Модификация образа жизни — краеугольный камень и отправная точка терапии пациентов с сахарным диабетом второго типа, преддиабетом и метаболическим синдромом. Это не альтернатива медицине, а ее фундаментальная часть.
В некоторых случаях, особенно на ранних стадиях, изменения образа жизни могут привести к стойкой нормализации уровня глюкозы без назначения лекарств. Однако важно понимать, что это системная работа, а не разовая акция. Условно меры можно разделить на базовые (фундаментальные) и дополнительные (вспомогательные, но критически важные). Какие это меры, нам рассказал Илья Атрахов, эндокринолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге.
Илья Атрахов
Эндокринолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге
Базовые меры
Они воздействуют на саму причину — инсулинорезистентность. Прежде всего это лечебное питание: не голодная диета, а изменение структуры питания. Оно включает сокращение быстрых углеводов, полное исключение сахара, сладких напитков, выпечки из белой муки, большинства фастфуда. Акцент на сложные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), овощи (кроме картофеля), зелень, цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур, овсянка), бобовые.
Важно достаточное количество клетчатки. Пищевые волокна замедляют всасывание глюкозы и снижают инсулинорезистентность. Также нужны контроль порций и регулярность приемов пищи, дробное питание 4–5 раз в день без переедания.
Важна коррекция жиров — увеличение доли полезных (авокадо, орехи, жирная рыба, оливковое масло) и сокращение насыщенных животных жиров и трансжиров.
Регулярная физическая активность
Систематические нагрузки повышают чувствительность клеток к инсулину, помогая глюкозе проникать в мышцы. Полезна комбинация аэробных упражнений (ходьба быстрым шагом, плавание, езда на велосипеде 150+ минут в неделю) и силовых (2–3 раза в неделю). Именно силовые тренировки эффективно наращивают мышечную массу — главного потребителя глюкозы.
Управление весом
Снижение веса всего на 5–10% от исходного приводит к кардинальному улучшению чувствительности к инсулину и часто к значительному снижению уровня сахара и холестерина.
Достигается это естественным образом — как результат первых двух пунктов: коррекции питания и регулярной физкультуры.
Дополнительные меры
Контроль стресса. При стрессе вырабатываются гормоны кортизол и адреналин, которые являются контринсулярными, то есть повышают уровень глюкозы в крови, подготавливая организм к борьбе. Хронический стресс создает условия для постоянной гипергликемии.
Качественный сон. Недостаточное количество сна нарушает баланс гормонов лептина и грелина, увеличивая чувство голода и тягу к сладкому. Он также повышает уровень кортизола и снижает чувствительность к инсулину.
Отказ от вредных привычек. Курение напрямую усиливает инсулинорезистентность и является главным фактором риска сосудистых осложнений диабета. Злоупотребление алкоголем становится источником «пустых» калорий, нарушает работу печени и метаболизм глюкозы, провоцирует гипогликемию.
Базовые меры (питание, движение, снижение веса) оказывают прямое и мощное влияние на метаболизм глюкозы. Дополнительные меры (сон, стресс) устраняют мешающие факторы и закрепляют результат. Однако начинать эту работу необходимо под наблюдением врача-эндокринолога, который поможет поставить реалистичные цели и не пропустить момент, когда одной только коррекции образа жизни будет уже недостаточно.
Эффект от изменений образа жизни не абстрактен, а вполне измерим и даже предсказуем. Его можно разложить по составляющим, опираясь на данные крупных международных исследований, таких как знаменитое Diabetes Prevention Program (DPP) и британское исследование DiRECT.
Эффект от снижения массы тела (самый мощный фактор)
Снижение массы тела всего на 5–7% от исходного веса приводит к улучшению чувствительности клеток к инсулину в среднем на 50–60%. Такая потеря веса (например, 5–6 кг при исходном весе 100 кг) может привести к снижению уровня гликированного гемоглобина (HbA1c) на 0,5–1,5%. В абсолютных цифрах это означает падение уровня сахара натощак примерно на 1,5-3,0 ммоль/л.
Максимальный эффект (феномен ремиссии): британское исследование DiRECT показало, что при снижении веса более чем на 10-15% (за счет низкокалорийной диеты под контролем врачей) у 86% пациентов с диабетом второго типа давностью до 6 лет наступает стойкая ремиссия, то есть нормализация уровня сахара без приема лекарств. Это доказывает, что на определенном этапе болезнь обратима.
Эффект от физической активности (самостоятельный и усиливающий)
Регулярные аэробные нагрузки (150 мин в неделю) могут самостоятельно снизить HbA1c на 0,5–0,7%. Силовые тренировки (2–3 раза в неделю), наращивая мышечную массу, создают дополнительное «депо» для утилизации глюкозы и снижают инсулинорезистентность. Комбинация аэробных и силовых нагрузок дает синергетический эффект. Даже одна тренировка повышает чувствительность к инсулину на последующие 24-72 часа, улучшая показатели сахара после еды.
Эффект от диетической коррекции
Переход на диету с низкой гликемической нагрузкой и высоким содержанием клетчатки может снизить уровень HbA1c на 0,5–2,0% в зависимости от строгости соблюдения и исходных показателей. Например, отказ от сладких напитков дает быстрый и заметный результат в течение нескольких недель.
Если сразу начать пить таблетки
Вопрос, зачем меняться, если можно использовать препараты, абсолютно законный и очень человеческий. Он рождается из естественного желания найти самый простой и быстрый путь к решению проблемы. Короткий ответ: это и правда проще, но только в краткосрочной перспективе. В долгосрочной перспективе такой вариант имеет ряд серьезных недостатков.
-
Лекарства борются со следствием, а образ жизни — с причиной. Таблетки не устраняют инсулинорезистентность, лишь корректируют уровень глюкозы. Диета и физкультура восстанавливают естественную чувствительность клеток.
-
Без изменения образа жизни терапия быстро «выдыхается». Организму потребуются все большие дозы и новые препараты, чтобы преодолевать постоянную нагрузку от неправильного питания и гиподинамии.
-
Вы теряете мощную естественную защиту. Ни одна таблетка не дает такого комплексного улучшения, как ЗОЖ: снижение давления, уровня холестерина, воспаления в сосудах, что критично для профилактики инфарктов и инсультов.
-
Риск «мучения» от последствий. Отказ от усилий сейчас может привести к более тяжелым ограничениям в будущем из-за развития осложнений.
-
Правильное питание и двигательная активность — это инвестиция, которая со временем начинает экономить деньги на дорогостоящих лекарствах, частых визитах к врачам, не только к эндокринологу, но и к смежным специалистам для верификации и лечения осложнений сахарного диабета.
Идеальная стратегия — это синергия. Начинать терапию следует с изменений в образе жизни, а далее при наличии показаний подключать необходимые препараты, но строго по назначению врача. Лекарства помогут быстрее достичь целевых показателей глюкозы и защитят сосуды, а образ жизни позволит со временем снизить дозы и/или количество препаратов, обеспечивая стойкую ремиссию. Это путь к долгой, полноценной и активной жизни с диабетом, а не просто к снижению желаемых цифр на глюкометре.
