Вздутие живота после овощного салата или бобовых на обед — частый симптом, но проблему игнорировать не стоит, как и отказываться от полезных продуктов.
Мы привыкли считать овощи основой здорового питания, однако иногда именно они становятся причиной дискомфорта и неприятных ощущений. Почему полезные продукты вызывают столь неприятные последствия и как справиться с этой проблемой? Разобраться в этой проблеме нам поможет врач-гастроэнтеролог Клара Сычугова.
Клара Сычугова
Гастроэнтеролог, специалист по функциональным заболеваниям ЖКТ
Особый синдром
Каждый человек хоть раз в жизни замечал, что если съесть много овощей, то вместо легкости в организме начинается вздутие, метеоризм и боль. Благодаря этому парадоксу даже появился термин «синдром здорового едока».
Основная причина метеоризма из-за овощей связана с процессом ферментации (расщепления с последующим усвоением продуктов). В отличие от других питательных веществ, клетчатка не расщепляется собственными ферментами тонкого кишечника. Она почти в неизмененном виде поступает в толстый кишечник, где становится пищей для обитающих там кишечных бактерий. В свою очередь, кишечные бактерии в ходе переваривания этого продукта производят газ (водород, метан, углекислый газ) как побочный метаболит ферментации клетчатки.
Сама клетчатка делится на нерастворимую, которая содержится в кожуре овощей, сельдерее, брокколи, и растворимую — овсяные отруби, яблоки. Нерастворимая клетчатка нужна для формирования объема стула, а растворимая образует гелеобразное вещество, которое ферментируется бактериями.
Многие овощи содержат ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы (это так называемый FODMAP). Эти короткоцепочечные углеводы плохо всасываются и быстро ферментируются. У 75% людей с синдромом раздраженного кишечника и у 30% здоровых людей FODMAP-продукты вызывают значительное газообразование.
Топ продуктов, вызывающих газообразование
Конечно, не все овощи одинаковы в отношении газообразующего потенциала. Есть те, которые более часто провоцируют дискомфорт, и те, что создают его значительно реже и не так выраженно. Среди лидеров можно выделить:
-
крестоцветные (брокколи, цветная и белокочанная капуста) содержат несколько FODMAP-веществ (полиолы, галактоолигосахариды и фруктаны);
-
лук и чеснок, так как они богаты фруктанами;
-
бобовые, поскольку они содержат олигосахариды;
-
яблоки, так как богаты фруктозой и фруктанами.
Как научить кишечник переваривать клетчатку
Если вы едите мало овощей и фруктов, не нужно увеличивать их количество до нормы за один прием пищи и делать это резко, в один день. Рекомендуемое количество клетчатки в рационе — около 25-30 г, поэтому начинайте постепенно увеличивать потребление на 5 г в неделю. То есть постепенно добавляйте по одному овощу раз в 3-4 дня и ведите пищевой дневник для отслеживания реакций вашего организма.
Обратите внимание, что не все овощи и фрукты имеют в своем составе много клетчатки. Например, огурец содержит меньше 1 г клетчатки в 100 г, а морковь — почти 3 г. Важно выбирать продукты с разным количеством клетчатки для комфорта в вашем кишечнике.
Используйте справочные данные
Перед тем как расширять ваш рацион за счет овощей и фруктов, возьмите таблицу с продуктами FODMAP. По этому принципу продукты делятся на низкое содержание, среднее и высокое содержание FODMAP-веществ. Начинайте увеличивать количество овощей и фруктов в рационе в первую очередь за счет продуктов с низким содержанием газообразующих веществ, потом добавляйте продукты со средним количеством и уже на последнем этапе — с высоким содержанием. Особенно это касается людей с синдромом раздраженного кишечника.
Простые приемы
Используйте кулинарные методы, такие как замачивание бобовых (уменьшает содержание олигосахаридов на 25%) и ферментация (квашеная капуста, кимчи, кисломолочные продукты). Хоть и нет исследований, которые бы подтвердили, что термическая обработка уменьшает симптомы вздутия, но многие пациенты отмечают, что употребление тушеных или запеченных овощей переносится комфортнее, чем в свежем виде.
Если проблема не уходит
Существуют ферменты в капсулах, такие как альфа-галактозидаза, расщепляющие сложные сахара в бобовых и крестоцветных. Но всем подряд употреблять их во время приема пищи не нужно. При регулярном потреблении клетчатки состав кишечной микробиоты меняется в сторону увеличения бактерий, эффективно ферментирующих клетчатку без избыточного газообразования.
Но если на фоне употребления овощей и фруктов у вас есть не только вздутие и метеоризм, но и сильные боли, диарея или запор, появляется кровь в стуле, вам необходимо срочно обратиться к врачу-гастроэнтерологу.
