Зима — испытание для рациона офисного сотрудника. Холод, короткий световой день и повышенная усталость усиливают тягу к калорийным, жирным и сладким продуктам. Вы ведь тоже хотите беляш прямо сейчас?
Грамотно подобранный перекус способен заметно улучшить самочувствие: поддержать концентрацию, энергию, сохранить вес в норме и не дать руке потянуться еще к одной булочке. Для этого он должен сочетать умеренную калорийность, достаточное количество белка и клетчатки, небольшую часть медленных углеводов и полезных жиров. Это помогает дольше сохранять чувство насыщения и не проседать по энергии в середине рабочего дня. Но как построить меню, если зимой все время хочется есть? Об этом рассказала Ольга Яблокова, тренер-нутрициолог.
Ольга Яблокова
Тренер-нутрициолог
Особенности питания зимой в офисе
Зимой организм тратит больше энергии на поддержание температуры и испытывает дефицит солнечного света. На этом фоне усиливается тяга к углеводам — своеобразная компенсация за недостаток эндорфинов. Однако привычные быстрые углеводы (сладости, сдоба, шоколад) дают кратковременный подъем сил и последующий резкий спад. Это вызывает сонливость, туман в голове и желание снова съесть что-нибудь сладкое.
Помимо того, на работу пищеварения негативно влияет сидячий образ жизни: снижается скорость метаболизма, замедляется обмен веществ, появляется склонность к отекам и тяжести после еды. Отсутствие движения ведет к запорам и неприятным симптомам в работе ЖКТ.
Поэтому главный принцип зимнего питания в офисе — адекватное количество килокалорий и сбалансированность: меньше сахара, больше сложных углеводов, белка, клетчатки и полезных жиров.
Ошибки офисных перекусов
-
Кофе и сладкое печенье вместо еды. Кофеин кратковременно повышает бодрость, но без еды и в сочетании с быстрыми углеводами и сахаром усиливает ощущение тревожности и приводит к перееданию позже.
-
Батончики и снеки из автомата. Даже фитнес-батончики часто содержат столько же сахара, сколько конфеты, плюс ароматизаторы, трансжиры и прочие искусственные добавки, которые негативно сказываются на здоровье.
-
Фрукты без белка и жиров. Сами по себе банан или яблоко быстро усваиваются, вызывают скачок сахара и чувство голода уже через час. Для сытости лучше добавить творог, орехи, семена.
-
Частые перекусы доступной офисной едой. Во многих офисах выставляются снеки для перекуса сотрудников. Зачастую это печенье, сушки, конфеты, фрукты, то есть углеводы, сахар. Этими продуктами только перебивается аппетит, провоцируется еще большее желание кусочничать, а энергии и сытости не прибавляется.
Полезный перекус должен быть небольшим, но питательным — объемом не более 200-350 ккал (в зависимости от индивидуальной суточной потребности).
Состав полезного перекуса
-
Белок. Он поддерживает концентрацию, помогает дольше сохранять сытость и препятствует спаду энергии. Лучшие источники для офиса: нежирный творог, сыр, вареное яйцо, ломтик курицы, индейки или рыбы.
-
Клетчатка. Насыщает без лишних калорий и улучшает пищеварение. Подойдут овощные снеки: нарезанные морковь, сельдерей, кусочки огурца, сладкий перец, помидоры черри. Их удобно брать в контейнере и комбинировать с белковым продуктом.
-
Сложные углеводы. Стоит предпочесть цельнозерновой хлеб или хлеб из чечевицы, гречи. Также это может быть немного нута или фасоли.
-
Полезные жиры. Полезные жиры помогают усваивать витамины, стабилизируют уровень сахара, снижают чувство голода, увеличивают энергию. Они содержатся в орехах, семенах, авокадо, жирной рыбе, маслах хорошего качества.
Примеры зимних офисных перекусов
Перекус № 1: творожно-ягодный боул
-
100 г нежирного творога.
-
1 ч. л. семян подсолнечника.
-
1–2 ложки ягод (голубика, брусника, ежевика, малина — замороженные или свежие).
Такой вариант дает белок, немного клетчатки, антиоксиданты из ягод.
Перекус № 2: овощи и хумус
-
100-150 г хумуса из нута.
-
Палочки моркови, огурца и сельдерея.
Содержит белок, богат клетчаткой и магнием. Сочетание овощей и растительного белка поддерживает сытость и обеспечивает полезные жиры из тахини и оливкового масла.
Перекус № 3: бутерброды с рыбой
-
2 тонких кусочка хлеба.
-
70-100 г слабосоленой семги или форели.
-
Сливочное масло намазать тонким слоем на хлеб.
-
Ломтик лимона, немного зелени.
Белок, омега‑3, сложные углеводы, жирорастворимые витамины — отличная комбинация для холодного времени года.
Перекус № 4: салат с индейкой и орехами
-
60-80 мл натурального йогурта без сахара.
-
70 г грудки индейки (предварительно отваренной или запеченной).
-
10 г орехов.
Высокобелковый перекус с полезными жирами. В йогурт дополнительно можно добавить клетчатку в виде добавки, обеспечив питание и для микрофлоры кишечника, что будет улучшать пищеварение.
Перекус № 5: ролл с тунцом
-
80-100 г тунца (консервированный или запеченный, порезанный на кусочки).
-
Одно яйцо, мелко порезанное и смешанное с тунцом.
-
Лаваш бездрожжевой.
-
Добавить зелени и овощей, завернуть в лаваш.
Много белка, сложные углеводы и клетчатка — такой перекус даст чувство сытости надолго и поможет поднять энергию во второй половине рабочего дня.
Что еще взять с собой заранее
Подготовка — ключ к успеху. Если полезный перекус всегда под рукой, снижается вероятность случайно купить что-то вредное. Зимой удобно хранить в офисе:
-
упаковку несоленых, нежареных орехов или семян;
-
хлебцы из гречки;
-
сыр;
-
контейнер с кусочками овощей или ягод;
-
пару баночек творога без добавок.
Не экономьте время на перекусе. Дешевые батончики и ароматизированные йогурты часто содержат больше сахара, чем десерты, а также различные консерванты, красители и прочие ингредиенты, негативно влияющие на здоровье. Лучше один раз потратить время на подготовку домашнего перекуса.
Это важно
Зимой организм нуждается в удовлетворяющем потребности организма, но легком перекусе, который поможет справиться с усталостью, а не мешать работе. Идеальный офисный перекус — это сбалансированное сочетание белка, клетчатки, небольшого количества полезных жиров и сложных углеводов, которое поддерживает концентрацию и не вызывает сонливости.
Не забывайте пить достаточно воды. В отапливаемом помещении воздух сухой, жажда часто маскируется под голод. 1,5-2 литра чистой воды в день помогут избежать этого.
И крайне важно добавить физическую активность зимой. Силовые тренировки, пилатес, йога, прогулки на свежем воздухе будут улучшать пищеварение, удерживать вес в норме и улучшать здоровье.
Таким образом, главная цель — не просто перекусить, а восполнить запас энергии и питательных веществ. Если под рукой есть творог, горсть орехов, немного овощей или цельнозерновой хлебец, зимний офисный день станет легче, продуктивнее и заметно здоровее.
