Хочется есть все, ни в чем себе не отказывая? Придется попотеть. Диетолог рассказала, сколько километров пробежки будут стоить любимые десерты.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Но как же сложно это сделать, когда вокруг столько всего вкусного. Или же другой вариант: съели лишние калории — сожгите их. Диетолог рассказала, как рассчитать количество нагрузки после любимого десерта.
Марьяна Джутова
Врач-диетолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга)
«Возьмем порцию тирамису примерно 150 г. Калорийность: около 283 ккал на 100 г. Значит, порция — около 425 ккал, — говорит диетолог Марьяна Джутова. — Упрощенная формула расхода калорий при беге: „1 ккал × 1 кг веса × 1 км“.
Так, человек весом 70 кг сожжет около 70 ккал за 1 км. Итого, чтобы сжечь одно тирамису, нужно пробежать около 6,1 км легким бегом (425:70 ≈ 6,1).
А сколько километров потребуется, чтобы сжечь другие популярные сладости:
-
Сникерс (50 г) — около 250 ккал, бег около 3,6 км (250:70 ≈ 3,6);
-
Чокопай (30 г) — около 135 ккал, бег около 1,9 км (135:70 ≈ 1,9);
-
Банка колы (330 мл) — 140 ккал, бег около 2 км (140:70 = 2).
«Однако цифры ориентировочные. Точный расчет требует учета пульса, рельефа, техники бега», — предупреждает диетолог. Кроме того, на то, как интенсивно сжигаются калории, влияют индивидуальные особенности человека, такие как:
-
Вес: чем больше масса тела, тем выше энергозатраты на движение;
-
Возраст: после 30 лет базальный метаболизм (расход энергии в покое) снижается на 1–2% за десятилетие;
-
Пол: у мужчин обычно больше мышечной массы, что повышает расход калорий;
-
Метаболизм: индивидуальные различия в скорости обмена могут достигать ±15–25% от среднего значения. «Термин „базальный метаболизм (BMR)“ означает энергию, необходимую для поддержания жизни в состоянии покоя (дыхание, работа сердца, мозга). Универсальной идеальной цифры не существует. В бытовых условиях мы не можем точно измерить митохондриальную активность или состав микробиоты, поэтому любые „гарантированные формулы“ стоит воспринимать как ориентир, а не истину», — говорит врач.
Разница между сладостями: в чем подвох? Десерты отличаются не только по калорийности, но и по нутриентному составу и гликемическому индексу. Термин «гликемический индекс (ГИ)» — это показатель скорости повышения уровня глюкозы в крови после потребления продукта. Высокий ГИ означает быстрый подъем и спад энергии, усиление аппетита.
-
Тирамису (ГИ ≈ 60–70) имеет в составе жиры в виде сыра маскарпоне и белок (яйца), которые замедляют всасывание углеводов, дают более плавную кривую сахара и являются источником кальция.
-
Сникерс (ГИ ≈ 55) содержит арахис — источник белка, магния, витамина Е. Благодаря белку и жирам насыщает чуть лучше. Не является «пустым» продуктом.
-
Чокопай (ГИ более 80) — это практически один сахар и рафинированная мука. Вызывает быстрый скачок глюкозы, резкий спад энергии и усиление аппетита. Практически не содержит микронутриентов.
-
Кола (ГИ ≈ 70–75) и другие жидкие углеводы всасываются максимально быстро, дают мгновенный подъем сахара, резко нагружая поджелудочную железу, и при этом практически не насыщают. При равной калорийности кола «опаснее» твердого десерта, особенно при инсулинорезистентности. При регулярном употреблении повышает риск жирового гепатоза (за счет фруктозы) независимо от калоража. По словам диетолога, знание гликемического индекса продуктов полезно не только больным диабетом. С его помощью можно выбрать десерт с более медленным высвобождением энергии, что снижает риск резких скачков инсулина и чувства голода.
Почему тренировки не всегда спасают от набора веса?
«Похудение определяется дефицитом калорий, а не фактом тренировки. Если после пробежки вы вознаграждаете себя десертом, дефицит исчезает. Кроме того, организм адаптируется: при регулярных нагрузках снижается неосознанная активность (вы меньше ходите по лестнице, больше сидите). Компенсация может достигать 30 % от сожженного на тренировке, и общий расход может не расти», — отвечает Марьяна Мухамедовна.
Кроме того, важен состав тела: бег без силовых элементов не всегда сохраняет мышцы, а потеря мышечной массы замедляет метаболизм.
Как часто можно позволить себе десерт при занятиях спортом?
Универсального правила нет, но есть принцип 80/20: 80% рациона — цельные, питательные продукты; 20% — на приятные бонусы.
«Если вы бегаете 3–4 раза в неделю по 40–60 минут, одна порция десерта 1–2 раза в неделю не нарушит прогресс, при условии, что остальной рацион сбалансирован», — говорит диетолог.
Когда лучше есть сладкое: до или после тренировки?
«Планируйте „сладкий момент“ после тренировки — в этот период углеводы частично пойдут на восполнение гликогена, а не в жировые запасы», — отвечает врач. «Однако это работает лишь в том случае, если нагрузка была интенсивной (частота сердечных сокращений — более 70 % от максимальной, то есть выше 130 уд/мин для большинства людей)».
По словам диетолога, при легком беге или ходьбе повышение инсулиночувствительности незначительно, а значит, углеводы в большей степени уходят в жировые запасы.
«Не делайте прием сладкого после каждой тренировки привычкой — инсулиновый ответ остается высоким», — предупреждает эксперт.
Кому не подходят такие расчеты?
Итак, мы знаем, сколько пробежать, чтобы сжечь сладкие калории. Однако эта формула не предназначена для самостоятельного применения при:
-
сахарном диабете 1-го или 2-го типа (требуется точный учет углеводов и консультация эндокринолога);
-
инсулинорезистентности и ожирении (ИМТ более 30);
-
склонности к расстройствам пищевого поведения (РПП) — если вы чувствуете тревогу или вину после еды, лучше уберите калькулятор и ешьте осознанно, без обязательной «отработки».
«Для людей с РПП формула „десерт равно километры“ может спровоцировать обсессию. Если вы замечаете за собой такое отношение, откажитесь от этого подхода, — предупреждает диетолог. — Бег — отличный инструмент для здоровья и расхода калорий, но он не „аннулирует“ питание. Наслаждайтесь тирамису осознанно: маленькая порция, медленно, с удовольствием — и без чувства вины. А километры пусть будут не „наказанием“ за десерт, а инвестицией в вашу энергию и долголетие».
