Во время физических нагрузок очень важно правильно дышать. Это не только облегчает напряжение и снимает стресс, но и придает сил. Вот на что нужно обратить внимание.
Доказано научно: то, как мы дышим, может существенно повлиять на спортивные результаты. Медленное дыхание снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, улучшает доставку кислорода к мышцам и мозгу, повышает производительность и даже снижает боль. Причем это работает как при кардиоупражнениях, таких как бег, аэробика, езда на велосипеде, так и при силовых нагрузках, включая поднятие тяжестей.
В то же время учащенное дыхание нарушает газообмен и снижает выносливость, а также повышает давление даже у здоровых людей. Поэтому как бы тяжело ни было во время тренировки, важно всегда поддерживать ровное и контролируемое дыхание.
Как понять, что с дыханием проблема
Явный признак — ощущение, что ваши мышцы перегружены.
«Недостаток кислорода приводит к более быстрому утомлению мышц, — рассказывает порталу Today тренер Стефани Мансур. — Во время кардиотренировок или подъема тяжестей ваш организм работает интенсивнее, поэтому крайне важно получать достаточное количество кислорода».
По словам эксперта, более глубокое дыхание заполняет легкие до полного объема, а это в свою очередь позволит организму доставить больше кислорода к мышцам при максимальной нагрузке.
Как дышать правильно
-
Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
-
Следите за тем, чтобы каждый вдох проходил через живот, а не через грудь. Так вы задействуете всю диафрагму легких, чтобы вдохнуть больше кислорода. Посмотрите на свой живот. Если он расширяется при вдохе, значит, вы дышите правильно.
-
Поддерживайте естественный ритм дыхания во время тренировки. Постарайтесь скоординировать вдохи и выдохи с шагами, как во время ходьбы или бега, так и при силовых упражнениях.
«Делайте вдох на протяжении нескольких шагов, а затем выдыхайте на такое же количество шагов. Практикуйте это, пока не достигнете комфортного ритма дыхания», — советует тренер.
-
Во время силовых тренировок делайте выдох на усилии, а вдох на более легкой фазе. То есть поднимайте гирю на выдохе, а опускайте на вдохе. Приседая, вдыхайте, а поднимаясь, выдыхайте. Во время отжиманий опускайтесь к полу на вдохе, а поднимайтесь на выдохе.
Сколько вдохов в минуту считается нормой во время тренировок
Итак, при интенсивной работе мышц организм потребляет больше кислорода и вырабатывает больше углекислого газа, который нужно удалять. Поэтому абсолютно нормально, что дыхание учащается. Если в состоянии покоя человек обычно делает 12-20 вдохов и выдохов в минуту, то во время физической нагрузки частота дыхания увеличивается до 40-60 вдохов и выдохов.
Однако здесь важно прислушиваться к своим ощущениям. Если дышать очень тяжело и вы начали задыхаться, значит, нагрузка для вас слишком высокая и пора сделать передышку, чтобы сердце не перенапрягалось.
Попробуйте провести «разговорный тест». Если сможете прочитать стихотворение или поддержать общение с собеседником, не задыхаясь, это означает, что нагрузка низкая. Она тоже полезна, но особо много калорий вы не сожжете. Перешли на короткие фразы — нагрузка умеренная и идеальная для организма, с точки зрения врачей. Поэтому старайтесь придерживаться этого уровня.
