Долго тренироваться не придется, говорят ученые. Даже если вы совершите над собой небольшое усилие и пробежите всего лишь несколько минут, это уже даст нужный эффект, который повлияет на органы и системы.
Что вы представляете себе, когда слышите про беговые тренировки? Наверняка это час на дорожке в зале, когда пот уже застилает глаза и трудно дышать. Или же изматывающие тренировки на стадионе, которые под силу только молодым спортсменом.
На самом деле принцип «чуть-чуть, но изо всех сил» может быть эффективней долгой тренировки. Ученые из Рокфеллеровского университета доказали, что даже 3 минуты спринтерского бега по несколько заходов могут сделать то, что не под силу 90 минут умеренной физической нагрузки: у человека меняется молекулярный состав крови.
В исследовании принимали участие мужчины, которые занимались различными видами физической нагрузки. Каждый раз эксперты брали у них образцы плазмы крови:
-
в состоянии покоя,
-
сразу после тренировки,
-
через 3 часа физической нагрузки умеренной интенсивности и высокой интенсивности.
Оказалось, что умеренная непрерывная езда на велосипеде в течение 90 минут изменила менее четверти белков крови. Что касается занятий на беговой дорожке, то здесь разница была более существенной, но все равно она не уступала быстрому бегу на короткую дистанцию.
Бег на короткие дистанции вызвал изменения более чем в 200 метаболитах. Он также привел к активному выбросу белков, участвующих в:
-
росте кровеносных сосудов,
-
обновлении тканей,
-
передаче гормональных сигналов.
Некоторые из этих белков, по-видимому, попадают в кровоток в результате ускоренного процесса клеточной сигнализации, известного как отщепление эктодомена: вместо того чтобы синтезироваться заново и выделяться в кровь, части белков, уже находящихся на поверхности клетки, отщепляются и быстро попадают в кровоток.
Исследователи также обнаружили, что в жировых клетках человека, подвергшихся воздействию крови, собранной после спринтерского бега, произошли значительные изменения в активности генов. «Ускоренные» бегом клетки иначе перерабатывают топливо, реагируют на гормоны и определяют доступность питательных веществ.
Физические нагрузки средней интенсивности вызывают более скромную реакцию. Только через три часа после выполнения таких упражнений в крови обнаруживается значимая волна жирных кислот и белков, вырабатываемых печенью, которые обычно появляются в ответ на нагрузки при упражнениях на выносливость.
Ученые сравнили полученные результаты с базой данный Британского биобанка, изучив состояние здоровья 53 тысяч человек. Выяснилось, что многие из обнаруженных ими «белков-бегунов» связаны с более низким риском сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний. Эта связь особенно заметна в случае ожирения, диабета второго типа и других нарушений обмена веществ.
«Самое интересное здесь то, что всего несколько минут интенсивных упражнений могут вызвать значительный молекулярный отклик. Наша работа показывает, что экзеркины — белки и метаболиты, попадающие в кровоток после физической нагрузки, — очень чувствительны к интенсивности упражнений. И то, как организм реагирует на резкий стресс, действительно позитивно влияет на состояние здоровья», — заключили эксперты.
