Обед на работе — значимая часть расходов в месяц, если тратиться каждый день. Средняя цена бизнес-ланча — около 500 рублей, за рабочую неделю набегает уже 2500, а за месяц — около 10 тысяч. Если посчитать за год, сумма уже будет более 100 тысяч рублей.
Проблема не только в деньгах. В кафе или магазине мы выбираем из того, что есть в наличии, и часто это пища более жирная, высокоуглеводная и приготовленная не всегда из продуктов, богатых витаминами и минералами. Такой обед не всегда закрывает потребность в нутриентах. О том, как организовать домашние заготовки для рабочего обеда, не проводя полдня на кухне, разберемся вместе с экспертом Еленой Желяниной, биотехнологом, экспертом по питанию и активному долголетию.
Елена Желянина
Биотехнолог, эксперт по питанию и активному долголетию
Рабочий обед лучше продумать заранее
Утро у многих идет по одному сценарию. Проснулись впритык, и времени готовить, естественно, нет, поэтому решение об обеде откладывается на потом. В 12-13 часов начинается поиск ближайшего кафе, столовой или магазина, а выбирать приходится уже голодным.
Именно в этот момент мы чаще ориентируемся не на полноценность рациона, а на то, что быстрее и доступнее. К обеду часто добавляем сладкий напиток, десерт, и после такой еды мы вроде бы пообедали, но сытости надолго не хватило. В результате могут появиться эмоциональные качели и снижение уровня энергии.
Если это про вас, попробуйте готовить обеды дома заранее. Так вы точно будете знать, что у вас на ланч, сможете контролировать состав и порцию, не будете тратить время на поиски еды и заодно сэкономите бюджет. Но это вовсе не означает, что каждое утро нужно собирать сложный контейнер.
Начинайте не с готовых обедов, а с компонентов
Для рабочего питания особенно удобен принцип «милпреп» (meal prep) — заранее приготовить несколько базовых продуктов, а потом комбинировать их в разные дни. Например, приготовьте курицу или индейку, отварите крупу и запеките овощи. В понедельник соедините индейку с гречкой и овощами, во вторник сделайте боул с рисом и свежими овощами, а в среду используйте мясо для лаваша или цельнозерновой лепешки.
Такой подход экономит время и позволяет не есть три дня подряд абсолютно одинаковый обед. Попробуйте готовить два раза в неделю, например в воскресенье и среду.
Что должно быть в полноценном обеде
Хорошая основа для рабочего обеда — это сочетание белка, овощей, источника углеводов и небольшого количества жиров. В качестве белкового продукта можно выбрать курицу, индейку, рыбу, яйца, мясо, бобовые или другие привычные продукты. Рыбу лучше оставить для тех дней, когда есть возможность нормально хранить и разогревать ее вне офиса, чтобы сильный запах не мешал коллегам.
Соедините белок с углеводами. Заранее можно приготовить гречку, рис, булгур, картофель, цельнозерновые макароны или, если нет времени, взять качественный цельнозерновой хлеб.
Овощи можно использовать свежие, запеченные, тушеные или замороженные. Необязательно каждый день покупать дорогие свежие овощи: замороженные смеси тоже значительно упрощают приготовление. Добавьте немного жиров — например, ложечку оливкового масла в салат или горстку орехов. Такой обед обычно получается более сытным, чем перекус из булочки и кофе, поскольку содержит несколько основных компонентов рациона.
Если в офисе нет микроволновки
Отсутствие возможности разогреть еду — не причина каждый день покупать обед. Разогрева не требуют салаты с курицей, индейкой, яйцами или бобовыми, цельнозерновой лаваш с начинкой, сэндвич с белковым продуктом и овощами, боулы с крупой и овощами.
Приготовьте заранее индейку, нарежьте овощи, добавьте зелень и заверните все в лаваш. Помидор лучше не добавлять заранее: из-за него лаваш может размокнуть. Соус также лучше положить отдельно.
Еще один удобный вариант — салат-конструктор. Отдельно подготовьте белковый продукт, овощи и крупу, а утром или уже на работе просто соедините их и добавьте заправку.
Не забывайте про перекус
Иногда проблема с рабочим питанием начинается не с обеда, а с того, что плохо позавтракали или между завтраком и обедом проходит слишком много времени. Прислушайтесь к себе, и, если вам нужен перекус, подготовьте его заранее. Это может быть фрукт в сочетании с орехами, цельнозерновой хлебец с подходящим белковым продуктом, вареное яйцо, овощи с хумусом или другой привычный вариант.
Как сэкономить и не превратить закупку в новый марафон
Чтобы домашний обед действительно помогал экономить, не нужно покупать десятки разных продуктов. Выберите 2-3 белковых продукта на неделю, несколько привычных гарниров и овощей, которые можно сочетать между собой.
Перед походом в магазин посмотрите, что уже есть дома. Возможно, крупа, замороженные овощи или специи уже ждут своего часа. Попробуйте посчитать стоимость домашнего обеда и приятно удивитесь: она будет ниже готового бизнес-ланча, особенно если сравнивать не только по цене, но и по балансу и сочетанию продуктов.
Сделайте рабочий обед удобным
Часто мы не берем домашнюю еду, потому что ее неудобно брать с собой. То контейнер протекает, то вилку забываем, то еду невозможно нормально разогреть. Поэтому заранее подумайте не только о составе, но и о логистике.
-
Для салатов заправку лучше хранить отдельно.
-
Хлеб, лаваш и хрустящие овощи не стоит заранее смешивать с влажными ингредиентами.
-
Если обед нужно разогреть, используйте подходящий контейнер.
-
В определенных случаях можно использовать термосы или контейнеры с подогревом.
-
Обязательно учитывайте условия хранения. Скоропортящиеся продукты нельзя надолго оставлять при комнатной температуре. Если в офисе нет холодильника, заранее продумайте безопасный способ хранения и переноски еды.
Не стремитесь готовить идеально
Домашний обед на работе не должен выглядеть как фотография из кулинарного блога. Главное — заранее продумать, что вы будете есть, а не принимать решение, когда уже голодны как зверь. Начните с простого: выберите два любимых варианта, приготовьте основные компоненты и возьмите еду с собой хотя бы на два рабочих дня.
Даже если один день придется купить готовую еду, привычка от этого не отменяется. Такая система помогает одновременно заботиться о здоровье и экономить деньги, время и силы.
