Чернослив мы едим с детства, его добавляли в компот в детском саду и в десерт на полдник. Именно его рекомендуют от запоров. Но, оказывается, есть научные данные, сколько штук помогут кишечнику.
В крупном клиническом исследовании 2011 года обычный сушеный чернослив обошел аптечный псиллиум — порошок из шелухи семян подорожника — и по частоте, и по мягкости стула. А годовое клиническое исследование 2022 года показало, что та же ежедневная порция сохраняет плотность кости у женщин в менопаузе — то, чего не делает ни одно слабительное. Однако у чернослива есть своя норма, которую лучше не превышать, если не хочется проблем со стулом. Сколько штук помогают кишечнику, а с какого количества начинается перебор, рассказала Анна Слип, психолог, нутрициолог.
Анна Слип
Психолог, нутрициолог
Чернослив и слабительный эффект
Внутри сушеного чернослива работают два слабительных механизма сразу. Первый — сорбитол. Это природный сахар, его в 100 г чернослива около 14,7 г. В кишечнике сорбитол тянет к себе воду и размягчает содержимое — ровно по тому же принципу, на котором построены многие аптечные слабительные.
Второй механизм — растворимая клетчатка, пектин. Его в 100 г чернослива 2,2–3,5 г, то есть значительная часть всех волокон. Пектин в кишечнике превращается в гель и добавляет стулу объем и мягкость. Получается, что один и тот же чернослив одновременно увлажняет содержимое и придает ему правильную, мягкую форму. Аптечные слабительные обычно делают что-то одно из двух.
Что показали исследования
В клиническом исследовании Attaluri 2011 года одной группе людей с запором давали по 50 г чернослива дважды в день, второй — такой же по клетчатке псиллиум. Через восемь недель чернослив выиграл по двум главным параметрам: люди ходили в туалет чаще (3,5 раза в неделю против 2,8) и стул был мягче по медицинской Бристольской шкале. Авторы прямо рекомендуют чернослив как первую линию помощи при легком и умеренном запоре.
Через три года систематический обзор Lever собрал воедино четыре клинических исследования и подтвердил: при запоре чернослив работает лучше псиллиума. А у людей без запора в сравнении с контрольной группой чернослив все равно увеличивает массу стула — 628 г против 514 г за 72 часа. То есть чернослив помогает работе кишечника не только при запоре, но и в обычной жизни.
В обзоре Американской коллегии гастроэнтерологии чернослив наряду с зеленым киви назван единственным продуктом с доказанным эффектом при легком запоре.
Бонус для костей
В 2022 году вышло 12-месячное клиническое исследование The Prune Study. 235 женщин в постменопаузе случайным образом разделили на три группы. Первая — контрольная: чернослив она не получала и нужна была как точка отсчета, чтобы понять, как меняется кость без участия фрукта. Вторая ела по 50 г чернослива в день (это примерно 5–6 штук), третья — по 100 г.
Через год минеральная плотность тазобедренного сустава в контрольной группе снизилась на 1,1%, а в группе с 50 г осталась почти неизменной — минус 0,3%. По группе со 100 г достоверного результата получить не вышло: слишком много участниц не выдержали 10–12 штук в день и выбыли из исследования. То есть подтвержденная для кости рабочая порция — 50 г в день.
Получается, что та же ежедневная горстка в 5–6 штук, которая помогает кишечнику, заодно тормозит естественную потерю кости в зрелом возрасте. У аптечных слабительных такого «побочного действия» нет.
Где норма, а где перебор
Во всех исследованиях по черносливу работает и дает ощутимый эффект одна и та же порция: около 50 г чернослива в день, или 5–6 штук. А вот разовая порция от 100 г — это 10–12 штук — уже дает риск вздутия, спазмов и диареи. От 20 г сорбитола, а это примерно 15 штук чернослива в день, жидкий стул бывает у большинства людей.
С черносливом правило «съем побольше — поможет быстрее» не работает, как хотелось бы: перебор с черносливом дает не мягкий стул, а диарею и сильный дискомфорт в кишечнике.
Отдельно стоит сказать про применение чернослива при синдроме раздраженного кишечника. В черносливе много сорбитола и фруктанов (в гастроэнтерологии их относят к группе FODMAP — сахаров, которые при чувствительном кишечнике вызывают брожение и вздутие). Здесь даже 4 штуки могут превышать индивидуальный порог переносимости (по данным австралийского университета Monash). При СРК чернослив вводят аккуратно, с одной-двух штук, наблюдая за реакцией.
Можно, но осторожно
Получается, что чернослив — это редкий случай, когда обычный продукт из бакалеи в клинических исследованиях не уступает аптечному слабительному, а заодно и тормозит потерю кости в зрелом возрасте. При этом не требует ни рецепта, ни особого времени приема, и к тому же вкусный.
Главное — соблюдать умеренность. Пять штук в день мягко поддерживают и кишечник, и кости, а попытка съесть пачку «чтоб наверняка» оборачивается обратным результатом: тот же сорбитол, что помогает при запоре, в избытке заливает кишечник водой со всеми вытекающими последствиями.
