После череды праздников инстинкт велит сесть на диету. Но с точки зрения здоровья январь — время не для войны с телом, а для его поддержки. Поэтому важно составлять рацион таким образом, чтобы не только разгрузить ЖКТ, но и достичь баланса между калориями и пользой.
Зимой пищеварительная система склонна накапливать застои, тяжесть, вялость — это доказано наукой. При этом диета после периода переедания может привести к тревожности, сбоям гормональных процессов, нарушениям усвоения витаминов и «пустому» аппетиту. Еще один важный фактор — нехватка солнечного света. На его фоне мы часто уходим в нехватку витамина D3, что ослабляет все ткани и органы. Особенно эти риски увеличиваются с учетом нарушения ритмов сна и бодрствования в новогоднюю ночь и длинные каникулы. Что с этим делать, рассказала Юлия Попова, дипломированный семейный нутрициолог, парафармацевт.
Юлия Попова
Нутрициолог
Три принципа здорового подхода к рациону
-
Питание как регулятор энергии. Это достигается не сокращением калорий, а смещением акцента на теплую, легкую, согревающую и хорошо усваиваемую пищу. Если есть цель разгрузиться после праздничных застолий, лучше снизить количество животного белка и убрать на время красное и жирное мясо, а не устраивать голодовку.
-
Активация пищеварения — это основа всего метаболизма. Ленивый ЖКТ приводит к накоплению токсинов, что быстро дает результат в виде дисбиоза и системного воспаления в кишечнике. Поэтому нам так важно получать природные ферменты-энзимы и запускать работу наших собственных ферментов. Здесь в помощь небольшое количество сезонных фруктов, замороженные кислые ягоды, свежие корнеплоды в качестве клетчатки.
-
Рацион с учетом сезона. Добавляем не просто полезные нутриенты, а продукты с нужными качествами: согревающие (имбирь, корица, чеснок, тушеные корнеплоды), острые (черный перец, редис, редька), легкие (акцент на термически обработанных овощах, бобовых, крупах).
Чем наполнить тарелку на завтрак, обед и ужин
Идеальный завтрак — не холодный смузи или йогурт, а теплая пища с жирами.
-
Каша (кукурузная, ячневая, рисовая) на воде или молоке со специями (кардамон, корица, мускат), орехами, ягодами и маслом.
-
Яйца всмятку, омлет с тушеными овощами.
-
Цикорий, матча, золотое молоко с куркумой на кокосовом молоке для стимуляции пищеварения.
Главный прием пищи — в полдень, когда работа ЖКТ наиболее активна. Комбинируем теплые приготовленные овощи (тушеные, запеченные), легкий белок (чечевица, тофу, рыба, птица) и цельнозерновые (киноа, пшено, гречка). Обязательно используйте согревающие специи: тмин, кориандр, семена укропа — усиливают моторику, куркума — сильный противовоспалительный эффект, благотворно влияет на состояние кишечника.
Легкий и ранний ужин. Идеальны теплые овощные супы-пюре, тушеные овощи с небольшим количеством зерновых или бобовых. Избегайте тяжелого мяса, избытка зеленых сырых салатов и йогурта на ночь. Допустимо небольшое количество зелени для получения клетчатки.
Пример здорового меню на день
Утро. Стакан теплой воды. Через 20 минут овсяная каша с топленым маслом, запеченной тыквой, корицей и семенами льна.
Обед. Суп из чечевицы с куркумой и морковью, запеченная камбала с розмарином и лимоном, порция киноа с зеленью.
Ужин (до 19:00). Тушеная цветная капуста с отварным или консервированным нутом, приправленная прованскими травами и политая оливковым маслом. Травяной чай (ромашка, фенхель).
Перекус, если нужен. Горсть поджаренного на сухой сковороде миндаля (легче усваивается), печеное яблоко с корицей, натуральный йогурт с семенами чиа и размороженными ягодами.
Натуропатические секреты на кухне
-
Главный напиток сейчас — теплая вода. Пить в течение дня небольшими глотками. Утром можно с ломтиком имбиря и лимона. Плюс столовые минеральные воды со спущенным газом для баланса электролитов.
-
Используйте специи. Они не просто для вкуса — это лекарства, улучшающие усвоение и согревающие изнутри. Травы и семена в виде специй еще и источник минералов и витаминов.
-
Приготовление на пару, тушение и запекание до состояния аль-денте предпочтительнее сырых продуктов. Приготовленная пища легче усваивается зимой.
-
Ритм дня важен. Регулярные приемы пищи в одно и то же время успокаивают нервную систему и позволяют «созреть» нашим ферментам. Плюс своевременный сон для корректной работы гормонов: ложиться спать до 23:00 — лучшая поддержка метаболизма.
Гармония вместо борьбы
Январское меню — это стратегия сотрудничества с природными ритмами и естественными потребностями организма. Мы не боремся с лишним весом, а укрепляем пищеварение, согреваем тело изнутри и питаем его нутриентами. Это приводит к естественному чувству легкости, стабильной энергии и укреплению иммунитета. И тогда наше тело, получая правильную поддержку, постепенно приходит к своей оптимальной форме без насилия и стресса.
