко в ягодице. Что с этим делать, рассказала Людмила Елисавецкая, остеотерапевт, косметолог.
Людмила Елисавецкая
косметолог, остеотерапевт, тренер фейспластики
Грушевидная мышца
— небольшая, но важная мышца глубинного слоя вашего таза. Она начинается от передней поверхности крестца, проходит через большое седалищное отверстие и прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. Ее функция — вращать бедро наружу и отводить ногу в сторону.
Главная проблема: через это же отверстие проходит седалищный нерв — самый крупный нерв в теле. У некоторых людей (примерно 15%) он идет прямо через толщу мышцы, что делает их более уязвимыми. Когда грушевидная мышца спазмируется, укорачивается или воспаляется, она сдавливает седалищный нерв. Возникает боль, онемение, покалывание — те же симптомы, что и при грыже диска. Но источник — в ягодице.
Позвоночник чист, а боль есть
МРТ чистое, но боль есть. Почему? Основные причины спазма грушевидной мышцы:
-
Долгое сидение. Особенно на твердой поверхности, с кошельком в заднем кармане, с перекрещенными ногами. Мышца находится в укороченном положении, кровоснабжение ухудшается — возникает спазм.
-
Перегрузка. Бег, приседания со штангой, подъем по лестнице — прямая нагрузка на грушевидную мышцу.
-
Разница в длине ног. Функциональное укорочение перекашивает таз, заставляя грушевидную мышцу с одной стороны работать в режиме гипертонуса.
-
Травма. Удар в ягодицу, падение на копчик, резкая нагрузка при шаге в сторону.
-
Компенсация. При болях в пояснице или тазобедренном суставе тело рефлекторно зажимает грушевидную для стабилизации.
Как отличить от позвоночной боли
Можно провести простые тесты, которые могут дать подсказки, но точный диагноз ставит врач.
-
Тест 1. Боль при внутренней ротации. Лягте на спину, здоровую ногу согните. Больную ногу согните в колене, стопу поставьте на пол. Возьмитесь за колено больной ноги и поверните его внутрь (к другой ноге). Если боль усилилась — это за грушевидную.
-
Тест 2. Боль при сидении. Боль усиливается, когда вы сидите, и уменьшается, когда ложитесь. При грыже диска боль обычно усиливается при ходьбе.
-
Тест 3. Точка Бонне. При надавливании на точку между крестцом и большим вертелом бедра возникает знакомая боль.
Как раскатать грушевидную мышцу простым мячиком
Миофасциальный релиз с помощью небольшого твердого мяча (теннисного, массажного) — самый эффективный способ самопомощи.
Лягте на пол (или коврик, но не диван!). Положите мяч под ягодицу со стороны боли. Медленно перекатывайтесь, ища самую болезненную точку — она будет глубоко, возможно, с иррадиацией в ногу. Найдя точку, лягте на мяч весом тела. Не терпите острую боль! Должно быть «приятно больно» — глубокое, но терпимое давление. Дышите ровно, без задержек. Через 30–60 секунд боль начнет стихать — мышца расслабилась. Сместитесь на соседнюю зону.
Вариации:
-
Мяч под ягодицу, нога прямая — работа на разгибателях бедра.
-
Мяч под ягодицу, нога согнута и отведена в сторону — акцент на грушевидной.
Режим: 2–3 минуты на каждую сторону. После работы полежите 1 минуту спокойно.
Дыхание — ключ к расслаблению. Когда вы давите на спазмированную мышцу, она сопротивляется. Ваш главный союзник — выдох. На каждый выдох представляйте, как мышца «тает» под мячом. Без дыхания эффект будет слабее.
Когда мяч не поможет и нужен врач
Самостоятельная работа эффективна, но есть ситуации, когда нужен специалист:
-
Боль не проходит или усиливается после нескольких самостоятельных упражнений.
-
Появилась слабость в стопе (нога «шлепает» при ходьбе).
-
Снизился тонус ягодичной мышцы (ягодица «провалилась»).
-
Появилось онемение в промежности или нарушение контроля мочеиспускания — это экстренный случай.
Врач (остеопат, невролог, реабилитолог) проведет дифференциальную диагностику, исключит другие причины (стеноз, фасеточный синдром) и назначит лечение: постизометрическую релаксацию, кинезиотейпирование, при необходимости — инъекции.
Профилактика
После того как острая боль ушла, важно не допустить рецидива:
-
Не сидите на твердом и холодном — подкладывайте подушку.
-
Уберите кошелек из заднего кармана, когда сидите.
-
Не скрещивайте ноги.
-
Каждые 45 минут вставайте и делайте разминку.
-
Укрепляйте ягодичные мышцы (ягодичный мостик, подъем ноги в сторону лежа).
«Синдром грушевидной мышцы — частая причина болей в ягодице и ноге, которая не видна на МРТ, потому что позвоночник здесь ни при чем. Самый доступный способ самопомощи — миофасциальный релиз твердым мячом с акцентом на дыхание. Если боль не уходит, усиливается или появляются неврологические симптомы — срочно к врачу», — подводит итог эксперт.
