Скромный турецкий горох — нут — стал любимцем нейробиологов. Вот что происходит с памятью, когда вы едите его хотя бы три раза в неделю, например, в консервах, в виде фалафеля или хумуса, рассказала биохимик.
Долгое время нут воспринимался как продукт исключительно для веганов и сторонников ЗОЖ. Однако данные из журнала Applied Physiology Nutrition and Metabolism заставили биохимиков пересмотреть отношение к этому бобовому: участники исследования, которые ели нут, снизили потребление калорий на 194 ккал в следующем приеме пищи. Почему еще стоит есть этот продукт, рассказала Анна Дивинская, биохимик, нутрициолог.
Анна Дивинская
Нутрициолог, психолог РПП, биохимик
Холин, отгоняющий Альцгеймера
Большинство людей слышали про омега-3, витамин D, магний. Но спросите у знакомых про холин — и получите недоуменный взгляд. А между тем, исследования показывают: только 10% населения получают достаточное количество этого нутриента.
Что делает холин? Он строит ацетилхолин — нейромедиатор, который отвечает за передачу сигналов между нервными клетками. Без него мозг буквально тормозит: страдает память, концентрация, способность к обучению. У беременных дефицит холина влияет на формирование мозга плода — эффект сравним с недостатком фолиевой кислоты.
Особенно уязвимы к дефициту холина три группы: беременные и кормящие женщины (им нужно 450-550 мг в день), спортсмены (холин теряется с потом при интенсивных тренировках) и люди с генетическими вариациями. Женщины в постменопаузе, не принимающие эстроген, особенно склонны к дефициту.
Норма для взрослого — 450-550 мг в сутки. Холин содержится в креветках, яйцах, тунце. А еще 70 мг холина всего в одном стакане (164 г) вареного нута. Это больше, чем в говядине (43 мг на 100 г) или курице (78 мг), и сравнимо с яйцами. Порция хумуса на обед — и вы уже на пути к норме. Холин помогает мозгу и нервной системе работать правильно, поддерживает память, настроение и мышечный контроль.
Растительный белок, который работает
«Но где же брать белок?» — дежурный вопрос к тем, кто сокращает мясо в рационе. Нут разбивает этот миф в пух и прах.
В стакане (164 г) вареного нута — 14,5 г белка. Для сравнения: в куриной грудке — 31 г на 100 г, в твороге — 16 г. Но главное не только количество, а качество и эффект. Белок нута содержит все незаменимые аминокислоты, хотя лизина чуть маловато (легко компенсируется, если добавить в рацион крупы или орехи).
Исследование Framingham Heart Study, опубликованное в Current Developments in Nutrition (2019), показало удивительные результаты: растительный белок значительно снижает маркеры воспаления и окислительного стресса. Участники с самым высоким потреблением растительного белка показали снижение сводного индекса воспаления по сравнению с теми, кто ел меньше. Меньше воспаления — ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже когнитивных нарушений в старости.
А еще нут — чемпион по сытости. Исследование 2017 года в Journal of Nutrition and Food Sciences показало: после порции нута участники сократили потребление калорий в следующем приеме пищи на 194 ккал через 2 часа. Благодаря сочетанию белка и клетчатки (12,5 г на стакан), он включает механизмы долгого насыщения.
Клетчатка в нуте — это не просто балласт. Большая ее часть растворимая, а значит она служит пребиотиком для полезных бактерий кишечника. Эти бактерии ферментируют клетчатку и производят короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат), которые питают клетки кишечника и даже влияют на настроение через ось «кишечник-мозг». Проще говоря: едите нут — кормите свой «второй мозг».
Ложка дегтя: когда нут не друг
Не бывает идеальных продуктов, и нут не исключение. Главная проблема — олигосахариды (сложные углеводы), которые не перевариваются в тонком кишечнике и ферментируются бактериями в толстом. Результат: вздутие, газы, дискомфорт.
Как минимизировать?
-
Замачивайте нут минимум на 12 часов, меняя воду. Олигосахариды частично переходят в воду.
-
Варите долго (1,5-2 часа), пока зерна не станут мягкими.
-
Начинайте с малых порций: 2-3 столовые ложки в день, постепенно увеличивая.
Нут содержит также умеренное количество пуринов, которые при метаболизме образуют мочевую кислоту. Людям с подагрой стоит ограничить порции до 100 г в день.
Как встроить нут в реальную жизнь
Экспресс-завтрак: банка нута (промыть), на сковороде с оливковым маслом и куркумой, сверху яйцо-пашот. 15 минут на приготовление и 35 г белка.
Перекус для мозга: запеките нут со специями (паприка, чеснок, зира) при 200 градусах до хруста. Это лучше чипсов, а холина — в разы больше.
Обед из заготовок: отварной нут храните в холодильнике до 5 дней. Добавляйте в салаты, супы, гарниры. Или просто ешьте со сметаной и зеленью.
Лайфхак для ленивых: если нет времени замачивать и варить, консервированный нут — отличная альтернатива. Просто промойте его под водой, чтобы убрать лишнюю соль. Питательная ценность практически не отличается от домашнего.
Для усиления пользы: добавьте к нуту источник витамина C (болгарский перец, лимонный сок) — это улучшит усвоение железа, которого в нуте целых 4,7 мг на стакан.
Начните с трех порций в неделю — и через месяц сами заметите, как легче стало фокусироваться на задачах. А если вдруг почувствуете вздутие — не бросайте идею. Возможно, вашему кишечнику просто нужно время адаптироваться к новому жильцу. Микробиом учится переваривать то, что вы ему даете регулярно. Дайте ему шанс полюбить нут так же, как его полюбил ваш мозг.
