Приготовь и возьми с собой: 3 рецепта вкусного и быстрого завтрака от диетолога Парецкой

Современный ритм жизни часто не оставляет времени на полноценный завтрак дома. Но пропускать самый важный прием пищи недопустимо. Врач рекомендует три варианта завтрака на вынос, адаптированных под разные вкусы и стили жизни.

Умение приготовить вкусный и питательный завтрак, который можно легко взять с собой, — важно для поддержания здоровья и продуктивности.

Завтрак — это не просто утренний прием пищи, это фундамент успешного и продуктивного дня. Многие пренебрегают этим важным аспектом, считая его необязательным или даже вредным. Однако научные данные и практический опыт убедительно доказывают, что регулярный и правильно составленный завтрак — залог хорошего самочувствия, высокой работоспособности и даже успешной борьбы с лишним весом. Подробнее об этом «Доктору Питеру» рассказала врач Елена Парецкая.

Елена Парецкая

Аллерголог-иммунолог, педиатр, патофизиолог, диетолог, нутрициолог

Что будет, если не есть с утра

После сна организм переживает период голодания, запасы гликогена (энергетического топлива) в печени истощаются. Завтрак восполняет эти запасы, обеспечивая организм глюкозой — основным источником энергии для мозга и мышц. Без него уровень глюкозы в крови остается низким. Самые неприятные последствия этого:

• снижение концентрации внимания и умственной работоспособности. Мозг, испытывающий дефицит глюкозы, функционирует менее эффективно, что сказывается на скорости реакции, памяти и способности к принятию решений. Студенты, пропускающие завтрак, часто отмечают снижение успеваемости;

• ухудшение настроения и повышение раздражительности. Низкий уровень сахара в крови может вызывать чувство усталости, апатии и раздражительности, делая человека более подверженным стрессу;

• снижение физической выносливости. Недостаток энергии сказывается на физической активности, ухудшая выносливость и скорость восстановления после тренировок;

• нарушение метаболизма. Пропуск завтрака может привести к нарушениям в работе эндокринной системы, ухудшению обмена веществ и повышению риска развития ожирения и сахарного диабета 2-го типа. Парадокс заключается в том, что отказ от завтрака часто приводит к перееданию в течение дня, что и способствует набору лишнего веса.

Вариант завтрака для любителей классики

Этот вариант идеально подходит для тех, кто ценит скорость и простоту, но не хочет жертвовать вкусом и пользой. Завтрак готовится заранее, и его легко брать с собой в контейнере.

Быстрый и сытный овсяный пирог с яблоком и корицей5,0

Его можно взять с собой.

Время приготовления50 мин.Рецепт на2 персоныКухняАвторскаяТип блюдаВыпечкаИнгредиенты

хлопья овсяные быстрого приготовления

0,5 стакана

яблоко

1 шт.

корица молотая

1 ч.л.

разрыхлитель

0,5 ч.л.

яйцо куриное

1 шт.

сода пищевая

0,25 ч.л.

молоко 2,5%

0,5 стакана

мед жидкий

2 ст.л.

масло растительное нерафинированное

1 ст.л.

изюм светлый

0,5 стакана

орех грецкий

0,5 стаканаСпособ приготовления1

Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте небольшую квадратную форму для выпечки (примерно 20×20 см) маслом.

2

В большой миске смешайте овсяные хлопья, натертое яблоко, корицу, разрыхлитель, соду и соль.

3

В отдельной миске взбейте яйцо, молоко, мед (или кленовый сироп) и растительное масло.

4

Добавьте жидкие ингредиенты к сухим и хорошо перемешайте. Добавьте изюм и орехи (если используете).

5

Вылейте тесто в подготовленную форму и выпекайте 20-25 минут, или пока пирог не станет золотистым и не пропечется.

6

Оставьте пирог остывать в форме в течение 10 минут, затем нарежьте на квадраты и положите в контейнер для ланча.

Оцените рецепт:

Вариант для любителей здорового и сбалансированного питания

Завтрак-боул с киноа, овощами и яйцом

Этот вариант богат белком, клетчаткой и полезными микроэлементами, идеально подходит для тех, кто следит за своим здоровьем и предпочитает более «богатый» завтрак.

Ингредиенты

• ½ стакана сваренного киноа

• 1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное

• ½ авокадо, нарезанного кубиками

• ½ красного болгарского перца, мелко нарезанного

• ¼ стакана черники или других ягод

• 2 столовые ложки семян чиа или льна

• Соль и перец по вкусу

• Заправка: 1 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. лимонного сока, щепотка орегано

Инструкция

1. Сварите киноа по инструкции на упаковке.

2. Сварите яйцо вкрутую.

3. Нарежьте авокадо, болгарский перец и яйцо.

4. Смешайте киноа, авокадо, болгарский перец, яйцо и ягоды в контейнере для ланча.

5. В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок и орегано.

6. Полейте заправкой завтрак перед употреблением. Посолите и поперчите по вкусу. Семена чиа или льна можно добавить в заправку или посыпать сверху.

Вариант для любителей ярких и быстрых завтраков

Смузи-боул с фруктами, йогуртом и гранолой

Этот вариант идеально подходит для любителей всего сладкого и красочного. Он быстро готовится и легко адаптируется под ваши предпочтения.

Ингредиенты

• 1 стакан замороженных фруктов (смесь ягод, бананы, манго)

• ½ стакана натурального йогурта (греческого или обычного)

• ¼ стакана молока (или растительного молока)

• 1 ст. л. меда или кленового сиропа (по вкусу)

• 2 ст. л. гранолы

• Дополнительные ингредиенты по желанию: орехи, семена, кокосовая стружка

Инструкция

1. Смешайте замороженные фрукты, йогурт, молоко и мед в блендере до однородной массы.

2. Переложите смузи в контейнер для ланча.

3. Сверху посыпьте гранолой и другими дополнительными ингредиентами по вкусу.

Важно!

Эти три варианта — лишь отправная точка. Экспериментируйте с ингредиентами, добавляйте свои любимые продукты и создавайте свой собственный уникальный завтрак на вынос, который будет питательным, вкусным и идеально подходит именно вам. Главное — найти баланс между скоростью приготовления, питательностью и удовольствием от еды. Приятного аппетита!