К врачам на прием часто приходят пациенты с двумя крайними позициями относительно соли. Кто же прав — те, кто ее исключает, или любители досаливать?
Одни демонизируют соль и отказываются от нее полностью, другие солят «как положено», не глядя, и считают, что без соли и еда не еда. В чем польза и вред этого минерала и как употреблять соль с умом, рассказала Светлана Ермакова, гастроэнтеролог, терапевт клиники CMD Говорово ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Светлана Ермакова
Гастроэнтеролог, терапевт клиники CMD Говорово ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора
Зачем нужна соль
Соль в нашем организме — это не просто вкусовая добавка. Это основной источник натрия и хлора. Натрий жизненно необходим для передачи нервных импульсов. Без натрия наши мышцы, включая сердце, не получают команду сократиться. Соль нужна для водно-солевого баланса. Он удерживает воду в сосудистом русле, не давая ей уходить в ткани. Это предотвращает отеки, как это ни парадоксально звучит, но именно баланс натрия и калия важен. Также хлор из соли нужен для выработки соляной кислоты в желудке.
Проблема на самом деле не в соли как таковой, а в ее количестве и качестве. Избыток натрия задерживает жидкость, повышает нагрузку на сердце и почки, вымывает калий — критически важный для сердца элемент.
Какую соль выбрать
Соль бывает разная, и состав у нее действительно отличается.
Поваренная каменная соль (экстра) — это «пустышка». Очищенная, отбеленная, с добавками против слеживания. В ней практически нет полезных микроэлементов, только чистый хлорид натрия. Такую соль рекомендуем убрать подальше.
Морская соль добывается испарением морской воды. Сохраняет природный комплекс микроэлементов: йод, калий, магний, кальций. Это уже лучше.
Гималайская розовая соль действительно содержит оксид железа (за это и цвет), а также калий, магний, медь. Однако количество этих полезных добавок ничтожно мало, чтобы закрыть суточную потребность. Но как замена обычной соли — отличный выбор, так как она менее подвержена химической обработке.
Йодированная соль. Жизненно важный продукт для регионов с дефицитом йода, а вся Россия — йододефицитный регион. Используйте ее для повседневных блюд. Но есть нюанс: йод разрушается при сильном нагреве, поэтому салаты йодированной солью солить хорошо, а супы и горячее лучше солить в конце варки или использовать другие виды.
Лучшая соль — та, которая обогащена природными минералами (морская, гималайская). Но не стоит переплачивать за лечебные свойства розовой соли — это просто более экологичная альтернатива «экстре».
Кому, сколько и когда: персональные нормы
ВОЗ рекомендует ограничиться 5 г соли в день (чайная ложка без горки) для взрослого. Но это всего, включая ту соль, что уже есть в хлебе, сыре, колбасе и соусах.
-
Детям до 1 года пища не солится. Почки ребенка не готовы к такой нагрузке. В грудном молоке и овощных пюре достаточно натрия изначально. От 1 до 3 лет положено менее 2 г в день. С 3 до 7 лет — 3-4 г в день. Важно формировать у ребенка правильные пищевые привычки. Не приучайте к пересоленной еде.
-
Взрослые (условно здоровые люди). Норма — 5-6 г. Но в реалиях мы съедаем 10-12 г, в основном за счет скрытой соли в колбасах, фастфуде, соусах. Совет: готовьте дома и контролируйте солонку на столе.
-
Пожилые люди (65+). Это группа риска по гипертонии и болезням почек. Обмен веществ замедляется, сосуды менее эластичны. Им особенно важно следить за уровнем натрия. Часто врачи рекомендуют снизить норму до 4 г, но важно не впадать в крайность, чтобы не спровоцировать слабость и головокружение.
-
Спортсмены и люди физического труда. Это исключение из правил. С потом мы теряем не только воду, но и электролиты (натрий, калий, магний). Если вы тренируетесь интенсивно больше часа или работаете в жарком цеху, вам нужно восполнять потери. Можно слегка увеличить потребление соли или пить изотонические напитки в дни нагрузок.
-
Люди с хроническими заболеваниями (гипертония, болезни почек, диабет). Здесь самодеятельность опасна. Обычно рекомендуют ограничение до 3 г в сутки. Но есть пациенты с низким давлением (гипотоники), которым соль, наоборот, помогает держать тонус. Только лечащий врач может дать точную цифру.
Переучивайте рецепторы
Знаете тип людей, которые автоматически тянутся к солонке, даже не попробовав суп? Это классическая вкусовая зависимость. Рецепторы языка привыкают к высокому порогу солености, и нейтральная еда кажется пресной. Что делать? Переучивать рецепторы. Процесс занимает около 3-4 недель. Начните с малого: пробуйте еду перед тем, как посолить. Добавляйте специи (перец, чеснок, паприку, лимонный сок, зелень) — они создают вкусовую иллюзию солености, обманывая рецепторы, и делают блюдо ярче без вреда для здоровья.
Почему тянет на солененькое
«Беременные часто хотят соленого» — это не миф, а физиология. В первом триместре вырабатывается гормон прогестерон, который расслабляет сосуды. Чтобы давление не упало и кровь нормально циркулировала, организм требует натрий, который задерживает воду. Это нормально. Но если вам постоянно хочется соленого вне беременности, это может быть сигналом:
-
обезвоживания (вы мало пьете воды);
-
дефицита хлоридов (бывает при рвоте или диарее);
-
нарушения работы надпочечников (редко, но требует консультации врача);
-
стресса (надпочечники истощаются, и организм ищет минералы).
Интересные факты и новые рекомендации
-
Золотое правило тарелки. Соль любит калий. Чтобы нейтрализовать вред натрия, мы должны есть продукты, богатые калием. Самые лучшие антагонисты соли — зелень, авокадо, бобовые, курага, шпинат. Если вы съели что-то соленое, обязательно добавьте к этому порцию зелени.
-
Голубая соль. Существует персидская голубая соль — редкий вид, который действительно воздействует на рецепторы иначе, оставляя долгое послевкусие. Но это скорее гастрономический изыск, чем ежедневная необходимость.
-
Соль в кофе. В последнее время набирает тренд добавления щепотки соли в кофе. Это не просто модно. Соль снижает горечь кофе, блокируя рецепторы горечи, и позволяет раскрыться сладости зерен без добавления сахара. Для здоровья — отличная альтернатива сиропам.
Соль — не враг, а регулятор. Перестаньте бояться ее, но начните уважать. Покупайте качественную соль, готовьте сами, не досаливайте автоматически, ищите баланс с калием в овощах, и тогда водно-солевой обмен будет вашим союзником в деле долголетия и бодрости.
