Одно из лучших решений в преддверии климакса — заняться фитнесом. Это укрепит мышцы, повысит плотность костей и снизит риск переломов. О том, какие именно упражнения особенно хороши для женщин в пременопаузу, рассказывает тренер.
У каждой третьей женщины в 50 лет выявляют остеопороз. Кроме того, как показывают исследования, 24% женщин этого возраста уже перенесли так называемый патологический перелом, то есть перелом, связанный с остеопорозом, когда кость ломается даже при небольшой травме.
Чтобы снизить риск таких последствий, женщинам, которые приближаются к менопаузе, очень важно иметь сильные, крепкие мышцы. Спросили у эксперта, на какие упражнения стоит сделать упор.
Елизавета Романихина
фитнес-тренер DDX Fitness, нутрициолог
«Перименопауза — важный период в жизни женщины, во время которого перестраиваются многие системы организма, снижается активность яичников, а с ними и выработка эстрогена и прогестерона. Со временем меняется минеральная плотность костей, а процессы возрастной саркопении (потери мышечной ткани) начинают ускоряться, поэтому в данный период важна рациональная физическая активность, — рассказывает „Доктору Питеру“ фитнес-тренер Елизавета Романихина.
По словам эксперта, в период перименопаузы особенно важно прорабатывать мышцы ног и ягодиц. Так вы укрепите мышечный каркас и сохраните плотность костей, а также снизите риск перелома шейки бедра.
«Упражнения, задействующие тазобедренный сустав, позволят улучшить кровоток органов малого таза и мышечный тонус, что благоприятно скажется на мочеполовой системе в целом, — говорит фитнес-тренер. — Кроме того, тренировки помогут поддерживать эмоциональное состояние за счет выработки гормонов счастья».
Для женщин в период перименопаузы тренер рекомендует включить в тренировку 6 обязательных упражнений.
Ягодичный мостик
Одно из лучших упражнений для проработки большой ягодичной мышцы.
Гиперэкстензия
Упражнение на разгибание туловища укрепляет мышцы поясницы, ягодиц и кора.
Румынская тяга
Это упражнение позволяет натренировать заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Сгибание голени
Упражнение помогает проработать задние мышцы бедра и икроножные мышцы.
Умеренные кардиотренировки
Если используете беговую дорожку, устанавливайте небольшую скорость — от 2 до 4 км/ч. Сделайте небольшой наклон (достаточно 7 градусов), имитирующий подъем в гору.
Кроме того, для кардио хороши велотренажер или эллиптический тренажер с небольшим сопротивлением.
Приседания
«Приседайте без утяжелителей, чтобы не создавать лишнее давление в брюшной полости», — советует тренер.
«Слушайте свое тело и корректируйте тренировки с учетом своего состояния. Если сегодня ощущается упадок сил, уделите больше времени растяжке и мобильности суставов, а силовые тренировки снизьте до минимума или перенесите на следующий раз, — советует эксперт. — Кроме того, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом на наличие противопоказаний.
Тренироваться лучше под присмотром грамотного тренера, который понимает, что сейчас важны не какие-то рекорды и огромные веса, а хорошее самочувствие и поддержание здоровья».
