С одной стороны, говорят, что женщинам нельзя носить тяжести. С другой — рассказывают, как важны силовые тренировки. Кто прав? И какой вес можно поднимать женщинам без вреда для здоровья?
Частые позывы в туалет, недержание, проблемы в интимной сфере — вот неполный список симптомов слабого тазового дна. Есть мнение, что поднятие тяжестей ослабляет мышцы тазового дна. Так ли это? И сколько килограммов можно поднимать? Спросили у эксперта.
Сабина Ханмирзоева
Акушер-гинеколог-хирург АО «Медицина»
Правда ли, что тяжести ослабляют тазовое дно
«Частично — да, но не так, как обычно думают, — отвечает „Доктору Питеру“ гинеколог Сабина Ханмирзоева. — Конечно, тяжелый физический труд, подъем тяжелых сумок и ведер на огороде могут повышать давление на тазовое дно и со временем ухудшать его состояние, особенно если есть избыточный вес, послеродовые осложнения или уже есть начальный пролапс. Но однократное поднятие тяжести не приведет к пролапсу. Проблема в хронической перегрузке и неправильной технике».
По словам врача, женщины, которые регулярно напрягаются на огороде, тащат тяжелые пакеты из магазинов, подвергают тазовое дно постоянному повышенному внутрибрюшному давлению. Последствия могут быть особенно серьезными, если уже были:
-
трудные роды;
-
избыточный вес или ожирение;
-
частые запоры с сильным натуживанием;
-
хронический кашель.
«Работа, связанная с подъемом от 20 кг и более, повышает риск опущения шейки матки и других форм пролапса по сравнению с легким физическим трудом, — предупреждает гинеколог. — Однако сами по себе тяжести не „ломают“ тазовое дно мгновенно — речь идет о хроническом перенапряжении без сбалансированной нагрузки и тренировки мышц».
Могут ли упражнения с тяжелыми гантелями и штангой ослабить тазовое дно
«Силовые тренировки при правильной технике и адекватной нагрузке не только не вредят, но и могут укреплять мышцы тазового дна, — отвечает врач. — Однако при уже выявленном ослаблении (недержание мочи, ощущение распирания, выпадение органов, пролапс 1–2-й степени) важно:
-
исключить маневр Вальсальвы (техника форсированного выдоха при закрытом рте и носе, повышающая внутригрудное и внутрибрюшное давление);
-
контролировать внутрибрюшное давление;
-
не «гулять» с весом, который заставляет транзитно напрягать брюшную стенку и промежность.
При проблемах с тазовым дном безопаснее всего:
-
разумные приседания с умеренным весом, средняя амплитуда;
-
не экспериментировать с предельными весами «до срыва»;
-
делать упражнения в положении сидя или с частичной опорой, если есть значимые симптомы.
«Если же есть выраженный пролапс или тяжелое недержание, такие упражнения можно включать только под контролем врача и инструктора по реабилитации тазового дна», — предупреждает эксперт.
Какой вес можно поднимать женщине без последствий для тазового дна
Как отвечает врач, нет конкретных весовых пределов, которые бы подходили для всех. Однако клинические рекомендации и исследования указывают: существенное влияние на тазовое дно начинается при подъеме тяжестей от 10 кг и выше, особенно если это повторяется много раз в день.
«Для женщин без выраженных патологий бытовые нагрузки до 7–10 кг в день ношения или подъема считаются относительно безопасными, но при условии корректной техники (присед, а не „оборвать спину“ руками)», — разъясняет Сабина Ханмирзоева.
При уже диагностированной несостоятельности тазового дна или пролапсе многие специалисты рекомендуют ограничить однократный подъем до 3–5 кг, поднимать тяжести как можно реже (а лучше вообще не поднимать), стараться использовать рюкзак вместо тяжелых сумок в одной руке.
Пять практических советов, которые реально работают
-
Соблюдайте технику подъема. Приседайте в коленях и бедрах, спину держите ровно. Поднимайте тяжесть не рывком, а плавно.
-
Дышите. Не задерживайте дыхание и при каждом усилии выдыхайте. Хрипеть и натуживаться нельзя.
-
Избегайте частых подъемов тяжести. Если на даче приходится таскать тяжелые ведра, лучше брать вес поменьше и сделать несколько подходов с паузами, а не пытаться взять все за один раз.
-
Следите за своим весом. Избыточный вес и ожирение многократно увеличивают нагрузку на тазовое дно, поэтому снижение массы тела — один из самых эффективных методов профилактики и лечения пролапса.
-
Регулярно тренируйте мышцы тазового дна. Упражнения Кегеля, БОС-терапия (тренировка со специальным оборудованием), упражнения с опорой помогают не только улучшить контроль мочи, но и компенсировать повышенную нагрузку при силовых тренировках или физическом труде.
Итак, тяжести не запрещены по умолчанию, но хроническая перегрузка и неправильная техника подъема действительно могут ослабить тазовое дно.
«Если есть хоть малейшие симптомы (недержание, ощущение распирания, выпадение, дискомфорт при тренировках), лучше проконсультироваться с гинекологом и специалистом по реабилитации тазового дна, чтобы подобрать безопасный набор упражнений и разумный „весовой лимит“ именно для вас», — резюмирует врач.
