Когда за окном царит мороз, организм особенно нуждается в витаминах и микроэлементах, которые мы традиционно получаем из свежих фруктов и овощей. Правда, их качество зимой под вопросом, да и цена кусается. Но есть альтернатива.
Зимой рацион у многих беднеет: свежие ягоды дорогие, сезонные овощи безвкусные, а стандартный набор из моркови и картофеля быстро надоедает. При этом потребность в витаминах, минералах и пищевых волокнах не уменьшается, а на фоне холода, сухого воздуха и инфекций даже возрастает. Но отказываться от растительной пищи не нужно, надо лишь найти доступные альтернативные источники полезных нутриентов, считает нутрициолог Ольга Яблокова.
Ольга Яблокова
Тренер-нутрициолог
1. Замороженные овощи и ягоды
Быстрая заморозка сохраняет значительную часть витаминов и антиоксидантов. Исследования показывают, что по содержанию ряда витаминов и минералов замороженные овощи и ягоды не уступают свежим, а иногда даже превосходят их, если свежие долго хранили и перевозили.
-
Смеси брокколи, цветной капусты, стручковой фасоли, перца и прочих овощей. Их можно использовать для приготовления супов, горячих блюд и закусок.
-
Черная и красная смородина, облепиха, брусника, клюква, малина, клубника, черника подойдут для добавления к кашам, творогу, смузи.
Идеально будет заморозить плоды самостоятельно. Так вы будете уверены, что продукты хорошего качества и не подвергались многократной разморозке, от которой теряются витамины.
2. Корнеплоды
Зимний рацион невозможно представить без корнеплодов и овощей, которые хорошо хранятся в сыром виде: морковь, свекла, тыква, капуста, репа, редька, пастернак, лук. Эти продукты:
-
сохраняют значительную часть витаминов и минералов даже после длительного хранения;
-
становятся зимой источником пищевых волокон, поддерживающих работу кишечника;
-
подходят как для сырых салатов, так и для тушения и запекания.
3. Ферментированные продукты
Ферментированные овощи традиционно играют роль зимнего источника витамина C, антиоксидантов и пробиотиков для кишечника. Квашеная капуста — всем знакомый и очень полезный продукт.
Свойства квашеной капусты: при правильной закваске содержит больше витамина C, чем свежая, обеспечивает организм молочнокислыми бактериями, положительно влияющими на микробиоту кишечника. Также она обеспечивает клетчаткой и микроэлементами (железом, медью, кальцием, натрием, марганцем и магнием). Такие продукты компенсируют дефицит свежих овощей в холодное время.
4. Сухофрукты
Курага, финики, чернослив и прочие сушеные фрукты дают пищевые волокна, калий, железо и магний, множество витаминов, природные сахара, которые при умеренном употреблении могут заменить кондитерские изделия.
Выбирайте натуральные сухофрукты. Они самые невзрачные на вид: без блеска и липкости неяркого цвета, часто с пятнами и неровностями.
5. Орехи и семена
Они не могут стать прямой заменой овощей и фруктов, но богаты полезными веществами и доступны зимой. Это источники полезных жиров (в том числе омега‑3 в грецких орехах и льняных семенах), которые также содержат витамин E, магний, цинк, растительный белок и повышают общую питательную ценность блюд.
Проращенные зерна и семена (гречка, маш, нут, горох, чечевица) станут источником витаминов группы B, антиоксидантов и легкоусвояемого растительного белка. Их можно добавлять в салаты, смузи, готовые блюда, использовать как гарнир.
Как правильно выстроить зимний рацион
Зимой рацион можно выстроить следующим образом.
-
Нужно ежедневно употреблять одну или две порции корнеплодов и овощей в сыром, ферментированном или тушеном виде и 3-4 раза в неделю замороженные ягоды по 100-150 г.
-
Стоит небольшим количеством сухофруктов заменять кондитерские сладости. Достаточно 3-4 штук, плюс небольшая горсть орехов или ложка семян как дополнение к основным блюдам.
Такое сочетание позволяет поддерживать разнообразие, избегать дефицита ключевых витаминов и минералов и не привязывать качество питания к сезонам. Данные продукты укрепят иммунитет и улучшат здоровье всего организма, что крайне важно особенно в зимнее время года.
