Спина не будет ныть, если хорошенько поработать над ягодицами. Рассказываем, как правильно размяться, чтобы подготовить мышцы и суставы к дачным работам.
Работа на огороде порой не менее энергозатратна, чем тренировки в тренажерном зале. Пропалывая сорняки и собирая ягоды, вы можете сжечь до 200–300 ккал, а копая грядки — 300–450 ккал. Чтобы во время дачного труда не ныли спина и колени, врач поделился короткой простой разминкой.
Кирилл Антонов
Старший инструктор-методист отделения восстановительной медицины АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга)
«Разминка перед дачными работами нужна по тем же причинам, что и перед любой другой физической нагрузкой. Она мягко включает мышцы, суставы и нервную систему в работу, повышает эластичность связок, улучшает кровоток и помогает организму безопасно перейти из состояния покоя к активности», — рассказывает «Доктору Питеру» старший инструктор-методист отделения восстановительной медицины Кирилл Антонов.
По словам врача, разминка снижает риск как острых травм (надрывов, прострелов в пояснице, растяжений), так и обострений уже существующих проблем со спиной и коленями, которые особенно уязвимы при частых наклонах, подъеме тяжелых предметов и длительной работе на корточках.
«Достаточно 5–10 минут простой разминки средней интенсивности. Движения выполняем плавно, без рывков, в комфортной амплитуде и без боли: мы скорее „будим“ мышцы и суставы, чем проверяем себя на выносливость», — объясняет эксперт.
Разминайтесь прямо на участке. Подойдет короткий комплекс упражнений:
-
Ходьба по саду или на месте.
-
Круговые движения плечами.
-
Мягкие наклоны головы.
-
Вращения тазом.
-
Неглубокие приседания.
-
Отведение ноги назад с опорой.
-
Повороты корпуса.
-
Легкое растяжение задней поверхности бедра.
«Эти упражнения активируют основные мышечные группы, которые будут работать при копке, прополке, переносе тяжестей, и одновременно „смазывают“ суставы, улучшая их подвижность», — говорит врач.
Особого внимания заслуживает поясница: именно она чаще всего «страдает» после активного дня на грядках.
«Для защиты поясницы важно заранее включить ягодичные мышцы и мышцы корпуса. Упражнения с отведением ноги назад и неглубокие приседания позволяют „запрограммировать“ тело так, чтобы при подъеме и переносе тяжестей, при наклонах и вставании из положения на корточках основная нагрузка ложилась на сильные мышцы ягодиц и бедер, а не на поясничный отдел, — рекомендует Кирилл Антонов.
Одновременно легкое осознанное напряжение мышц живота и поддержание естественного изгиба поясницы помогают удерживать позвоночник в нейтральном положении, снижая сдвиговые нагрузки на межпозвонковые диски и коленные суставы».
Разминка для людей старше 65 лет
Пожилым людям, а также тем, у кого уже есть боли в спине или коленях, врач советует адаптировать разминку под свои возможности.
-
Вместо приседаний лучше выполнять мягкие перекаты с ноги на ногу, держась за опору.
-
Глубокие наклоны стоит заменить на небольшие наклоны с прямой спиной или ограничиться аккуратными поворотами корпуса в малой амплитуде.
«Все движения должны оставаться в зоне комфорта: при появлении боли амплитуду уменьшают или убирают упражнение совсем», — предупреждает эксперт.
Как понять, что вы хорошо размялись
«Важно, чтобы вы ощущали легкое тепло в мышцах и небольшое учащение дыхания, но без выраженной одышки или ощущения изнеможения. Цель не тренировка, а подготовка тела к нагрузке», — объясняет Кирилл Антонов.
Правила безопасной работы на огороде
-
Чаще меняйте позу и делайте короткие паузы каждые 20–30 минут, чтобы мышцы не переутомлялись в одном и том же положении.
-
Поднимать тяжелые предметы лучше из положения приседа, с прямой спиной, держа груз как можно ближе к корпусу и сознательно включая ноги и ягодицы, а не сгибаясь крючком в пояснице. Именно такая техника рекомендована физиотерапевтами и специалистами по спине.
-
При длительной прополке и посадке удобнее использовать скамейку, наколенники или переходить в положение на коленях, периодически полностью выпрямляясь и давая спине отдохнуть.
-
Не стоит подолгу выполнять однообразные движения: гораздо разумнее чередовать виды работы, а тяжелые задачи разбивать на несколько коротких подходов.
В каких случаях нужно остановиться
Врач перечислил симптомы, при которых нельзя продолжать дачную работу:
-
внезапная резкая боль в спине или суставе, особенно стреляющая в ногу или руку;
-
онемение, покалывание, слабость в ногах или руках;
-
проблемы с ходьбой;
-
стало сложно разогнуться;
-
есть выраженная одышка;
-
головокружение;
-
ощущение давления, «комка» за грудиной.
«Тревожны и те симптомы, которые не ослабевают, а, напротив, усиливаются в течение нескольких дней и мешают спать или выполнять обычные дела. В таких ситуациях лучше не ждать, что само пройдет, а как можно быстрее обратиться к врачу за консультацией, чтобы проблема не стала хронической», — предупреждает эксперт.
