Вы сидите перед монитором, читаете это и прямо сейчас округлили спину? Плечи ушли вперед, лопатки разъехались в стороны. «Посижу так еще полчасика, потом выпрямлюсь», — говорите вы себе. Но так не пойдет.
Если долго сидеть в позе с круглой спиной, лопатки перестанут слушаться, спина заболит — так проявляется верхний перекрестный синдром. Он формируется, когда в теле устойчивый мышечный дисбаланс. Остеотерапевт Людмила Елисавецкая рассказывает механику и дает одно движение, которое возвращает лопатки на место.
Людмила Елисавецкая
Косметолог, остеотерапевт, тренер фейспластики
Анатомия круглой спины: кто перетягивает одеяло
Нормальное положение — лопатки прилегают к грудной клетке, ключицы развернуты. При круглой спине качели ломаются. Две группы мышц становятся гипертонусными и тянут плечи вперед.
-
Большая и малая грудные мышцы. Когда вы часами сидите с приведенными вперед плечами, эти мышцы укорачиваются и буквально заворачивают вас внутрь.
-
Верхняя порция трапециевидной мышцы. Поднимает плечи к ушам. Добавляем стресс, долгую статику — плечи уползают вверх.
А теперь — главное. При круглой спине ослаблены два вида мышц:
-
Ромбовидные мышцы. Их задача — сводить лопатки к позвоночнику. При сутулости они растянуты и «спят». Вы не можете свести лопатки, потому что ромбовидные разучились сокращаться.
-
Нижняя и средняя порции трапеции. Опускают лопатки вниз. Без них лопатки «висят» в верхнем положении.
Когда вы пытаетесь выпрямиться усилием воли, вы напрягаете разгибатели спины. Но этого недостаточно. Вы не включаете ромбовидные, а грудные мышцы остаются короткими. Спина выпрямляется за счет прогиба в пояснице (что вредно), а лопатки все равно разъехались. Через 10 минут вы снова сутулитесь.
Одно движение, которое реально работает
Это упражнение — комбинация изометрического сокращения ромбовидных мышц и мягкого растяжения грудных. Выполняется сидя или стоя, занимает 1 минуту.
-
Сядьте ровно, стопы на полу. Вытяните руки вперед на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга. Разверните ладони наружу, как будто хотите показать большими пальцами назад. Локти мягко согнуты.
-
На выдохе медленно разведите руки в стороны — не просто в стороны, а назад и наружу, как будто пытаетесь коснуться лопатками друг друга. Представьте, что между лопатками зажат карандаш и вы его сжимаете. Грудная клетка раскрывается, плечи опускаются.
-
В конечной точке задержитесь на 2–3 вдоха. Вы должны почувствовать жжение именно между лопатками — это проснулись ромбовидные. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз.
Есть нюанс: движение медленное, с контролем. Если стрельнуло в шее — вы поднимаете плечи вверх, а не отводите руки назад. Опустите плечи, уменьшите амплитуду.
Как усилить эффект за 30 секунд
После упражнения сделайте растяжку грудных мышц. Встаньте в дверной проем. Согните правую руку в локте, предплечье уприте в косяк на уровне плеча. Сделайте шаг вперед левой ногой, поворачивая корпус влево — почувствуйте натяжение передней поверхности правой грудной мышцы. Задержитесь на 20 секунд. Поменяйте сторону.
Почему это важно: вы сначала активировали слабые мышцы (ромбовидные), теперь растягиваете короткие и гипертонусные (грудные). Это и есть правильная биомеханика.
Как закрепить результат на каждый час
Упражнение можно делать хоть каждый час. Добавьте простые правила:
-
Организуйте рабочее место. Верх монитора — на уровне глаз. Подбородок параллелен полу. Локти и колени согнуты под 90°.
-
Таймер «поза снайпера». Каждые 45–60 минут вставайте к стене: затылок, лопатки, таз, пятки — все касается поверхности. Запомните это положение.
-
Уберите телефон с уровня груди. Подносите его к лицу, а не опускайте голову к нему.
-
Дышите в бока. Когда сидите прямо, сделайте глубокий вдох так, чтобы ребра раскрылись в стороны. При сутулости грудная клетка сдавлена — полноценное дыхание само тренирует межреберные мышцы.
Если ничто не помогает
Бывают ситуации, когда лопатки не слушаются даже при регулярных упражнениях. Какие могут быть причины:
-
длительный спазм малой грудной мышцы;
-
блоки в грудино-ключично-реберном сочленении;
-
смещение первого ребра (часто после падения);
-
хронический гипертонус передней лестничной мышцы.
В этих случаях нужна остеопатическая коррекция. Специалист за 1–2 сеанса убирает блоки, возвращает подвижность ребрам и лопаткам — и спина выпрямляется сама.
Какой вывод можем сделать? Круглая спина — не привычка, а мышечный дисбаланс: грудные мышцы и верхняя трапеция стали короткими, а ромбовидные и нижняя трапеция — слабыми. Вы не можете держать спину ровно усилием воли, потому что ромбовидные «спят». Одно движение — разведение рук в стороны с разворотом ладоней наружу и сведением лопаток — за 1 минуту включает их обратно. Добавьте растяжку грудных мышц, организуйте рабочее место и делайте упражнение каждый час. Лопатки вернутся на место, и спина перестанет болеть.
