«Ты есть то, что ты ешь» — так говорил Гиппократ. Не секрет, что продукты — это источник минералов, витаминов и, конечно, питательных веществ. Но при этом питание еще влияет и на уровень гормонов в нашем теле. Разбираемся, какие продукты и как именно.
Питание оказывает значительное влияние на гормональный фон и не только. Продукты, которые мы едим, могут как поддерживать, так и нарушать гормональный баланс, влияя на аппетит, обмен веществ, настроение и общее состояние здоровья. О тонкой связи рассказала Елена Черная, врач-эндокринолог, диетолог, ведущий специалист Московской клиники.
Елена Черная
Эндокринолог, диетолог Московской клиники
Белки как строительный материал
Это основные строительные блоки для клеток и тканей, также они участвуют в формировании ферментов, гормонов и антител. Без их достаточного количества невозможно восстановиться после физической нагрузки.
Они также влияют на выделение гормонов белковой природы, а именно инсулина и глюкагона (регулируют уровень глюкозы в крови) и соматотропного гормона (гормона роста), которые участвуют в метаболизме и балансе белков в организме.
Дефицит белка в рационе снижает выработку гормона роста, что ведет к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. Это может привести не только к набору веса, но и к увеличению процента жировой ткани. Именно поэтому люди, занимающиеся спортом профессионально, дополнительно принимают белок.
Поэтому специалисты рекомендуют включать в рацион белковую пищу (рыбу, мясо, яйца, творог). Она поможет сохранить энергетический обмен и поддерживать гормональный баланс. Главное — придерживаться правильного соотношения белков, жиров и углеводов.
Без жиров невозможно
Известно, что сокращение потребления жиров ниже 20% от общего калоража рациона может привести к снижению уровня половых гормонов — тестостерона и эстрогена. Рекомендуемое минимальное потребление жиров — примерно 40–60 г в день при типичной калорийности 2000–2500 ккал, чтобы поддерживать нормальный уровень этих гормонов.
Но дефицит так же опасен, как и избыток. При избыточном потреблении жиров есть риск развития ожирения. Жировая ткань — это эндокринный орган, участвующий в синтезе и метаболизме гормонов. При избыточной жировой массе наблюдается повышенный синтез эстрогенов, что может вызывать нарушения менструального цикла, а также повышение уровня мужских половых гормонов у женщин. Это может быть связано с появлением избыточного оволосения, проще говоря — появление нежелательных волос на теле, например на лице, груди у женщин.
Влияние углеводов на гормоны
При низком потреблении углеводов истощаются запасы гликогена в печени и мышцах, что снижает энергетическую доступность, замедляет обмен веществ и снижает уровень инсулина — ключевого гормона, регулирующего энергетический обмен.
При дефиците углеводов в рационе уровень инсулина повышается, что влияет на баланс глюкозы в крови и может вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови). На фоне такого состояния людей часто беспокоят головные боли, усталость и снижение концентрации внимания.
Кроме того, низкий уровень углеводов приводит к потере мышечной массы. Даже на фоне активных занятий спортом. Именно поэтому в рационе людей, которые ведут активный образ жизни, должно быть достаточное количество белков и углеводов.
Дефицит углеводов уменьшает синтез лептина — гормона насыщения, что может нарушать регуляцию аппетита и энергетического баланса. В итоге попытки ограничить эти нутриенты с целью похудения, могут приводить к обратному эффекту — набору массы тела.
Дефицит йода в рационе
Йод — это один из самых важных элементов, его источник — продукты, например морепродукты. Если этого элемента недостаточно, то это может привести к серьезным нарушениям гормонального баланса. Главным образом из-за снижения синтеза гормонов щитовидной железы — тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3), которые регулируют обмен веществ и развитие организма.
Дефицит йода приводит к гипотиреозу, что вызывает усталость, сонливость, увеличение массы тела, снижение умственной и физической работоспособности, депрессии и ухудшению памяти. Как показывает статистика, примерно 30% людей во всем мире живет в условиях дефицита йода.
Клетчатка и гормоны
Клетчатка поддерживает здоровый микробиом кишечника, который играет важную роль в регуляции гормональных процессов. Клетчатка способствует выведению избыточных эстрогенов. После выполнения своей функции эстрогены обезвреживаются в печени и выводятся с желчью в кишечник, однако при дефиците клетчатки часть их всасывается обратно в кровь, вызывая гормональный дисбаланс.
Кроме того, пищевые волокна нормализуют уровень инсулина и сахара в крови, что особенно важно при метаболических нарушениях, таких как преддиабет и синдром поликистозных яичников.
Клетчатка поддерживает кишечный микробиом, и при нарушении сбоев в этой сложной системе происходит гормональный дисбаланс, а также усиление воспалительных процессов. Адекватное потребление клетчатки (около 30–35 г в день из овощей, фруктов и цельных злаков) — важный фактор поддержания гормонального здоровья и общего метаболического баланса организма.
Кстати, время приема пищи также влияет на выработку гормонов. Например, утренний прием белковой пищи может стабилизировать кортизол — гормон стресса, а вечернее потребление углеводов способствует выработке мелатонина — гормона сна.
