Даже небольшая ежедневная активность может снизить риск инфаркта и инсульта, улучшить показатели давления и поднять настроение, но есть несколько оговорок.
Людям, у которых есть проблемы с сердцем и сосудами, важно понимать: полезная нагрузка не равна «чем больше, тем лучше». Как отметила врач-физиотерапевт Московской клиники Марина Лашевич, высокие достижения здесь не нужны, достаточно регулярной физической активности. Как подобрать вид спорта под свой диагноз и не навредить?
Марина Лашевич
Физиотерапевт «Московской клиники»
Два типа нагрузок: что и для чего
Главный принцип — регулярность важнее рекордов. Для здоровья сердца не нужны марафоны или тяжелая штанга. Достаточно 150 минут умеренной активности в неделю — это золотой стандарт, подтвержденный крупнейшими исследованиями. Но при хронических болезнях любой старт должен предваряться визитом к кардиологу. То, что безопасно при легкой гипертонии, может быть опасно после инфаркта.
Любая тренировка строится на сочетании двух видов упражнений.
-
Кардио (аэробные нагрузки) — ходьба, бег трусцой, плавание, велосипед, танцы. Они тренируют сердце как насос: улучшают эластичность сосудов, снижают давление и пульс в покое, сжигают жир. Это основа для большинства сердечных пациентов.
-
Силовые тренировки — работа с гантелями, эспандерами, весом тела. Они укрепляют мышцы, помогают убрать висцеральный жир (тот самый, вокруг внутренних органов), который напрямую вредит сердцу. Но силовые требуют осторожности: натуживание и задержка дыхания могут резко поднять давление. Поэтому при многих болезнях их дозируют или временно исключают.
Что выбрать, если у вас
Болезни сердца и сосудов — это большое количество патологий, каждая из них особенная и требует индивидуального подхода. Физическая активность важна, но предварительно нужно проконсультироваться с врачом, ведь есть ограничения и особенности.
Атеросклероз и ожирение
Лишний вес — один из главных врагов сосудов. Но исследования показывают: снижение массы тела всего на 5–10% значительно улучшает липидный профиль (холестерин) и давление.
Специалисты рекомендуют начинать с ходьбы. Современная наука не настаивает на обязательных 10 000 шагов — значимый эффект начинается уже с 6000–8000 шагов в день. Затем можно подключать скандинавскую ходьбу. Но только при снижении веса допустим легкий бег трусцой. Начинать нужно с 10–15 минут, постепенно доводя до 30–40 минут 3–4 раза в неделю.
Каждые сброшенные 5 кг снижают систолическое давление в среднем на 5–6 мм рт. ст., что сопоставимо с действием легкого гипотензивного препарата.
Гипертоническая болезнь
При высоком давлении главное — избегать резких рывков, тяжестей и изометрических упражнений (например, планка или сжатие кистевого эспандера на максимум). Они вызывают кратковременный скачок давления. Клинические рекомендации:
-
ежедневные прогулки по 30–40 минут в спокойном темпе;
-
аквааэробика или плавание 3 раза в неделю по 45 минут — вода мягко массирует сосуды и снижает нагрузку;
-
дыхательные практики, йога (только без перевернутых поз), цигун. Они тренируют парасимпатическую нервную систему, что помогает стабилизировать давление.
Ишемическая болезнь сердца (ИБС) и перенесенный инфаркт
Здесь тактику определяет только врач после стресс-тестов (например, после тредмил-теста или велоэргометрии). Самолечение недопустимо, иначе высок риск осложнений, представляющих угрозу здоровью. При построении плана упражнений можно ориентироваться на общие ориентиры.
Вне обострения — скандинавская ходьба. Она задействует до 90% мышц и безопасно нагружает сердце. Начинайте с 20 минут, через несколько недель можно доходить до часа.
В остром периоде (после инфаркта) — только ЛФК под контролем. Это медленные гимнастические упражнения в положении сидя или лежа.
Танцы (медленные, без резких поворотов) также допустимы и даже полезны для эмоционального фона.
Важно: при ИБС нельзя допускать одышки или жжения за грудиной. Тренируйтесь по принципу «разговаривать можете, но петь уже тяжело».
Нарушения ритма сердца (тахикардия, брадикардия, аритмия)
Здесь главное правило — умеренность и отсутствие экстрима. Резкие ускорения, тяжелая атлетика и интервальные тренировки могут спровоцировать сбой ритма сердца.
Лучший выбор: ходьба (в том числе скандинавская) и плавание, спокойный велосипед или велотренажер. Пилатес, йога (без длительных статических поз и перевернутых асанов).
Нужно исключить: бег на скорость, прыжки, приседания со штангой, кроссфит. При фибрилляции предсердий (мерцательной аритмии) перед началом занятий обязательна консультация аритмолога и кардиолога — возможно, потребуется коррекция антикоагулянтной терапии.
Варикозное расширение вен
При варикозе силовые нагрузки с натуживанием и долгое стояние противопоказаны: они повышают венозное давление. А вот движение в воде — идеально.
Человек может выбрать плавание и аквааэробику (гидростатическое давление воды помогает венозному возврату), велопрогулки до 60 минут, упражнения лежа: «велосипед», «ножницы», вращение стопами.
Рекомендовано выполнять все упражнения в компрессионном трикотаже — это доказанный метод профилактики осложнений.
Физическая активность играет ключевую роль в поддержании здоровья сердца и сосудов. Однако важно правильно подойти к выбору нагрузок, особенно на фоне заболеваний. Предварительно нужно проконсультироваться с врачом и следить за своим состоянием. Даже небольшие изменения в образе жизни могут повлиять на здоровье как в лучшую, так и в худшую сторону.
