День стремительно становится короче, за окном тучи и дожди — типичная осенняя погода, в которую лень даже встать с кровати. Вернуть бодрость поможет рацион, говорит врач ФМБА Инна Тихонова.
Для большинства людей осень становится настоящим испытанием: все валится из рук, настроение на нуле, постоянно хочется спать. Кофе не бодрит, прогулки на улице не радуют — постоянно либо мерзнешь, либо мокнешь. В такой период крайне важно следить за рационом, ведь он влияет на самочувствие.
Чаще всего с наступлением холодов мы сталкиваемся с дефицитом витамина D. Не зря его называют «солнечным», ведь витамин вырабатывается под воздействием ультрафиолета. Летом мы можем запасаться витамином D — достаточно получасовых прогулок в ясную погоду. Но когда на улице нет солнца, на помощь приходят другие методы.
Инна Тихонова
Эндокринолог, диетолог, терапевт ФНКЦ ФМБА России
«Витамин D критически важен для иммунитета, здоровья костей и нервной системы. Осенью и зимой его естественная выработка значительно сокращается. В результате многие люди сталкиваются с дефицитом, который отражается не только на костях, но и на общем самочувствии», — говорит Инна Тихонова.
Как избежать дефицита витамина D
Осенью необходимо добавить в свое меню несколько продуктов, в которых есть «солнечный» витамин. Полностью закрыть суточную норму только с помощью питания вряд ли получится, все равно необходимо подключать прогулки на свежем воздухе, однако вы наверняка избежите дефицита.
Вот что нужно включить в рацион.
Сельдь. В 100 граммах этой рыбы может содержаться от 290 до 1500 МЕ витамина D. Полезные жирные кислоты омега-3 в ней тоже есть, они важны для сердца. Только не увлекайтесь солеными вариантами этой рыбы, особенно если есть проблемы с давлением.
Скумбрия. Как любой жирный сорт рыбы, скумбрия считается хорошим источником витамина D. А он, в свою очередь, отвечает за обмен кальция и фосфора в костях. Также в этом продукте много цинка, меди, витамина А и витаминов группы В.
Печень трески. Не хочется готовить рыбу? Тогда купите консервы. Печень трески называют настоящим «зимним сокровищем». Съев всего 100 граммов продукта, вы получите четыре с половиной суточные нормы витамина А, половину дневной нормы витамина Е и пятую часть — витамина D.
Яйца. Ценный «солнечный» витамин содержат именно желтки, так что не пренебрегайте ими. Куриные яйца хороши на завтрак или в качестве перекуса, это отличный источник белка.
Молочные продукты. Творог, сливочное масло, молоко — все это также богато витамином D. Старайтесь включать их в свой рацион, особенно осенью и зимой.
Еще один ценный ресурс — солнечный свет. Короткие прогулки в ясные дни помогают организму вырабатывать витамин D. Даже если солнца мало и оно не греет, это все равно лучше, чем сидеть в четырех стенах.
А как же добавки? Да, БАДы тоже могут помочь, но принимать их надо строго после консультации у врача. Так вы не навредите организму и не прогадаете с дозировкой.
«Простое решение — сдать анализ и при необходимости начать прием профилактических доз. Это помогает не только укрепить кости, но и поддерживает иммунитет в сезон простуд. Но важно помнить, что передозировка витамина D так же опасна, как и его дефицит, поэтому не стоит самостоятельно начинать прием добавок», — говорит Инна Тихонова.
Так, например, вы можете дополнительно пить витамин D, но его в организме будет становиться только меньше. Почему это происходит, читайте ЗДЕСЬ.
